نحوه ساختن شانه و پشت تمرینات شانه در باشگاه

آیا می خواهید مانند سوپرمن شانه های بزرگی داشته باشید؟ اگر این تمرینات شانه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، حالت بسیار خوبی خواهید داشت.

بسیاری از مردان در مورد شانه های خود بیش از حد بیهوده هستند: آنها بار کافی نمی دهند، آنها تمرینات انزوا را انجام نمی دهند. اما بیهوده. از این گذشته، شانه های پهن و حجیم نمادی از مردانگی هستند، علاوه بر این، آنها از نظر بصری کمر را کاهش می دهند و به شکل وسوسه انگیز و مورد نظر بسیاری از حرف V می دهند. آیا می دانستید که شانه ها سریع ترین نتیجه تمرین را نشان می دهند؟ این برنامه تمرینی توسط مربی شخصی و استئوپت معروف جیمز وایت تهیه شده است که از او تشکر فراوان داریم. تمرینات بسیار موثر هستند، شدت بالایی دارند و سخت نیستند. تمرین مولد عضلات دلتوئید!

ماهیچه های کل بدن درگیر هستند. "این تمرین روی کل بدن تاثیر می گذارد. جیمز وایت می گوید: برای تقویت عضلات اسکلتی، افزایش قدرت و استقامت بسیار مفید است. تمرین خود را با این تمرین شروع کنید تا عضلات خود را گرم کرده و آنها را تقویت کنید.

پرس دمبل نشسته

میله را کنار بگذارید و یک جفت دمبل بردارید. برای بقیه تمرینات به آنها نیاز خواهید داشت. روی یک نیمکت بنشینید - این موقعیت حداکثر بار را به شما می دهد کمربند شانه ای. «اینجا خیلی وزن دمبل ها مهم نیست، بلکه دامنه حرکت است. وایت می گوید: اصلاً لازم نیست دمبل ها را بالا ببرید، فقط باید تنش را در عضلات احساس کنید. وزنه را از پاهایتان به شانه هایتان منتقل کنید.

این تمرین به نام قهرمان جهان آرنولد شوارتزنگر نامگذاری شده است. به دلیل عنصر چرخشی ویژه در پایان اجرا معروف است. این پرس نیمکتی نسخه پیشرفته پرس دمبل است که با آن می توان V شکل را بسیار سریعتر به دست آورد. جیمز وایت توضیح می دهد: "این یک راه عالی برای فشار دادن است و خوبی این است که می توانید موقعیت شانه را با دلتوئیدهای قدامی تنظیم کنید." برای کسانی که نمی دانند، دلتوئیدها جلوی شانه های شما هستند. در هر صورت فردای آن روز متوجه می شوید که چیست!

هر چه آهسته تر این تمرین را انجام دهید، نتیجه بهتر خواهد بود (و بیشتر آسیب خواهند دید، اما این طبیعی است). "بالا بردن جانبی برای قسمت میانی دلتوئید ایده آل است. اغلب آنها در این حالت انجام می شوند: وزن کمتر - تکرار بیشتر، "وایت می گوید. اوه چه تمرین خوبی! تا پایان 3 ست او را دوست خواهید داشت.

ماهی دمبل به دو طرف در یک شیب

عضلات شانه و پشت کار می کنند. تمرین مورد علاقه جیمز وایت این یکی از بهترین تمرینات برای دلتوئیدهای عقب است. وایت توصیه می‌کند که نیمکت را در زاویه 45 درجه قرار دهید و حرکت‌ها را با سر و سینه‌تان به سمت پاهایتان متمایل کنید تا بتوانید روی تمرین تمرکز کنید بدون اینکه تعادل شما حواس‌تان را پرت کند. خیلی زود شانه های شما باعث حسادت دیگران می شود. این را به یاد داشته باشید - این بهترین انگیزه است!

به سمت چانه بکشید

بدن را کاملا پمپاژ می کند. آرنج ها باید بالاتر از بازوها قرار گیرند تا بیشترین کشش روی عضلات دلتوئید وجود داشته باشد. ماهیچه های ذوزنقه ای نیز در اینجا درگیر هستند. برای دستیابی به حداکثر نتایج، هنگام انجام این تمرین، توصیه می شود به اصل "وزن بیشتر - تکرار کمتر" پایبند باشید.

دمبل جلو را بالا می برد

سفید آنها را به عنوان یک بار اضافی بر روی شانه ها توصیه می کند. وایت می گوید: «بعید است که بعد از انجام تمام تمرینات، شانه های شما به بار اضافی نیاز داشته باشند، اما اگر قدرت کافی در خود احساس می کنید، پس این تمرین برای شما مناسب است. یک بار دیگر تکرار می کنیم که اصل "وزن بیشتر - تکرار کمتر" هنگام اجرا مهم است.

مجموعه ای از تمرینات برای شانه ها

یک هالتر را بگیرید و آن را در سطح شانه ها نگه دارید و کف دست های خود را به سمت جلو نگه دارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی زانوهای خود را خم کنید. تمرین را شروع کنید. همانطور که به سمت بالا حرکت می کنید، پاهای خود را کمی صاف کنید تا میله بالای سرتان بالا بیاید. به آرامی به موقعیت اولیه.

2. پرس دمبل نشسته

3 ست 6 تکراری، 1 دقیقه استراحت

روی یک نیمکت بنشینید، یک جفت دمبل بردارید. موقعیت شروع - گرفتن از بالا، دست ها در ارتفاع شانه. دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوهایتان کاملا دراز شوند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

3 ست 6 تکراری، 1 دقیقه استراحت

روی یک نیمکت بنشینید، دمبل ها را در مقابل خود در سطح چانه نگه دارید. در حالی که بازوهایتان را می‌چرخانید، آن‌ها را بالا بیاورید تا کف دست‌ها از شما دور شوند. بازوهای خود را کاملاً صاف کنید، مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

4. به سمت چانه بکشید

3 ست 8 تکراری، 1 دقیقه استراحت

موقعیت شروع - بازوها با دمبل پایین. آنها را به آرامی روی ران های خود فشار دهید. دمبل ها را به صورت عمودی تا سطح استخوان های ترقوه بالا بیاورید، آرنج ها به سمت سقف باشد. دمبل ها را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.

برای تمرینات زیراز دمبل های سبک استفاده کنید

5. بالا بردن دمبل جانبی

یک جفت دمبل در دستان خود بگیرید، بازوهای خود را در امتداد بالاتنه پایین بیاورید، کف دست ها به سمت داخل باشد. با بی حرکت نگه داشتن قسمت بالایی بدن، بالابرهای جانبی دمبل ها را شروع کنید. آرنج های خود را آرام، کمی خم نگه دارید. دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوهایتان موازی با زمین شوند، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

6. بالا بردن کناری دمبل ها که در شیب نشسته اند

3 ست 10 تکراری، 1 دقیقه استراحت

روی یک نیمکت بنشینید، به جلو خم شوید، دمبل ها را به ساق پا فشار دهید. با باقی ماندن در این وضعیت، بالا بردن جانبی دمبل ها را شروع کنید. دمبل ها را تا سطح شانه بالا ببرید، نه بالاتر. بازوها را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.

7. بالا بردن جلو دمبل

3 ست 10 تکراری، 1 دقیقه استراحت

با هر دو دست یک دمبل بگیرید، بازوها را پایین بیاورید. دمبل را در جلوی خود بالا بیاورید، آرنج ها را از هم باز کنید. به حالت اولیه برگردید، سپس تمرین را تکرار کنید.

7 برنامه تمرینی شانه ارائه شده در این مقاله به شما کمک می کند تا بفهمید با چه تمریناتی می توانید دلتاها را پمپاژ کنید. هر مجموعه از تمرینات روی شانه ها به پمپ کردن کل کمربند شانه کمک می کند و تمام دسته های عضلات دلتوئید و به طور جداگانه، وسط، جلو و عقب را تمرین می کند.

نحوه تاب دادن شانه ها

هیچ 2 نفری وجود ندارند که دقیقاً به همان اندازه تمرین کنند و شانه های بزرگی را بالا بکشند. هر ورزشکار دنباله متفاوتی از تمرینات، تعداد رویکردها، استفاده از وزنه ها و طول دوره های استراحت متفاوت را انجام می دهد. این مقاله به شما کمک می کند تا بفهمید که چگونه شانه های خود را در باشگاه یا خانه برای همه بالا بیاورید.

فردیت یک ویژگی ذاتی یک فرد است و هیچ اشکالی در آن وجود ندارد، اما محدودیت هایی را در مورد نحوه پمپاژ عضلات دلتوئید یک فرد ایجاد می کند. برخی از اصول و رویکردها باعث بهتر شدن تمرین می‌شوند، به‌ویژه وقتی صحبت از چگونگی ایجاد سریع شانه‌ها می‌شود. بنابراین، من 7 مجموعه تمرین بسیار موثر برای شانه ها را گردآوری کرده ام که هر کدام به شما می گوید که چگونه شانه های خود را برای تسکین، عرض و جرم بچرخانید.

لطفاً توجه داشته باشید که ترتیب تمرینات، وزنه ها، تعداد تکرارها و حجم را می توان تغییر داد تا بهترین راه برای پمپاژ عضلات دلتوئید برای شما پیدا شود. هنگامی که تمرینی را پیدا کردید که برای شما مناسب است، آن را به مدت 4 تا 8 هفته ادامه دهید و سپس به روال معمول خود بازگردید یا چیز دیگری از این لیست را امتحان کنید.

یادداشت:

• در زیر، ما عمدتاً در مورد نحوه پمپاژ کردن شانه های خود در باشگاه صحبت خواهیم کرد، اما برخی از برنامه ها برای تمرین در خانه مناسب هستند.
• مجموعه تمرینات داده شده شامل گرم کردن نمی شود. همانطور که بدن خود را گرم می کنید، به تعداد مورد نیاز تکرار کنید، اما هرگز به شکست عضلانی نرسید.
• وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد برای تکرارهای تجویز شده به شکست عضلانی برسید. این پمپاژ صحیح شانه ها به منظور درگیرکردن حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی دلتا در کار و دستیابی به رشد عضلانی خواهد بود.
• اگر با یک شریک تمرین می‌کنید، چند تکرار اجباری روی سنگین‌ترین پرس‌های بالای سر خود انجام دهید. در غیر این صورت، در آخرین ست هر تمرین، یک قطره ست انجام دهید و در صورت نارسایی عضلانی، وزن را حدود 25 درصد کاهش دهید. در کل باید 2 بار به آن رسید.

نحوه ایجاد شانه های بزرگ: آموزش انبوه

هدف: ساختن همه بسته‌های دلتا

اکثر روش موثرنحوه ساختن شانه در باشگاه کار با وزنه های بزرگ است، اما باید به درستی به تمرین نزدیک شوید تا آسیب نبینید. برای این کار باید بدن خود را به خوبی گرم کنید و از تکنیک انجام تمرینات پیروی کنید.

برای ایجاد توده شانه، همیشه تمرین خود را با سخت ترین تمرینات (در این مورد، پرس های بالای سر) شروع کنید که به شما امکان می دهد وزن بیشتری بلند کنید. سپس تمرینات تک مفصلی را برای هر یک از سه دسته دلتوئید: قدامی، میانی و خلفی انجام دهید. این امر زمینه ساز ایجاد خواهد شد توده عضلانی، اگر کل مقدار تمرین را ذخیره کنید.

وقتی شانه‌هایمان را می‌چرخانیم، می‌توانیم تمرین را از چند طریق پیچیده کنیم. برای پرس بالای سر، با استفاده از دمبل‌ها شروع کنید، که تعادل آنها بسیار دشوار است و دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر می‌دهد. شما همچنین هرم معکوس را انجام خواهید داد زیرا به شما امکان می دهد ست های بیشتری را با نارسایی عضلانی انجام دهید. برای 2 ست اول، از وزنه های نسبتاً سنگین در محدوده تکرار کم (6) برای افزایش قدرت استفاده خواهید کرد. با جمع شدن خستگی در ست های بعدی، وزن را حدود 5 کیلوگرم کاهش دهید. 2 ست سنگین آخر را با شریک لکه بینی انجام دهید تا بتوانید تکنیک را حفظ کنید.

از آنجایی که دلت های جلویی کار زیادی روی سینه انجام می دهند و دلت های میانی بار سنگین وزن پرس بالای سر را تحمل می کنند، دلت های عقب اغلب کوچک و ضعیف هستند. در این تمرین، پمپاژ شانه در شرایطی اتفاق می‌افتد که قدرت زیادی در ذخیره دارید. در عین حال از تغییر ترتیب تمرینات تک مفصلی بر اساس نیاز خود نترسید. نقاط ضعف. اگر فکر می‌کنید که تمام دسته‌های دلتای شما به تناسب توسعه یافته‌اند، فقط این تمرین‌ها را با ترتیب متفاوتی برای هر تمرین انجام دهید.

برنامه تمرین با وزنه شانه

1. پرس دمبل بالای سر - 4 ست 6،6،8،10 تکرار (2 دقیقه استراحت)
2. کشیدن هالتر به چانه - 3 ست 8،8،10 تکرار (2 دقیقه استراحت)
3. 3 ست 8،10،12 تکرار (1 دقیقه استراحت)
4. بلند کردن میله از بالای سر روی بازوهای مستقیم - 3 ست 8،10،12 تکرار (1 دقیقه استراحت)

نحوه پمپاژ کردن شانه های برجسته

هدف: تعریف دلتاها

در اینجا یاد خواهید گرفت راه خوبچگونه می توان دلتاها را با کشیدن الیاف جداگانه پمپ کرد. بلند کردن وزنه های سبک در تعداد زیادتکرارها دیگر بهترین راه برای دستیابی به تعریف دلتا در نظر گرفته نمی شوند. اول از همه، این تمرین شانه در باشگاه با هدف تحریک رشد عضلات (وزن متوسط ​​در محدوده تکرار متوسط) انجام می شود. برای افزایش کالری سوزانده شده در حین و بعد از تمرین (اثر مصرف اکسیژن بعد از تمرین) از حجم بالا در ترکیب با سوپر ست ها استفاده می شود. در اینجا شما سریعتر حرکت خواهید کرد و احساس سوزش واقعی در عضلات خود خواهید داشت. اکنون می دانید که چگونه عضلات را پمپاژ کنید تا نه تنها برجسته شوند، بلکه به اصطلاح "برش" نیز ظاهر شود.

تمرین تسکین شانه

1. پرس نیمکت ارتش - 4 ست 8-12 تکراری (2 دقیقه استراحت)
2. پرورش دمبل به طرفین در حالت ایستاده -سوپرست:
3. پرورش دمبل به طرفین هنگام نشستن در شیب -
4. 3 ست 10-12 تکراری (بدون استراحت)
5. در کراس اوور به سمت چانه بکشید - 3 ست 10-12 تکراری (60-90 ثانیه استراحت)
6. 3 ست 10-12 تکراری (بدون استراحت)
7. پرورش بازوها به طرفین با منبسط کننده - 3 ست 10-12 تکراری (60-90 ثانیه استراحت)

نحوه ساخت سریع شانه

هدف: تسلط بر تکنیک و پایه های محکم خارجی برای آموزش بیشتر

این مجموعه از یک پرس نیمکت و تمرینات تک مفصلی برای هر دسته دلتا تشکیل شده است. برای یادگیری حرکات قبل از حرکت به سمت وزنه های آزاد که برای عضله سازی بهترین هستند، با ماشین شروع کنید.

به آرامی شروع کنید و روی تکنیک مناسب تمرکز کنید. فقط زمانی وزن اضافه کنید که بتوانید حرکات را کاملاً کنترل کنید.

برنامه آموزشی

1. پرورش دمبل به طرفین در حالت ایستاده - 3 ست 12 تکراری (60 تا 90 ثانیه استراحت)
2. بالا بردن دست در مقابل شما در یک متقاطع - 3 ست 12 تکراری (60 تا 90 ثانیه استراحت)
3. پرورش دست در شبیه ساز "پروانه" - 3 ست 12 تکراری (60 تا 90 ثانیه استراحت)

نحوه پمپاژ دلتاهای متوسط

هدف: ساخت عضلات دلتوئید میانی

برای اینکه شانه ها پهن تر شوند، لازم است دسته های میانی عضلات دلتوئید ایجاد شوند. این همچنین به کمر اجازه می دهد تا از نظر بصری باریک تر به نظر برسد و یک کمربند شانه ای پهن را شروع کند. البته تاکید در این برنامه روی تمرینات دلتای میانی است.

شما آنها را در ابتدای تمرین، زمانی که انرژی در بالاترین سطح خود است، اجرا خواهید کرد. می توانید این برنامه را با یک تمرین دلت متعادل تر (مثلاً برای وزن) در طول تقسیم هفتگی خود جایگزین کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای دلتاهای میانی

1. نشستن روی نیمکت پرس - 4 ست 8 تکراری (2 دقیقه استراحت)
2. کشیدن هالتر به چانه - 3 ست 8-10 تکرار (60-90 ثانیه استراحت)
3. پرورش دمبل به پهلو با یک دست -
4. پرورش دمبل به طرفین در حالت ایستاده - 3 ست 10-12 تکراری (60-90 ثانیه استراحت)

نحوه پمپاژ دلتاهای عقب

هدف: ایجاد بسته‌های عضلانی دلتوئید خلفی

بسته های دلتوئید خلفی اغلب نه تنها از مبتدیان، بلکه از بدنسازان پیشرفته نیز عقب می مانند. به عبارت ساده، آنها به اندازه دلت های جلویی و میانی که در تمرینات سینه و پرس شانه نقش دارند، تحریک نمی شوند.

برای توسعه دل‌های عقب خود، این ست را به مدت 4 تا 8 هفته انجام دهید یا آن را با یک تمرین شانه متعادل‌تر جایگزین کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای دلتاهای عقب

1. از پشت سر فشار دهید -
2. پرورش دمبل به طرفین هنگام نشستن در شیب - 4 ست 8 تکراری (60-90 ثانیه استراحت)
3. پرورش دست در یک متقاطع - 3 ست 10 تکراری (60-90 ثانیه استراحت)
4. پرورش دست در شبیه ساز "پروانه" - 3 ست 10-12 تکراری (60-90 ثانیه استراحت)

نحوه پمپاژ دلتاهای جلو

هدف: ساختن دسته های قدامی عضلات دلتوئید

اگر مرتباً قفسه سینه خود را تمرین می دهید، احتمالاً در حال حاضر دلتاهای جلویی به خوبی توسعه یافته دارید. به هر حال، آنها در تمام تمرینات پرس سینه، به ویژه زمانی که آنها را در شیب انجام می دهند، شرکت دارند. با این حال، عضلات دلتوئید قدامی نسبتاً ضعیف می توانند روند تجمع را متوقف کنند. عضلات سینه ای. این تمرین برای اصلاح این وضعیت طراحی شده است.

بین تمرین سینه و شانه باید حداقل 48 ساعت فاصله باشد تا عضلات بتوانند به طور کامل بازیابی شوند.

مجموعه ای از تمرینات برای دلتاهای جلو

1. پرس بالای سر نشسته - 4 ست 8-12 تکراری (2 دقیقه استراحت)
2. مطبوعات آرنولد - 4 ست 8-10 تکراری (2 دقیقه استراحت)
3. بلند کردن دمبل در مقابل شما - 3 ست 10 تکراری (60-90 ثانیه استراحت)
4. بالا بردن دست در مقابل شما در یک متقاطع - 3 ست 10-12 تکراری (60-90 ثانیه استراحت)

اگر شانه ها رشد نکنند چه باید کرد؟

هدف: خستگی اولیه دلتاها

عضله سه سر گاهی اوقات می تواند یک عامل محدود کننده در تمرینات شانه باشد، به خصوص در پرس نیمکت. اگر این ماهیچه‌ها همیشه قبل از اینکه به درستی روی شانه‌ها کار کنید از بین می‌روند، هرگز نمی‌توانید دلت‌ها را به شکست عضلانی برسانید و در تمرین‌های چند مفصلی شانه‌ها را پمپاژ کنید. تمرین پیش خستگی برای اصلاح این وضعیت طراحی شده است. این بهترین راهچگونه عضله عقب افتاده را پمپاژ کنیم در اینجا ابتدا دلت ها را با تمرینات تک مفصلی خسته می کنید و سپس در زمانی که عضله سه سر پر شد، پرس های بالای سر را انجام می دهید. بنابراین دلت ها باید قبل از اینکه عضله سه سر به شکست برسند.

در شروع تمرین، وسوسه نشوید که وزنه های سنگین را بالا ببرید، زیرا این کار فشار مضاعفی را به مفاصل آرنج وارد می کند. همچنین، اگر زمانی که به تمرین چند مفصلی رسیدید، احساس خستگی شدید، آن را در شبیه ساز انجام دهید. این کمی امن تر خواهد بود.

برنامه آموزشی

1. کشیدن بلوک پایینی به طرفین با یک دست - 4 ست 8-10 تکرار (60-90 ثانیه استراحت)
2. بلند کردن میله جلوی خود با بازوهای دراز - 3 ست 10 تکراری (60-90 ثانیه استراحت)
3. پرورش دست در شبیه ساز "پروانه" - 3 ست 10 تکراری (60-90 ثانیه استراحت)
4. پرس بالای سر در شبیه ساز - 3 ست 8-10 تکراری (2 دقیقه استراحت)
5. کشیدن هالتر به چانه - 3 ست 10-12 تکراری (2 دقیقه استراحت)

قبل از در نظر گرفتن تمرینات شانه در باشگاه، در نظر بگیرید که عضلات شانه چه عملکردهایی را انجام می دهند.

عضلات شانه ها کتف را بالا و پایین می آورند، در حرکت شانه در تمام جهات شرکت می کنند.

در تمام حرکاتی که شامل حرکت بازوها می شود، عضلات شانه کار می کنند. از آنجایی که ماهیچه های شانه (عضلات دلتوئید) با بدن و بازوها در ارتباط هستند، فعالیت و رشد آنها همراه با عضلات پشت، سینه، بازوها و شکم اتفاق می افتد. تمرینات روی شانه ها و با هدف رشد عضلات شانه انجام می شود.

عضلات شانه (عضلات دلتوئید) به سه گروه تقسیم می شوند:

1. عضلات دلتوئید قدامی.
2. عضلات دلتوئید خلفی.
3. عضلات دلتوئید میانی.

برای گروه های مختلف عضلانی شانه ویژه وجود دارد تمرینات شانه.

تمرینات شانه: دلتاهای متوسط

این تمرین شامل دسته های میانی ماهیچه های دلتوئید و بالای ذوزنقه بیشتر از همه، سراتوس قدامی و سه سر نیز می شود.

این تمرین عمدتاً قسمت های میانی دلتاها و همچنین بالای ماهیچه های ذوزنقه ای، سه سر و سراتوس قدامی را درگیر می کند.

بالا بردن سمت دمبل قسمت میانی عضله دلتوئید را توسعه می دهد که از چندین دسته متصل به استخوان بازو تشکیل شده است.

بر خلاف وضعیت "ایستاده"، که در آن بار به تدریج افزایش می یابد و در مرحله فوقانی به حداکثر می رسد، هنگام بلند کردن دمبل به پهلو با یک دست، دراز کشیدن به پهلو، بار اصلی از قبل در مرحله اولیه حرکت است. .

بالا بردن یک بازو به پهلو از بلوک پایینی، عضله دلتوئید، به خصوص قسمت میانی آن را تمرین می دهد.

کشش قدامی درمان عضلات دلتوئید شانه (عمدتا دلتای میانی)، ذوزنقه و عضله دوسر را درگیر می کند و همچنین ساعد، عضلات شکم، ماهیچه های ساکروپسواس و باسن را درگیر می کند.

بالا بردن بازوها به طرفین در شبیه ساز عمدتاً قسمت میانی عضلات دلتوئید را درگیر می کند.

تمرینات شانه: دلتاهای جلو

پرس مچی پیچشی دمبل، بازوی دلتوئید، عمدتاً دلتوئید قدامی، و همچنین ترقوه، سراتوس قدامی و سه سر را تمرین می دهد.

بالا بردن دمبل به جلو به طور متناوب عمدتاً قسمت قدامی عضله دلتوئید، قسمت ترقوه قفسه سینه و تا حدی دلتای میانی را انجام می دهد.

بالا بردن یک دست به سمت جلو از بلوک پایینی در حالت ایستاده، قسمت دلتای جلویی و ترقوه قفسه سینه را در نوبت اول و در درجه کمترعضله دوسر کوتاه

بالا بردن تک دمبل به جلو، دلتوئید قدامی، ترقوه و عضله دوسر کوتاه را هدف قرار می دهد.

رایس های رو به جلو، دلتوئید قدامی، قسمت فوقانی سینه، زیر خاردار و تا حدی ذوزنقه، سراتوس قدامی و دوسر کوتاه را هدف قرار می دهند.

تمرینات شانه: دلتاهای عقب

بالا آمدن سمت دمبل در یک خم به جلو عمدتاً پشت عضلات دلتوئید را بار می کند.

تاب های متقاطع با بازوها به عقب از بلوک های بالایی عمدتاً دلتاهای عقب را درگیر می کند.

چرخش متقاطع بازوها به سمت عقب از بلوک های پایینی در شیب، عضلات دلتوئید، عمدتاً پشت آنها را بارگذاری می کند.

چرخاندن بازوهای خود به عقب با دسته های شبیه ساز، عضلات دلتوئید، به خصوص پشت، عضله گرد کوچک، عضله زیر خاردار را تمرین می دهد.

تقریبا تمام تمرینات کمر در باشگاه را برای شما شرح داده ایم. توضیحات از تصاویر برای واضح تر کردن آن استفاده می کند. انتخاب باشماست.

تمرینات پایه شانهدر نظر گرفته شدهمن بهترین و موثرترین در به دست آوردن توده عضلانی هستم. این تمرینات است که به شما امکان می دهد شانه های واقعا بزرگ و پهن بسازید. بسیاری از ورزشکاران توجه ویژه ای به تمرینات شانه دارند، زیرا شانه های توسعه یافته به بدن ورزشکار تاپ قدرتمندی می بخشد.

بر خلاف سایر قسمت های بدن، شانه هابه عنوان آسیب زاترین قسمت های بدن در نظر گرفته می شود و به دلیل ساختار پیچیده عضلات دلتوئید پمپاژ آنها بسیار دشوارتر است. بنابراین، آنها برای انجام هر تکرار به یک تکنیک تمیز و صحیح نیاز دارند.

برای به حداقل رساندن خطر آسیب، باید شانه های خود را قبل از تمرین به درستی گرم کنید. به عنوان گرم کردن شانه ها، می توانید حرکات دایره ای را با دستان خود انجام دهید، نوسان های مختلف.

تمرینات پایه شانه:

پرس هالتر ایستاده

این بسته این تمرین دلتاهای جلویی را کاملاً توسعه می دهد و آنها را گسترده تر و قوی تر می کند.

پرس نیمکت از پشت سر در حالت ایستاده

این تمریندلتاهای میانی را به خوبی توسعه می دهد و آنها را گسترده تر و حجیم تر می کند.

پرس دمبل نشسته

این تمرین استدلتاهای قدامی و نیمه میانی را می نامد. مزیت بزرگ این تمرین این است که دامنه حرکتی بسیار بیشتر است (نسبت به پرس هالتر)، و این به شما امکان می دهد تا شانه های خود را بهتر تمرین کنید.

مطبوعات آرنولد

این تمریندلتاهای جلویی و میانی را توسعه می دهد. به دلیل چرخش برس ها، دلتاها در معرض اثر عمیق تری قرار می گیرند.

ردیف هالتر تا چانه با گرفتن پهن

این تمرین عالی است.o دلتاهای میانی را توسعه می دهد و آنها را واقعاً قوی، گسترده و عظیم می کند. دسته باید بیشتر از شانه ها باشد.

هالتر خمیده ردیف دلتای عقب

این تمرین است بهترین ورزشبرای توسعه دلتاهای عقب. آنها را بزرگ و حجیم می کند.

با احترام، سرگئی گاربار ()

(7 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

چگونه در باشگاه بدنسازی شانه بسازیم؟ پهن و عضلانی در یک مرد بسیار جذاب به نظر می رسند. اما کار بر روی چنین زیبایی زمان طولانی و سختی می برد. این به دلیل این واقعیت است که در شکل گیری شانه نقش رهبریعضله دلتوئید را بازی می کند.

ساختار خاص آن، متشکل از سه پرتو، کار بر روی تشکیل یک شانه عضلانی را پیچیده می کند. اما با سخت کوشی بر روی خودتان می توانید به نتایج موثری برسید.

نحوه عملکرد عضله دلتوئید

عمل دلتا از کار سه دسته تشکیل شده است که دسته جلویی مسئول بالا بردن بازو در مقابل شما، جانبی وظیفه حرکت آن را به طرفین و پشتی مسئول حرکت به عقب است. برای حداکثر قدرت بدنی بر روی شانه ها، از آنها استفاده کنید که اساس تمام تمرینات و توسعه دلتا را تشکیل می دهند. و برای تمرین هر گروه عضلانی به طور جداگانه، از عایق ها استفاده می شود.

اگر هفته ای سه بار به باشگاه می روید، برای شکل گیری شانه های عضلانی، یک جلسه اولیه با استفاده از هالتر و یک جلسه عایق با دمبل کافی است. یک تمرین تقویت شده جداگانه ممکن است فقط برای یک بدنساز حرفه ای مورد نیاز باشد که لازم باشد روی حجم آنها کار شود.

نحوه پمپاژ شانه در باشگاه

دستگاه‌های کافی در باشگاه برای بالا بردن شانه‌های شما وجود دارد. مربیان یا ورزشکاران حرفه ای قطعاً به شما دستور می دهند که چگونه تمرینات خاصی را به درستی انجام دهید.

موثرترین تمرینات پایه بالا بردن دمبل و پرس روی نیمکت است. بر اساس آنها، کلاس های کمتر موثری ایجاد نمی شود. در مورد هر یک از این آموزش ها بیشتر بدانید.

پرس هالتر ایستاده

این آموزش پایه شانه است که برای تمرین سر میانی استفاده می شود، در حالی که دو مورد دیگر به طور کامل کار می کنند. اندام تحتانی را به اندازه عرض شانه از هم باز می کنیم. علاوه بر این، پرتابه با گرفتن مستقیم گرفته می شود و تا ارتفاع موقعیت سینه بالا می رود، در حالی که فاصله بین دست ها برابر با عرض شانه ها است.

بعد هالتر را بالا می فهمیم و با بازدم این مرحله را رفع می کنیم. پس از مکث کوتاهی، نفس کشیدن، پرتابه را به آرامی به سمت خط سینه پایین بیاورید، هنگام انجام تمرین، باید کمر خود را کمی خم کنید و برای اثربخشی آنها باید به طور دوره ای بار وزنه را تغییر دهید. این تکنیک برای کار با دمبل نیز مناسب است. (در مورد تکنیک به طور کامل بخوانید)

پرس نیمکت از پشت سر

این آموزش برای کلاس های پایه توسعه دلتا نیز کاربرد دارد. ما روی یک نیمکت ورزشی می نشینیم، در حالی که کمی انحراف پشت را ایجاد می کنیم. چنگ باید به اندازه کافی بزرگ باشد، زیرا بار وزن به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

هنگام بازدم، هالتر را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، در حالی که بازوهای خود را صاف کنید. با دم، آن را به آرامی پشت سر پایین بیاورید. در این مطالعات شتابزدگی و تیزبینی بی فایده است. متناوبا، پرس نیمکتی متناوب می شود، به طور متناوب پرتابه را پشت سر و سپس جلوی سینه پایین می آورد.

پرس دمبل نشسته

این یک تمرین بسیار موثر است، هم برای تمرین در باشگاه و هم در خانه. علاوه بر این، این پرتابه بسیار قابل دسترسی تر است و باید در هر وزنه بردار وجود داشته باشد. فقط با استفاده از این پرس نیمکتی در خانه، می توانید مقدار دلخواه عضلات شانه را بدست آورید، اما با تمرین مداوم.

روی نیمکت بنشینید در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. نگاهمان را به سمت خود هدایت می کنیم. محل چرخش آرنج ها به پهلو - مستقیماً زیر دست ها - پیش نیاز ایمنی است. با بازدم، پوسته ها را فشار می دهیم و به حداکثر اوج می رسیم. در این حالت برس ها در موقعیت اولیه خود باقی می مانند. پس از مکث دوم، بازدم، به حالت اولیه باز می گردیم.

این با یک پشت لزوما مستقیم انجام می شود. تمرینات بدون عجله و حرکات ناگهانی به منظور حفظ حداکثر ایمنی انجام می شود. (اینجا )

پرس نیمکت آرنولد

این تمرین به نام بدنساز مشهور جهان شوارتزنگر نامگذاری شده است. اکنون (تکنیک) به یک آموزش کلاسیک در ورزش تبدیل شده است. اساس آن از پرس دمبل بالای سر گرفته شده است، اما در اینجا موقعیت دست ها و بر این اساس پوسته ها تغییر کرده است، همانطور که در عکس مشاهده می کنید. روی یک نیمکت با پشتی صاف می نشینیم. مفاصل زانوروی پاها خم شده و فاصله زیادی دارند، در حالی که به طور پیوسته پاهایمان را روی صفحه پایینی قرار می دهیم. موقعیت دست - کف دست ها رو به شما.

دمبل ها را تا سطح گردن بالا می بریم، در حالی که آرنج ها را با زاویه راست خم می کنیم. با بازدم، پوسته ها را به صورت عمودی به سمت بالا بالا می بریم، اما از قبل دست ها را با کف دست به سمت بیرون می چرخانیم. با رسیدن به نقطه حداکثر صعود، مکث کوتاهی می کنیم.

با دم، دمبل ها و برس ها را به حالت اولیه برمی گردانیم. هنگام رسیدن به نقطه بالای تمرین، آرنج ها کمی خمیده می مانند. پرس سینه به آرامی و بدون تکان و شتاب انجام می شود تا به ستون فقرات آسیبی وارد نشود.

کشیدن هالتر به چانه

این یکی از آنها است تمرینات اساسی، که سر میانی دلتا را توسعه می دهد و همچنین به مطالعه عضلات ذوزنقه کمک می کند. صاف می ایستیم، پرتابه را با فاصله بین دستان دو مشت می گیریم. نوار زیر است.

با بازدم، پرتابه را تا سطح چانه بالا بیاورید و آن را برای چند ثانیه نگه دارید. با دم به حالت اولیه برمی گردیم. موقعیت آرنج ها در طول تمرین - به صورت عمودی بلند شوید، در حالی که به طرفین گسترش می یابد. پشت باید صاف باشد. (در مورد تکنولوژی)

بلند کردن دمبل از طرفین

این یک تمرین انزوا است که برای محل کار و خانه مناسب است. برای کار کردن پرتو جانبی دلتا طراحی شده است. ما موقعیت شروع را می گیریم - صاف بایستیم، کمی به جلو خم شویم. در دست پایین، دمبل می گیریم. ()

با یک نفس عمیق، بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم و به سطح شانه می رسیم. پشت دمبل کمی بالا می رود. با بازدم، موقعیت شروع را می گیریم. در این تمرین، مهم است که فقط تیر کناری را به درستی اجرا و کار کنید.

بلند کردن دمبل ها از طرفین با کج کردن بدن

این درس پرتو دلتای خلفی را بررسی می کند. ما موقعیت اولیه را می گیریم - صاف می ایستیم، دمبل ها را در دستان خود می گیریم و با زاویه 45 درجه خم می شویم، در حالی که پوسته ها را پایین می آوریم. با دم عمیق، بازوهای خود را با دمبل به طرفین باز می کنیم و آنها را تا حد امکان بالا می بریم. بازدم، به آرامی به عقب برگردید. برای جلوگیری از آسیب به کمر، آن را با قوس خفیفی در قسمت پایین کمر خود صاف نگه دارید. ()

لازم به یادآوری است که قبل از هر درس لازم است به خصوص گرم کردن انجام شود مفاصل شانهو گرم کردن عضلات این قانون طلایی، کلید اثربخشی و ایمنی هر تمرین است. وزن زیاد روی شانه ها، بدون گرم کردن قبلی، منجر به آسیب دیدگی و علائم کشش می شود.

نتیجه

این تمرینات اساسی و جداسازی به کار کردن دلتا و اجزای آن - بسته ها کمک می کند. مهم ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که اثربخشی آموزش به تعداد رویکردها و منظم بودن کلاس ها بستگی دارد.

به هر حال، هر زن واقعی دوست دارد شانه یک مرد واقعی را در مرد خود ببیند. شما شانس واقعی برای برآورده کردن انتظارات او و ایجاد یک تایید بصری از حمایت و مراقبت از او دارید.

بهتر و قوی تر شوید با

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.