پرس کتل بل ایستاده با یک دست دراز کشیده. پرس تک بازو: چرا این بهترین ورزش برای سلامت و قدرت شانه است؟

در چند سال گذشته، محبوبیت آموزش کتل بل در تمام کشورهای جهان رشد چشمگیری داشته است. هزاران نفر از طریق تمرین کتل بل، استقامت عضلانی و قلبی عروقی را توسعه داده اند. با این حال، همه نمی دانند که تمرین کتل بل این است راه عالیافزایش دادن توده عضلانیو قدرت

تمرین کتل بل بیشتر است بهترین راهعضله سازی و افزایش قدرت؟ البته که نه. افزایش تدریجی بار، به عنوان مثال، هنگام تمرین با دمبل، همیشه در این طرح حاکم خواهد بود. با این حال، اگر دوست دارید با کتل بلز تمرین کنید، اگر این تنها وسیله ای است که در خانه دارید، اگر می خواهید بزرگتر و قوی تر شوید، این مقاله برای شما مناسب است.

بهترین تمرینات کتل بل.

بیایید نگاهی به موثرترین تمرینات کتل بل بیندازیم تا به شما کمک کند بزرگتر و قوی تر شوید و سپس به برنامه تمرینی خود بروید.

وزنه بردار آرسنال:

ماهی از پایین به بالا، کتل بل با دو دست نگه داشته می شود.
قاپ کتل بل با دو دست.
"اسیاب بادی".
ظهور ترکی.
پرس نیمکت ارتش با کتل بل.
کشیدن وزنه ها با هر دو دست به سمت کمربند در یک شیب.
کشش روی میله متقاطع با کتل بل آویزان از کمربند.
پرس نیمکت دراز کشیده روی زمین.

برای فهمیدن اینکه بیشتر تمرینات فوق نیاز به دو کتل بل دارند، نیازی به یک نابغه نیست. چرا؟ دلیل واضح است - هر چه درجه مقاومت بالاتر باشد، هیپرتروفی بافت عضلانی سریعتر رخ می دهد و قدرت می رسد. بیایید با کمک مطبوعات کتل بل نظامی نگاهی دقیق تر به این دیدگاه بیندازیم.

وقتی کتل بل 32 کیلوگرمی را روی سر خود فشار می دهید، بدن شما با مقاومت وزنه 32 کیلوگرمی مبارزه می کند. و وقتی دو وزنه از این قبیل را روی سر خود فشار دهید، بدن شما در حال غلبه بر مقاومت 64 کیلوگرمی است. من می گویم "بدن" زیرا پرس نیمکت نظامی شامل کار کردن تمام بدن در هنگام انجام صحیح می شود. برای فشار دادن وزن زیاد به بالای سر، باید ماهیچه های باسن، پاها، شکم، پشت، شانه ها، سه سر و عضله دوسر را منقبض کنید.

هر چه بدن شما باید بر وزن بیشتری غلبه کند، تمرین شدیدتر و درجه هیپرتروفی بافت عضلانی بیشتر می شود. اگر کار با یک کتل بل موثرتر بود، پس چرا هزاران بدنساز و وزنه بردار ناگهان روی تمرینات چند مفصلی با دو دمبل تمرکز می کنند؟

بیایید تمرین دیگری را به عنوان مثال در نظر بگیریم - اسکات با وزنه روی شانه ها. آیا واقعا فکر می کنید که چمباتمه زدن با یک کتل بل 40 کیلوگرمی موثرتر از دو عدد است؟ البته، هنگام انجام حرکات اسکوات تک کتل بل، عضلات تنه شما برای حفظ تعادل به سختی کار می کنند، اما همچنان فقط با 40 کیلو وزن کار می کنید. و اسکات با دو وزنه بر مقاومت 80 کیلوگرمی غلبه خواهید کرد. و باور کنید، بسیار دشوارتر از آن چیزی است که به نظر می رسد. نگه داشتن دو کتل بل بزرگ در جای خود در حین انجام اسکات نیاز به تمرکز عمیق، بدن قوی و کفش های دویدن محکم دارد. نتیجه؟ پاهای عضلانی و قوی خواهید داشت.

یکی از معدود تمرینات ذکر شده در بالا که با یک کتل بل انجام می شود، ترکی Get Up است. این یک تمرین بسیار مفید است. اول، جهش ترکی قدرت اصلی مورد نیاز برای انجام تمرینات سنگین پا و پرس های بالای سر را توسعه می دهد. ثانیاً، "ظهور ترکیه" انعطاف و قدرت را توسعه می دهد. کمربند شانه ای، که برای انجام پرس نیمکتی سنگین در حالت پران ضروری است. "آسیاب بادی" برای رشد عضلات بدن و شانه ها نیز مفید است. با این حال، «خیزش ترکیه» همچنان بهترین گزینه است.

طرح حمله

هفته 1-4: آموزش سبک 5x5.

آموزش به سبک 5x5 یک طرح استاندارد است که اثربخشی آن با گذشت زمان ثابت شده است. این فوق العاده است روش موثرتوسعه قدرت و توده عضلانی این سیستم مورد علاقه بدنساز افسانه ای رگ پارک بود که بت آرنولد شوارتزنگر بود.

در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن پنج ست 5 تکراری انجام دهید. وقتی و اگر بتوانید هر پنج ست 5 تکراری را کامل کنید، وزنه را بین 2.5 تا 5 کیلوگرم افزایش دهید و سعی کنید همان پنج ست 5 تکراری را انجام دهید. استراحت بین ست ها سه دقیقه است.

بدیهی است که افزایش تدریجی بار در مورد استفاده از کتل بل غیرممکن است، بنابراین چیز دیگری باید اختراع شود. یکی از عواملی که می توانید آن را دستکاری کنید زمان زیر بار است. هنگامی که می توانید پنج ست 5 تکراری را با سرعت سریع کامل کنید، فاز منفی تکرار را به چهار ثانیه و فاز مثبت تکرار را به دو ثانیه افزایش دهید. وقتی این کار برای شما آسان شد، سعی کنید پنج ثانیه را صرف بلند کردن وزنه کنید، یک مکث مشخص در بالای حرکت داشته باشید و پنج ثانیه را صرف پایین آوردن وزنه کنید.

عامل دیگری که کاملاً در کنترل شماست، مکث های استراحت بین ست ها است. به جای سه دقیقه استراحت، دو دقیقه مکث کنید. وقتی می توانید به راحتی این را انتقال دهید، مکث بین ست ها را به 90 ثانیه و سپس به 60 ثانیه کاهش دهید. وقتی بتوانید پنج ست 5 تکراری را با سرعت کم و یک دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید، بدون شک آماده کار با وزنه های سنگین تر خواهید بود.

سومین عاملی که می توانید کنترل کنید نوع ورزش است. هنگامی که می توانید پنج ست 5 تکراری را روی پرس نظامی ایستاده انجام دهید، به پرس نشسته و سپس به پرس اسکوات بروید. وقتی می توانید به راحتی پنج ست 5 تکراری را در یک تمرین مانند تاب خوردن با دو دست کامل کنید، به سمت قاپ با دو دست بروید. همیشه چیزی وجود دارد که می تواند تمرین را دشوارتر کند، و برنامه آموزشیکارآمدتر.

در اینجا نمونه ای از برنامه تمرینی کتل بل 5*5 آورده شده است.

روز 1.

پرس نیمکت ارتش با کتل بل.

کشش روی میله متقاطع با کتل بل آویزان از کمر با کمربند مخصوص.

یک ست از تمرین اول را انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید و یک ست تمرین دوم را انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید، سپس ست دوم تمرین اول را انجام دهید و به همین ترتیب. به همین ترتیب ادامه دهید تا زمانی که پنج ست از هر تمرین را کامل کنید.

اسکات با کتل بل روی شانه ها.

ماهی از پایین به بالا، کتل بل با دو دست گرفته می شود.

این جفت تمرین دقیقاً به همان روش اول انجام می شود.

آسیاب بادی - 5x5 (اول سمت چپ، سپس دست راست).

موقعیت شروع (IP) - دراز کشیده، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند، پاها به طور ایمن روی زمین قرار می گیرند. دست های دارای کتل بل صاف شده و بالای سینه قرار دارند. گرفتن - توسط دسته ها، پوسته ها نه از طرفین، بلکه به سمت سر آویزان می شوند.
هنگام دم، باید به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید، در حالی که آرنج ها به طرفین عمود بر بدن می روند و به بدن فشار نمی آورند. عمق باید راحت باشد، بستگی به کشش شما دارد، نیازی به انجام درد نیست.
هنگام بازدم، با تلاش قدرتمند عضلات سینه ای، وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید. تا انتها، بهتر است آرنج ها را خم نکنید - بنابراین قفسه سینه در کل رویکرد متشنج خواهد بود.

اگر فقط یک کتل بل در دسترس دارید، می توانید هر کدام را با دستان خود به طور متناوب فشار دهید یا آن را با هر دو دست از پایین بگیرید. همه چیز به وزن او و شاخص های قدرت شما بستگی دارد.

پرس نیمکت روی زمین

اگر چیزی برای ساختن نیمکت ندارید، پرس کف یک جایگزین است. تفاوت اصلی در اینجا دامنه کوچکتر خواهد بود که اندکی اثربخشی تمرین را کاهش می دهد. تکنیک مشابه است، فقط بهتر است برای حمایت بهتر پاها را در زانو خم کنید:

این تمرین را می توان با یک دست نیز انجام داد:

یکی دیگر از گزینه های جالب فشار دادن دو کتل بل به طور متناوب روی زمین است. شما هر دو پوسته را به یکباره بردارید، اما آنها را به هم فشار ندهید، بلکه ابتدا با دست چپ و سپس با دست راست خود فشار دهید. در این حالت، بدن را می توان کمی بعد از دست کار بلند کرد:

فشار بر روی کتل بلز

این نوع فشار دادن دامنه حرکتی را افزایش می دهد که به شما امکان کشش و تمرین بهتر قفسه سینه را می دهد.

تکنیک به شرح زیر است:

دو کتل بل پهنتر از عرض شانه قرار دهید. دسته آنها باید موازی با بدنه باشد.
روی دراز کشیدن تاکید کنید، که در آن دست‌ها دور دسته‌های صدف می‌پیچند.
در یک دم، تا جایی که کشش به شما اجازه می دهد پایین بروید.
همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، با یک حرکت قدرتمند، به موقعیت شروع بالا بروید. بهتر است دستان خود را تا انتها باز نکنید، بلافاصله به تکرار بعدی بروید.

اگر مبتدی هستید و از نگرفتن کتل بل با چنین گیره ای می ترسید، از گزینه زیر استفاده کنید:

گزینه ای برای ورزشکاران پیشرفته - فشار بر روی یک بازو:

پلیور

این تمرینی است که جواب می دهد عضلات سینه ای، سه سر و لاتس. علاوه بر این، بار به این ترتیب توزیع می شود. یک پرتابه کافی است.

بهتر است آن را روی یک نیمکت مستقیم انجام دهید، یک صندلی یا چهارپایه نیز در اینجا مناسب است، زیرا در اینجا فقط برای قسمت بالایی پشت نیاز است.

در روند عقب بردن بازوها، نیازی به خم شدن آنها نیست تا بار وارد عضلات سه سر نشود. سعی کنید بلند کردن و پایین آوردن را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید و روی عضلات قفسه سینه متمرکز شوید.

بازگشت

ددلیفت

با یک یا دو کتل بل قابل انجام است. این قدرتمند است تمرین اولیهکه علاوه بر عضلات پشت، عضلات چهارسر ران را به طور فعال درگیر می کند.

تکنیک اجرا با یک کتل بل:

جلوی پرتابه بایستید - بین پاها در سطح جوراب است ، خود پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
چمباتمه بزنید، به جلو خم شوید و با دو دست کتل بل را از دسته آن بگیرید.
در همان زمان، پاهای خود را صاف کنید و پشت خود را صاف کنید، به حالت شروع بلند شوید. لازم نیست به عقب خم شوید - فقط صاف بایستید. مهمترین چیز این است که در تمام طول حرکت نمی توان کمر را در ناحیه کمر و سینه قوز کرد.
تکرار بعدی را انجام دهید، پرتابه را روی زمین پایین بیاورید، اما بدون دست زدن به آن.

در مورد دو کتل بل (برای افزایش وزن کار)، تکنیک تقریباً یکسان است. فقط در این حالت آنها در طرفین پاها خواهند ایستاد:

خم شده روی کشش

در اینجا می توانید چندین گزینه برای اجرا نیز ارائه دهید. کلاسیک - رانش با یک دست با تاکید. می توانید به یک نیمکت، مبل یا هر سطح مشابه دیگری تکیه دهید (مطلوب است که خیلی نرم نباشد).

تکنیک به شرح زیر است:

در کنار تکیه گاه بایستید، مثلاً در سمت راست آن. با دست چپ و پای چپ خم شده به آن تکیه کنید. پای دوم را به عقب و کمی به پهلو قرار دهید، کمی آن را در زانو خم کنید، تاکید باید قابل اعتماد باشد.
کتل بل را با دست راست خود بگیرید. بدن را صاف کنید - باید موازی با کف باشد. دست با کتل بل آویزان است. این موقعیت شروع است.
هنگام بازدم، به دلیل تلاش عضلات پشت، پرتابه را به سمت کمربند بکشید. در همان زمان، آرنج در امتداد بدن می رود، عملا به آن فشار داده می شود. در نقطه بالایی می توانید کمی بچرخید تا دامنه حرکت تا حد امکان زیاد باشد.
در حین دم، پرتابه را تا جایی که ممکن است بدون چرخاندن بدنه پایین بیاورید، در حالی که لت ها را به درستی کشیده اید، و بلافاصله یک خیز جدید را شروع کنید.
سپس باید همین کار را برای دست دیگر نیز تکرار کرد.

اگر هیچ تکیه گاه مناسبی ندارید، می توانید تمرین را بدون آن انجام دهید. برای انجام این کار، پای چپ باید به سمت جلو کشیده شود، مانند لانژ، با دست چپ خود روی آن استراحت دهید و به سمت پایین خم شوید، اما نه به موازات زمین، بلکه کمی بالاتر:

اگر کتل بل برای کشیدن با یک دست خیلی سنگین است، می توانید همزمان با هر دو دست بلند کنید - در این صورت، حرکت مشابه خواهد بود. به همین ترتیب، می توانید دو پوسته را همزمان بکشید.

عضله سه سر

این تمرین مشابه پرس نیمکت معمولی است که در بالا مورد بحث قرار گرفت. با این حال، در اینجا به دلیل گرفتن متفاوت روی عضلات سه سر است - پوسته ها باید با یک گرفتن خنثی گرفته شوند، یعنی کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند و وزنه ها در طرفین آویزان می شوند. در حرکت نیز تفاوت وجود دارد - هنگام پایین آوردن، آرنج ها نباید از هم جدا شوند، بلکه تا حد امکان به بدن نزدیک شوند. در نقطه بالا، بازوهایمان را تا انتها خم می کنیم. می توانید هم روی نیمکت (گزینه ترجیحی) و هم روی زمین اجرا کنید.

اگر فقط یک پرتابه وجود دارد، می توانید آن را با هر دو دست به طور همزمان فشار دهید، از پایین نگه دارید و مسیر صحیح آرنج ها را فراموش نکنید:

امتداد بازوها از پشت سر

جایگزین. با کتل بل، انجام این تمرین حتی ساده تر از دمبل است، زیرا نگه داشتن آن راحت تر است.

تکنیک به شرح زیر است:

ما روی یک نیمکت، مبل یا صندلی بدون پشتی بلند می نشینیم. گلوله را به هر شکلی که مناسب باشد بالای سر بالا می آوریم و با دو دست آن را از دسته نگه می داریم تا به عقب آویزان شود.
در حین دم، به آرامی آن را پایین بیاورید و بازوهای خود را خم کنید. دقت کنید که آرنج ها زیاد به طرفین حرکت نکنند. همچنین مراقب باشید که به سر خود ضربه نزنید.
در حین بازدم، بازوهای خود را به حالت شروع خم کنید.

این تمرین را می توان در حالت ایستاده انجام داد، اما حفظ تعادل در حالت نشسته راحت تر است.

اگر برای شما خیلی آسان است، می توانید افزونه ها را با یک دست انجام دهید:

فشارهای فشاری را نیز می توان با تاکید بر عضلات سه سر به جای ساق پا انجام داد. برای این کار، پوسته ها را به اندازه عرض شانه از هم باز می کنیم و هنگام پایین آوردن، آرنج خود را باز نمی کنیم، بلکه آنها را تا حد امکان به بدن نزدیک می کنیم. در هر تکرار آرنج خود را تا انتها خم کنید.

عضله دوسر

فرهای بازو

به عنوان بخشی از تمرینات خانگی، این تمرین اصلی برای عضلات دو سر بازو است. به شرح زیر انجام می شود:

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پوسته ها را در دستان پایین بیاورید.
گزینه ها ممکن است. اولین مورد یک گرفتن خنثی است، زمانی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند. در این حالت، هنگام بلند کردن، شما باید دست را به پشت بخوابانید - آن را از بدن دور کنید تا وزنه در جلوی دست آویزان شود. گزینه دوم این است که در ابتدا آن را به گونه ای بگیرید که کف دست ها از بدن به نظر برسند و موقعیت دست ها در حین لیفت تغییر نکند. هر دو گزینه خوب هستند، توصیه می شود آنها را از تمرین به تمرین جایگزین کنید.
در حین بازدم، هر دو بازو را خم کنید و پوسته ها را تا شانه های خود بلند کنید (می توانید یکی یکی بلند کنید، اما به این ترتیب عضله دوسر زمانی برای استراحت خواهد داشت). مراقب باشید که به چرخش بدن کمک نکنید و همچنین آرنج خود را به جلو نبرید - آنها باید ثابت شوند. اگر کار نکرد، پس وزن زیادی گرفته اید و باید آن را پایین بیاورید یا یک کتل بل را با هر دو دست به طور همزمان بلند کنید.
در حین دم، پوسته ها را به آرامی پایین بیاورید، اما بازوهای خود را تا انتها خم نکنید، عضله دوسر خود را همیشه تحت بار نگه دارید.

گزینه ای با بلند کردن یک کتل بل با دو دست:

همچنین، تمرین را می توان ابتدا با یک دست (همه تکرارها) و سپس با دست دوم انجام داد:

فرهای متمرکز

حتی امکان تقلب در اینجا منتفی است، عضله دوسر در انزوا کار می شود، بنابراین وزن کار کمی کمتر خواهد شد.

تکنیکش اینه:

روی هر تکیه گاه راحت بنشینید، پاهایتان را بازتر باز کنید و محکم روی زمین بگذارید.
وزنه را با یک دست بگیرید، آرنج را روی ران همان ساق قرار دهید.
در حین بازدم، پرتابه را با خم کردن بازوی خود بلند کنید. آرنج خود را از باسن بلند نکنید.
در حین دم، بازوی خود را بدون اینکه تا انتها دراز کنید تحت کنترل پایین بیاورید و بلافاصله تکرار بعدی را انجام دهید.
تمرین را برای دست دوم انجام دهید.

فرهای معکوس

این گزینه عضلات بازویی (واقع در زیر عضله دوسر) و براکیورادیالیس را تمرین می کند. هایپرتروفی آنها برای حجم بازوهای بزرگ اهمیت کمتری ندارد، به همین دلیل است که خم شدن با چنگال معکوس یا چکشی باید در برنامه گنجانده شود.

این تکنیک مشابه فرهای معمولی است، فقط این بار گرفتن مستقیم خواهد بود، یعنی کف دست ها به عقب نگاه می کنند. این کار بلند کردن صدف ها را سخت تر می کند، بنابراین وزن کمتری بگیرید. می توانید هر دو را همزمان با هر دو دست و به طور متناوب با هر کدام اجرا کنید.

"چکش ها"

اینها همان خم ها هستند ، فقط گرفتن باید در طول تمرین خنثی باشد - کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند:

شانه ها

پرس کتل بل ایستاده

یک تمرین اساسی که شامل هر سه دسته دلتوئید می شود، اگرچه بار اصلی روی جلو می افتد. می توان آن را هم با دو دست و هم با یک دست انجام داد. تکنیک به شرح زیر است:

کتل بل (یا کتل بل) را به هر شکلی که راحت باشد از روی زمین روی شانه های خود پرتاب کنید. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، نیازی به خم کردن آنها نیست.
هنگام بازدم، با تلاش دلتوئیدها، بازوهای خود را با پوسته های بالای سر صاف کنید، در حالی که ننشینید و کمر خود را خم نکنید. حرکت باید فقط در مفاصل شانه و آرنج انجام شود - این تفاوت اصلی بین پرس نیمکت و فشار است.
در حین دم، پوسته ها را به آرامی به سمت شانه های خود پایین بیاورید.

یک گزینه کمی پیچیده تر وجود دارد - پرس نیمکتی یک کتل بل، آن را در پایین نگه دارید. در اینجا، تلاش بیشتری برای حفظ تعادل پرتابه مورد نیاز خواهد بود و عضلات تثبیت کننده بیشتری را شامل می شود. وزن باید کمی کمتر گرفته شود.

به سمت چانه بکشید

این نیز یک تمرین اساسی است، در اینجا می توان تاکید بار را به تیر جلو یا میانی منتقل کرد:

اگر یک کتل بل را با هر دو دست بگیرید و به سمت بالای سینه بکشید، دلت ها و ذوزنقه های جلویی را پمپ می کنید.
© ifitos2013 - stock.adobe.com

اگر دو پرتابه بگیرید و آنها را با فاصله از یکدیگر بلند کنید (تقریباً به اندازه عرض شانه)، تیرهای متوسط کار می کنند. در این حالت ارتفاع بالابر کمی کمتر خواهد شد.

این گزینه ها به ترتیب جایگزینی برای کشیدن میله به چانه با یک چنگال باریک و پهن هستند.

کتل بلز ماهی

این تمرین به صورت ایزوله و کاملاً مشابه تاب دمبل است. همچنین می‌توانید تاب‌ها را روی پرتو جلو، به طرفین در تیر میانی و به طرفین با تمایل به عقب انجام دهید. نکته مهم- در اینجا شما به وزنه های راحت تر، حدود 8 کیلوگرم نیاز خواهید داشت. صرفاً انجام چنین حرکاتی حتی با 16 کیلوگرم فقط می تواند ورزشکاران به اندازه کافی آموزش دیده باشد.

تنها گزینه زمانی که می توانید یک پرتابه را با هر دو دست بگیرید این است که به سمت جلو حرکت کنید:

پاها

چمباتمه زدن با جام

اولین نوع اسکات روی عضله چهار سر ران تمرکز دارد. همچنین بار خوبی به عضلات گلوتئال می رود. عضلات همسترینگ، ساق پا، بازکننده ستون فقرات و شکم به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند.

تکنیکش اینه:

کتل بل را با دو دست کنار دسته بگیرید، صاف بایستید، پاها کمی بازتر از شانه ها باشد، جوراب ها کمی به طرفین به نظر می رسند.
بدون تغییر شیب پشت و بدون قوز کردن، بنشینید به طوری که باسن شما یک زاویه حاد با ساق پا تشکیل دهد، یعنی زیر موازی. در عین حال سعی کنید زانوهایتان جلوتر از جورابتان نرود.
در حالت شروع بایستید، هنگام بلند کردن زانوها را به هم نزدیک نکنید. پاهای خود را تا آخر خم نکنید، بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.

گونه ای از این تمرین را می توان اسکات با وزنه روی بازوهای کشیده نامید. در اینجا به احتمال زیاد بدست آوردن تعادل برای شما آسان تر خواهد بود ، اما حفظ پرتابه دشوارتر است - فقط دسته جلویی دلتوئیدها روی این کار می کند.

ورزشکاران باتجربه می توانند حرکت را با دو کتل بل انجام دهند و در نتیجه بار روی پاها را افزایش دهند.

در اینجا، بار به ادکتورهای ران (قسمت داخلی) و همچنین عضلات گلوتئال منتقل می شود. عضله چهار سر ران نیز کار می کند، اما کمتر.

پاها را بازتر از شانه ها بایستید و انگشتان پا را به طرفین باز کنید. پرتابه در دستان پایین است، نگه داشتن آن در اینجا آسان تر خواهد بود.
در حین دم، به آرامی خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی نشسته اید. در عین حال، زانوها هم جهت جوراب به نظر می رسند، آنها را پایین نیاورید.
تا یک عمق راحت بنشینید و با بازدم شروع به بلند کردن کنید و مفاصل زانو و ران را دراز کنید. همچنین مراقب باشید که کمر گرد نباشد و زانوها از جوراب فراتر نرود.

برای پیچیده تر کردن تمرین، می توانید در هر دست یک کتل بل بگیرید.

اسکات روی یک پا

نام دیگر تمرین این است. در این مورد، آن را با وزنه انجام می شود - کتل بل، که باید با بازوهای کشیده به جلو نگه داشته شود. برای یک مبتدی مناسب نیست، اما برای ورزشکاران با تجربه تر، یک حرکت عالی است که به شما امکان می دهد عضلات پاها و باسن را به خوبی پمپ کنید و همچنین هماهنگی و چابکی را توسعه دهید.

برای تمرین این تمرین، ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه یک اسکات معمولی را به درستی انجام دهید، سپس روی یک پا بدون وزنه (می توانید روی مبل بنشینید یا با یک دست به تکیه گاه بگیرید) و تنها پس از آن به سخت ترین گزینه بروید. .

Kettlebell lunges

- یک تمرین جهانی برای پایین تنه. عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن در اینجا کار می کنند. در عین حال قسمت جلوی ران با یک پله باریک و متوسط بیشتر کار می کند و قسمت پشت و گلوتئال با یک پهن بیشتر کار می کند.

به طور کلی، تکنیک این است:

پوسته ها را در دستان خود بگیرید، صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید.
با پای چپ خود یک قدم به سمت جلو بردارید، خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی راست تقریباً زمین را لمس کند. لمس کردن لازم نیست - فقط تا بیشترین عمق پایین بروید. در این حالت زاویه بین ران و ساق پا هر دو ساق باید 90 درجه باشد.
به حالت اولیه برگردید و با پای راست خود حرکت کنید.

کتل بل ها را نیز می توانید بالای سر خود نگه دارید - در اینجا شانه ها و عضلات سه سر به صورت ایستا کار می کنند، به علاوه در این نسخه حفظ تعادل کمی دشوارتر است که منجر به اتصال بیشتر عضلات تثبیت کننده متفاوت می شود.

اگر فقط یک کتل بل در دسترس دارید، می توانید هر پا را جداگانه انجام دهید، در حالی که با هر بار پایین آمدن پرتابه را با همان دست فشار دهید یا دائماً آن را در بالا نگه دارید.

پیش نویس رومانیایی

تمرینات اساسی برای عضلات همسترینگ و باسن. می توان با یک یا دو کتل بل انجام داد - بستگی به آمادگی جسمانی دارد.

تکنیک به شرح زیر است:

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمی خم شوید، پرتابه در دستان پایین آویزان است.
در حین دم، به جلو خم شوید، در حالی که این حرکت به دلیل عقب نشینی لگن به عقب است. در پاها، زاویه تغییر نمی کند. عمق شیب به کشش شما بستگی دارد. در قسمت پایین، باید احساس کنید که عضله دوسر ران سفت شده است. پشت هرگز نباید گرد باشد. تیغه های شانه خود را فشار دهید و مراقب پشت خود باشید. اگر شروع به فشار دادن شانه ها به جلو یا قوس دادن به پشت کردید، وزن را کاهش دهید.
با بازدم به حالت اولیه برگردید. برای تشدید بار روی عضلات پاها و باسن، تنه را نه با حرکت دادن بدن به سمت بالا، بلکه به گونه‌ای که با پاها از روی زمین هل می‌دهید و لگن را به جلو می‌برید، خم کنید.

مطبوعات

تمام تمرینات شکم با کتل بل برای مبتدیانی که ابتدا باید یاد بگیرند که چگونه آنها را به درستی با وزن خود انجام دهند و تنها سپس به تدریج اضافه کنند مناسب نیستند.

پیچش

این یک نسخه کلاسیک روی زمین است، فقط با وزنه های اضافی. راحت تر است که پرتابه را در اینجا روی سینه با هر دو دست نگه دارید. فراموش نکنید که هنگام چرخاندن، لازم نیست قسمت پایین کمر را از روی زمین جدا کنید - فقط کمربند شانه، در حالی که در ستون فقرات گرد شده و فشار وارد می شود.

کرانچ های معکوس

این یک نسخه سنگین تر از کرانچ های معکوس است - وقتی بدن را به سمت پاهای ثابت نمی کشید، بلکه پاهای خم شده را بلند می کنید، باسن را جدا می کنید و آنها را بلند می کنید و قسمت پایین پرس را تحت فشار قرار می دهید.

وزنه‌ها را در اینجا می‌توان روی بازوهایی که جلوی شما دراز شده نگه دارید:

تخته کناری

در اینجا، عضلات مایل شکم در حال حاضر در حالت استاتیک کار می کنند. وزنه را می توان با دست آزاد روی شانه یا بازوی کشیده نگه داشت. می توانید هم روی آرنج و هم روی بازوی صاف در میله بایستید.

گوشه کتل بل

ورزش عالی برای رکتوس شکم. تکنیکش اینه:

پوسته ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید تا وقتی به آنها تکیه می دهید، بازوهایتان عمود بر زمین باشند.
بین پوسته ها بنشینید، پاهای خود را به جلو دراز کنید، دسته وزنه ها را بگیرید، بازوهای خود را صاف کنید. در این حالت، لگن باید از زمین جدا شود.
پاهای خود را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه بین آنها و بدن ایجاد شود و تا جایی که ممکن است نگه دارید.

چندین گزینه برای اجرای تاب روسی وجود دارد، آنها را می توان با دو وزنه نیز انجام داد. ورزش به خوبی عضلات کمربند شانه، پاها، کمر، قدرت انفجاری پایین تنه را توسعه می دهد. گزینه خوبیهبرای مبتدیانی که پس از آن باید تکنیک حرکات پیچیده تر را یاد بگیرند - هل دادن، هل دادن، کشیدن و غیره.

آسانسور کتل بل ترکی

خیزش ترکی نمونه ای از یک حرکت کاربردی و کارآمد است. هر ماهیچه در بدن شما کار می کند. این تمرین روی تحرک شانه ها نیز تأثیر می گذارد: قطعاً با چرخاندن شانه در حین کار، آنها را تثبیت خواهید کرد.

به نکته مهمی توجه کنید که تمیزی خیز ترکی را تضمین می کند: هنگام بلند شدن، بدن باید کاملاً صاف شود و در پایان و در ابتدای تمرین، پرتابه باید زمین را لمس کند.

آسانتر از پرس روی نیمکت به دلیل تکنیک های دیگر، وزن در اینجا باید بیشتر باشد، که منجر به افزایش خطر آسیب می شود. در افزایش وزن کار دقت کنید ورزش را می توان با دو عدد کتل بل نیز انجام داد.

همچنین از بلند کردن کتل بل آمده است. در اینجا، شانه‌ها، ذوزنقه، اکستانسورهای ستون فقرات به طور فعال کار می‌کنند، پاها نیز گنجانده شده‌اند، اما کمتر از هنگام انجام، به عنوان مثال، تکان دادن کتل بل در نشستن.

تکنیک به شرح زیر است:

کتل بل را در مقابل خود قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
به سمت پرتابه خم شوید، در حالی که پاهای خود را کمی خم کنید. پشت خود را گرد نکنید، در طول تمرین قوس را در قسمت پایین کمر نگه دارید.
وزنه را بردارید، یک چرخش کوچک به عقب بزنید و بلافاصله شروع به بلند کردن آن کنید و به بدن و لگن کمک کنید. بازو نباید خم شود و خم نشود - تمام حرکات به دلیل اینرسی و تلاش دلتوئید و ذوزنقه است.
در نقطه بالا، برای یک ثانیه ثابت کنید و شروع به پایین آوردن کنید. نیازی نیست آن را روی زمین بگذارید - به عقب برگردید و دوباره بلند شوید.

انتشار گازهای گلخانه ای (پیش رانش)

آنها یک اسکات جام با فشار دادن پرتابه بر روی سر همزمان با بلند کردن هستند.

پرتابه در موقعیت شروع باید با هر دو دست در طرفین دسته در سطح سینه نگه داشته شود. پاها به اندازه عرض شانه باز است، جوراب ها کمی از هم فاصله دارند. سپس خم شدن معمول پاها در حین اسکات به موازات باسن با کف (یا کمی پایین تر) و افزایش بیشتر وجود دارد، در حالی که همزمان بازوها را همراه با کتل بل صاف می کنید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید، نه خمیده و نه خمیده.

در مورد هر یک از تمرینات توضیح داده شده می توان چیزهای بیشتری گفت و به هیچ وجه نباید به عنوان یک راهنمای کامل در نظر گرفته شود. اطلاعات دریافت شده را به عنوان آغاز یک رویکرد جدید در آموزش خود در نظر بگیرید.

برنامه های آموزشی کتل بل در خانه

مردانه

ما دو برنامه را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد - برای مبتدیان و ورزشکاران با تجربه تر. فرض بر این است که شما حداقل دو کتل بل هم وزن دارید. در حالت ایده آل، باید تعداد بیشتری از آنها (با وزن های مختلف) یا قابل جمع شدن وجود داشته باشد.

بنابراین، مجموعه ای برای مبتدیان، که به سبک یک بدن کامل گردآوری شده است - در هر تمرین، همان کار انجام می شود و تمام ماهیچه ها کار می کنند:

بنابراین، شما باید چندین ماه تمرین کنید. چقدر فردی است. شخصی به شش ماه نیاز دارد و کسی در دو ماه وزنه های کاری را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و دیگر زمانی برای بهبودی نخواهد داشت.

در آینده، شما باید به تقسیم تبدیل شوید. همچنین می تواند توسط ورزشکاران با تجربه تری که باید در خانه تمرین کنند، مصرف کنند. از تقسیم بندی کلاسیک به گروه های عضلانی هم افزایی - سینه + عضله سه سر، پشت + عضله دوسر و پاها + شانه ها استفاده می کند.

روز 1 - سینه و عضله سه سر
ورزش کتل بل	رویکردها	تکرارها
پرس نیمکت روی نیمکت یا روی زمین	4	10-12
	4	15-20
پلیور	3	10-12
پوش آپ با بازوهای باریک	4	15-20
اکستنشن از پشت سر با دو دست نشسته	3	12-15
روز 2 - پشت، عضله دوسر، شکم
یک تمرین	رویکردها	تکرارها
ددلیفت	4	10-12
	4	10-12
بازوی ایستاده با دو دست فر می کند	4	10-12
فرهای چکشی ایستاده	3	10-12
پیچش	3	10-15
کرانچ های معکوس	3	10-15
روز 3 - پاها و شانه ها
یک تمرین	رویکردها	تکرارها
4	10-12
پیش نویس رومانیایی	4	10-12
اسکات چانه کش	4	12-15
پرس ایستاده با یک دست	4	10-12
ماهی به طرفین	4	12-15
ماهی به طرفین در یک تمایل	4	12-15

برای خانم ها

به طور مشابه، برای زنان، ما دو گزینه را برای برنامه ارائه می دهیم: برای مبتدیان و ورزشکاران با تجربه.

فول بادی برای یک مبتدی:

اسپلیت برای ورزشکاران با تجربه تمرینی:

روز 1 - چهار سر و شانه
ورزش کتل بل	رویکردها	تکرارها
چمباتمه زدن با جام	4	12-15
3	10-12
معتمدین	4	10-15
پرس ایستاده با یک دست	4	10-12
اسکات چانه کش	4	12-15
روز 2 - سینه، پشت، بازوها
یک تمرین	رویکردها	تکرارها
پوش آپ با بازوهای پهن	4	10-15
با یک دست در شیب به سمت کمربند بکشید	4	10-12
پلیور	3	10-12
فرهای بازوی ایستاده	4	10-12
اکستنشن از پشت سر با دو دست	4	10-12
روز 3 - همسترینگ، باسن، شکم
یک تمرین	رویکردها	تکرارها
4	10-15
پیش نویس رومانیایی	4	10-12
لانژهای گامی گسترده	4	10-12
پیچش	3	10-15
کرانچ های معکوس	3	10-15

تمرینات کتل بل روی ماهیچه های سینه ای به توسعه قدرت بدنی، استقامت و ایجاد یک چهره ورزشی کمک می کند. نکته اصلی یک رویکرد سیستماتیک و هدفمند و تمایل به دستیابی به نتایج است. بیایید دریابیم که چگونه می توان قفسه سینه را با کتل بل پمپ کرد و چه تمریناتی را می توانید با آن برای تمرین عضلات انجام دهید.

تمرینات کتل بل را مردان تا چهل و پنج سال می توانند انجام دهند که مشکل سلامتی ندارند.

در تمامی تمرینات از وزنه های مختلف وزنی از 16 تا 22 کیلوگرم استفاده می شود. چهار ماه اول تمرین سیستمیک باید 16 کیلوگرم استفاده شود، پس از آن می توانید وزن را به 20-25 کیلوگرم تغییر دهید و یک سال بعد به حداکثر - 32 کیلوگرم.

مهم! عجله برای افزایش بار توصیه نمی شود. با توجه به اصل اجرای تکنیک بدون شکستن پانزده مرتبه باید به تدریج به وزنه بزرگ بروید، دسته وزنی را می توان افزایش داد تا هر تمرینی را از 5 تا 6 بار انجام دهید.

می توانید به صورت روزانه یا سه بار در هفته تمرین کنید. بهتر است همزمان با کتل بل روی عضلات سینه ای ورزش کنید.

مهم! اگر در طول روز ورزش می کنید، بهتر است دو ساعت قبل از غذا یا سه ساعت بعد از غذا انجام دهید.

قبل از شروع تمرین با کتل بل، باید یک گرم کردن کوتاه با دمبل انجام دهید و اگر کلاس ها در طبیعت برگزار می شود، بهتر است یک دویدن کوتاه با انتقال دوره ای به یک مرحله آسان انجام دهید.

مهم! تمرینات با کتل بل روی ماهیچه های سینه ای باید به وضوح، آسان و بدون حبس نفس انجام شود.

مهم! با انواع تمرینات با کتل بل، باید آنها را به آرامی فشار داده و پایین بیاورید تا هیچ تکانی ایجاد نشود. همچنین باید تنفس خود را یکنواخت نگه دارید. دم هنگام فشار دادن یا فشار دادن کتل بل و بازدم هنگام پایین آوردن انجام می شود.

انواع دیگر تمرینات با استفاده از کتل بلز نیز تأثیر کمتری ندارند، اگرچه اولویت را به پمپاژ سایر گروه های عضلانی می دهند. آنها به شما امکان می دهند کرست عضلانی ناحیه ساعد و همچنین عضلات سه سر و دوسر را بهبود بخشید. علاوه بر این، کتل بل به عضلات مورب پرس و همچنین ذوزنقه آسیبی نمی رساند.

به عنوان مثال، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت شما باید صاف باشد. وزنه ها باید بلند شوند. تمرین با یک یا هر دو دست به طور همزمان انجام می شود. این وضعیت همچنین هنگام نشستن روی نیمکت یا صندلی استفاده می شود.

مهم! آرنج ها باید به طور کامل کشیده شوند. در این حالت، بار کمی بر روی عضلات قفسه سینه وارد می شود بیشترعضلات پشت و سه سر ران پمپاژ می شوند.

حالا بیایید در مورد مجموعه ای از تمرینات در خانه صحبت کنیم.
قبل از شروع هر تمرینی، باید بدن خود را کاملا گرم کنید. بیایید تمام مزایای یک گرم کردن کامل قبل از تمرین را بررسی کنیم:

گرم کردن خوب از احتمال آسیب های ناخواسته جلوگیری می کند.
لحن سیستم عصبی بهبود می یابد، تمرین شدیدتر می شود.
گرم کردن با کیفیت قبل از تمرین نگرش مثبت می دهد، عملکرد قدرت را افزایش می دهد.
گرم کردن بدن به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک کمک می کند.
خاصیت ارتجاعی عضلات و مفاصل را بهبود می بخشد.

بنابراین، ما گرم کردن خوبی داشتیم، ماهیچه های ما کاملاً گرم شده بودند، اکنون باید شروع به اجرای کمپلکس روی سینه کنیم. شایان ذکر است که کلاس هایی با پوسته های کتل بل به راحتی در خانه قابل استفاده هستند.

همچنین توجه داشته باشید که هم مردان و هم زنان می توانند با کتل بلز تمرین کنند. برای خانم ها لازم است وزن کمی انتخاب شود

1. شروع تمرین، فشارهای کتل بل خواهد بود. تمرین را می توان هم روی یک دست به طور متناوب و هم روی دو دست انجام داد، اما گزینه دوم برای مبتدیان مناسب نیست، زیرا بسیار دشوار است.

برای مبتدیان، تمرین شماره دو عالی است، و بنابراین، بیایید به آن نگاه کنیم.

2. تمرین دوم، پرس کتل بل روی زمین خواهد بود. برای ورزشکاران مبتدی، توصیه می کنم در ابتدا وزنه کوچکی بگیرید، اگر 12-15 بار آزادانه اجرا کنید، می توانید وزن را افزایش دهید. برای ورزشکاران باتجربه، می توانید بلافاصله با هر دو دست تمرین را انجام دهید، در هر دست 32 کیلوگرم وزن بگیرید، اگر احساس می کنید که خوب هستید، تبریک من را بپذیرید، رک و پوست کنده، شما یک فرد قوی هستید و باید به علامت 64 کیلوگرم

3. سومین تمرینی که قفسه سینه را به طور کامل منبسط می‌کند، یک پولاور یا بلند کردن وزنه دراز کشیده از پشت سر به بالا است.

تکنیک تمرین: به پشت دراز بکشید، پرتابه را پشت سر خود قرار دهید، دسته را با دو دست از زیر بگیرید، سپس باید با پرتابه کتل بل جلوی خود بلند کردن بازو را انجام دهید (مهم است که این کار را با حالت مستقیم انجام دهید. بازوها). 8-12 تکرار انجام دهید

استراحت بین هر ست باید 60 تا 80 ثانیه باشد، توصیه می کنم در حالی که نفس عمیق می کشید به پشت دراز بکشید.

با تکنیک مناسب می توانید به نتایج عالی دست یافته و استقامت قدرت خود را افزایش دهید. این نوع تمرین برای افزایش حجم عضلانی بسیار مناسب است. هنگام انجام هر رویکرد، لازم است تکنیک را به دقت در نظر بگیرید، وزن کار را به درستی انتخاب کنید.

با هر بار تکرار، توصیه می کنم نفس خود را بدون حبس دنبال کنید. قبل از شروع تمرینات می توانید یک گرم کردن با دمبل انجام دهید، این به ماهیچه های شما کمک می کند تا به کار با وزنه عادت کنند و با تاثیر کامل به نتایج عالی برسید.

برای اینکه تمرینات خود را تا حد امکان صحیح و کارآمد بسازید، بدون اتلاف وقت و انرژی خود به عنوان هدیه، مطالعه دوره ویدیویی رایگان "چگونه توده عضلانی به دست آوریم" را توصیه می کنم.

الکساندر بلی

تمرینات کتل بل برای همه گروه های عضلانی

در 12 سال گذشته، من از افراد در هر سنی و سطوح مختلفتربیت بدنی: "چه چیز خاصی در مورد کتل بلز وجود دارد؟" این توپ های فولادی نه تنها به شما امکان می دهد در ورزش های با کیفیت بالا شرکت کنید، بلکه به اندازه کافی ورزش کنید. منظورم یک وزنه است که فضای زیادی را اشغال نمی کند.

در حال حاضر، اجازه دهید فقط در مورد یک دنده صحبت کنیم. شاید کسی فقط یک ورزشکار در دسترس داشته باشد یا کسی فقط یک ورزشکار مبتدی باشد. خوب، یا چند وزنه وجود دارد، اما این فرد ترجیح می دهد آنها را کنار بگذارد و به جای آن، با یکی کار کند سالن ورزشحرکت از یک مربی به مربی دیگر شاید کسی قبلاً با کتل بلز تجربه داشته باشد و به سادگی ترجیح دهد با آن کار کند.

تمرین مبتدی

تمرین کتل بل هم در خانه و هم در باشگاه قابل انجام است. با این حال، در هر صورت، در مرحله اول، اجرای آنها به همان اندازه که در نگاه اول به نظر می رسد آسان نخواهد بود.

بنابراین، انتخاب بسیار مهم است وزن صحیحالبته تمرینات با کتل بل 16 کیلوگرمی، 20 کیلوگرمی، 24 و بیشتر برای مبتدیان مناسب نیست. از کوچک شروع کنید، زیرا حتی اگر به نظرتان می رسد که عضلات شما قوی هستند، رباط ها و تاندون های شما ممکن است نتوانند بار غیرعادی را تحمل کنند.

فشار کتل بل

این یک تمرین عملکردی چند مفصلی خوب است که به شما امکان می دهد تمام عضلات - پاها، باسن، بازوها، شانه ها را تمرین دهید.

تکنیک:

صاف بایستید، پاهای خود را از هم باز کنید.
زانوهای خود را خم کنید، چمباتمه بزنید و با هر دو دست کتل بل را بگیرید. صاف کن
به دلیل فشار دادن باسن، آن را به سرعت تا سطح شانه بالا ببرید (بازوها باید در طول تمرین صاف شوند).
کتل بل را پایین بیاورید، کمی چمباتمه بزنید

با چرخاندن دوم و غیره دوباره بلند شوید.
کنترل موقعیت بدن با عضلات تثبیت کننده بسیار مهم است.

تمرین مشابهی را می توان با یک دست انجام داد.

به یاد داشته باشید که هر تمرین باید با یک تکرار شروع شود. و اگر با یک دست تمرینی را با کتل بل انجام می دهید، ابتدا تمام رویکردها را با یک دست انجام دهید و تنها پس از آن به سراغ دوم بروید.

پس از آن، می توانید با یک دست تاب بخورید، اما با رهگیری در دست دیگر در نقطه پایین.

زمانی می توانید وزن را افزایش دهید که بتوانید در مجموع 100 چرخش را در 5 دقیقه انجام دهید. می توانید 5-6 بار در هفته انجام دهید. اگر یک برنامه تمرینی اولیه کامل یا اسپلیت دارید، تمرین کتل بل را می توان 1-2 بار در هفته انجام داد.

حتما قبل از ورزش یک گرم کردن خوب انجام دهید. فراموش نکنید که رباط ها و تاندون ها بار خاصی دریافت می کنند، بنابراین انجام آن بر روی عضلات سرد بسیار خطرناک است.

پرس کتل بل

این تمرین عضلات دلتوئید را کاملاً تمرین می کند ، تا حدی عضلات پاها را بار می کند. اجرای آن آسان و مقرون به صرفه است، بنابراین می توانید آزادانه در خانه اجرا کنید. این تمرین کتل بل را می توان با یک یا دو دست انجام داد.

تکنیک:

صاف بایستید، وزنه را در دست بگیرید و به سمت شانه خود بکشید.
یک حرکت نیمه اسکوات انجام دهید و مثل اینکه با پاهای خود هل می دهید، دست خود را بالا ببرید.
همانطور که بازوی خود را به سمت بالا صاف می کنید، مطمئن شوید که برس به سمت بیرون می چرخد.

کشش کتل بل به سینه

این تمرین همچنین به شما امکان می دهد کمربند اندام فوقانی و تحتانی را تمرین کنید، همچنین انجام آن در خانه آسان است.

تکنیک:

صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید. چمباتمه بزنید و با دو دست کتل بل را بگیرید.
پاهای خود را صاف کرده و در همان زمان کتل بل را به سمت سینه خود بکشید، آرنج خود را خم کنید، دوباره آن را پایین بیاورید و بنشینید.

اسکات سومو با کتل بل

این تمرین از نظر تکنیکی مانند یک سومو اسکات معمولی انجام می شود. تنها تفاوت این است که پرتابه در دست نگه داشته می شود. یعنی باید کتل بل را به سمت سینه خود بکشید و دسته آن را با دو دست بگیرید. لازم است در حالی که پشت خود را صاف و تا حد امکان عمیق نگه داشته اید، اسکات بزنید. اگر مچ پایتان تنگ است، یک کتاب یا پنکیک زیر پاشنه پا قرار دهید.

ظهور ترکی

تکنیک:

به پشت دراز بکشید، به پهلوی راست، کتل بل را با دست راست خود بگیرید و آن را بالای سر خود صاف کنید. پای راست خود را در زانو خم کنید.
بازوی راست خود را صاف و بالای سر خود نگه دارید، با استفاده از دست چپ و پای راست شروع به بلند کردن خود کنید.
پس از رسیدن به حالت نشسته، به کف دست چپ و پای راست خود تکیه دهید، لگن خود را بالا بیاورید و پای چپ خود را به عقب برگردانید و روی زانوی خود قرار دهید.
دست چپ خود را بردارید، همه بلند شوند، هر دو پا را صاف کنید.

لازم است همان حرکات را انجام دهید، اما فقط به ترتیب معکوس.

در طول تمرین، باید دست راست خود را مستقیماً بالای سر خود نگه دارید. همین کار را با دست چپ تکرار کنید.

سایر تمرینات

ددلیفت یا ددلیفت

آموزش کتل بل بسیار راحت است، زیرا به شما این امکان را می دهد که پرتابه را طوری نگه دارید که برای شما راحت باشد، که انجام این کار با هالتر و حتی دمبل غیرممکن است.

مجموعه ای از تمرینات با کتل بلز در خانه

همه کسانی که در خانه کتل بل دارند می خواهند بهترین مجموعه تمرینات کتل بل در خانه را با تصاویر و فیلم ها بدانند. امیدوارم پاسخ خود را برای این سوال در اینجا بیابید.

به هر حال، تمرینات با کتل بل در خانه برای قدرت، جرم، سرعت، استقامت و تسکین است. به همین دلیل است که لازم است یک سیستم تمرین فردی و وزن صحیح کتل بل انتخاب شود.

در برخی موارد، وزن کمتر و برای سایر تمرینات بیشتر مورد نیاز است.

در این مقاله مجموعه ای از تمرینات موثر با کتل بل را در خانه برای توسعه قدرت، سرعت، جرم یا تسکین خواهید آموخت. همه چیز به اهداف و خواسته های شما بستگی دارد. همچنین انواعی از تمرینات برای عضلات خاص، عضله دوسر، سه سر، شانه، شکم، سینه و غیره وجود دارد.

اصلی‌ترین کاری که در حال حاضر باید انجام دهید این است که تصمیم بگیرید از کجا شروع کنید، با توسعه قدرت و سرعت، یا توده و تسکین. چه چیزی برای شما مهمتر است، پس انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید که ممکن است در یک هفته هیچ نتیجه ای حاصل نشود، بنابراین حداقل 2 تا 3 ماه با این مجموعه تمرینات با کتل بلز تمرین کنید. بدانید: تمرینات کتل بل 16 کیلوگرم، 24 کیلوگرم و 32 کیلوگرم.

مجموعه ای از تمرینات با کتل بل - قدرت و سرعت

برای توسعه قدرت و سرعت، باید کتل بل را در اسرع وقت، اما به درستی بلند کنید. هیچ تمرین کتل بل را به آرامی انجام ندهید، زیرا باعث کاهش سرعت و قدرت شما می شود.

بلند کردن کتل بل به سمت سینه. به جلو خم شوید و وزنه را ابتدا با یک دست و سپس با دست دیگر به سمت سینه ببرید. این باعث رشد بسیاری از عضلات به خصوص عضلات سه سر، دوسر بازو، شانه ها و سینه می شود.

فشارهای سریع از روی زمین روی کتل بلز. اگر دو وزنه دارید، مجموعه ای از تمرینات را می توان با فشار از روی زمین انجام داد. سعی کنید زمان خود را تعیین کنید و تا جایی که امکان دارد در مدت زمان کوتاهی حرکات فشاری انجام دهید. 100 بار یا بیشتر را در عرض 30 ثانیه یا یک دقیقه، اما به درستی انجام دهید.

کتل بل سریع تا شانه بلند می شود. وزنه را با چنگال مناسب بگیرید و شروع به بلند کردن سریع آن به شانه و از شانه به بالا کنید. اما ابتدا یاد بگیرید که چگونه کتل بل را با سرعت معمولی به درستی بلند کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. بیاموزید: تمرینات کتل بل برای مبتدیان.

مجموعه ای از تمرینات با کتل بل - توده و تسکین

برای پمپاژ توده عضلانی و تسکین، باید برعکس عمل کنید. شما باید شروع به انجام تمام تمرینات به آرامی کنید و هر بلند کردن کتل بل را برای 1-2 ثانیه ثابت کنید.

لیفت کتل بل برای عضلات دوسر بازو. این مجموعه تمرینات را با کتل بل ایستاده، بلند کردن کتل بل یا کتل بل برای عضله دوسر، اما بدون تاب خوردن یا انجام همه کارها به سرعت انجام دهید.

فشارهای آهسته از روی زمین روی کتل بلز. علاوه بر سرعت، فقط فشارهای فشاری را تا حد ممکن آهسته انجام دهید، به طور کامل پایین بیایید و بالا بروید. هر پایین آمدن و هر بالا رفتن را برای چند ثانیه ضبط کنید. چنین فشارهایی استقامت و استقامت را نیز آموزش می دهند.

صدای کتل بل را افزایش دهید. اگر با کتل بل 16 کیلوگرمی شروع کردید، در آینده مقابله با آن برای شما آسان خواهد شد. برای توسعه سرعت و قدرت مناسب است. و برای جرم، باید به تدریج حجم را به 24 کیلوگرم و 32 کیلوگرم افزایش دهید. بدانید: 3 تمرین کتل بل برای سودمندی عضلات.

برای اینکه مجموعه ای از تمرینات با وزنه در خانه شروع به کار کند، باید تصمیم بگیرید که می خواهید به چه چیزی برسید، سرعت، قدرت، جرم یا تسکین. شما می توانید برای سرعت و جرم همزمان تمرین کنید، اما زمان بسیار طولانی تر خواهد بود.

قبل از تمرین، حتما یک گرم کردن سبک انجام دهید، بدوید یا سریع راه بروید. لازم نیست مدام فقط در یک تمرین با کتل بلز شرکت کنید. تمرینات دیگری را در جاهایی که نیاز به حرکت است انجام دهید و فقط فلز را بلند نکنید.

در ابتدا وزنه های بزرگ نگیرید، با دمبل های ساده شروع کنید و به تدریج حجم و پیچیدگی تمرینات را افزایش دهید.

لازم نیست منتظر نتیجه باشید، برای به دست آوردن آن باید به تمرین ادامه دهید. بسیاری از افراد بعد از یکی دو روز کلاس را ترک می کنند، زیرا بدون اینکه نتیجه را ببینند منصرف می شوند. در ورزش برای رسیدن به چیزی به صبر و اراده نیاز دارید. نتیجه خواهد بود، اما نه به این سرعت.

فقط غذای سالم بخورید، پرخوری نکنید، عادت های بد را کنار بگذارید، آب بیشتری بنوشید و 3 ساعت قبل از کلاس غذا بخورید.

SportSovety.ru مشاوره ورزشی در تصاویر و ویدیو

13 تمرین با کتل بل که به طور کامل تمام عضلات را پمپاژ می کند

2. تاب کتل بل با یک دست

تمرین مشابه تمرین اول است، فقط در این مورد کتل بل با یک دست نگه داشته می شود. تاب انجام دهید و در لحظاتی که کتل بل بین پاهای شما قرار دارد، پرتابه را با دست دیگر خود قطع کنید.

3. ددلیفت با کتل بل به معده

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، کمر خود را قوس دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید. شما باید یک کتل بل در هر دست داشته باشید. آنها را مستقیماً بالای پاها نگه دارید و به سمت شکم بلند کنید. نکته اصلی این است که کمر خود را خم نکنید.

تعداد تکرار: 12-20 بار.

این تمرین شبیه دریبل زدن بین پاها در بسکتبال است. وزنه را در دست چپ خود بگیرید و در وضعیت شروع بایستید - پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، زانوها کمی خم شوند، از کمر خم شوند. وزنه باید توسط پای چپ نگه داشته شود، با دست راست قطع شود و به وضعیت بین پاها برگردد. سپس همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. چنین حرکت مداومی شبیه شکل هشت خواهد بود.

یک نسخه پیشرفته از اسکات استاندارد. صاف بایستید، کتل بل را با هر دو دست بگیرید و آن را روی سینه خود نگه دارید تا آرنج هایتان به تنه شما برخورد کند. سپس اسکات معمولی کتل بل را انجام دهید (ما قبلاً در مورد نحوه انجام این کار در این مطلب نوشتیم).

تعداد تکرار: 10-15 بار.

کتل بل را با هر دو دست بگیرید، آن را بین پاهایتان پایین بیاورید و اسکات انجام دهید. هنگام صاف کردن بدن، آن را تا سطح سینه بالا ببرید. شانه ها نیز باید بلند شوند. با انجام این تمرین، نه تنها پاها، بلکه بازوهای خود را نیز می چرخانید.

تعداد تکرار: 10-15 بار.

روی زمین بنشینید، کتل بل را با دو دست بگیرید و آن را در سطح سینه نگه دارید. پاهای خم شده خود را بالا بیاورید و 45 درجه به عقب متمایل شوید. تنه خود را به همراه کتل بل به چپ و راست بچرخانید. پاها نباید زمین را لمس کنند.

تعداد تکرار: 10-15 بار.

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و کتل بل را بردارید. تمرین بسیار ساده است: وزنه ها را از بالای خود بلند کنید و سپس آنها را تا سینه خود پایین بیاورید. فراموش نکنید که مراقب نفس خود باشید.

تعداد تکرار: 8-12 بار.

کتل بل را با هر دو دست بگیرید، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پرتابه را بین پاهای خود نگه دارید. به جلو خم شوید، از ناحیه کمر قوس دهید و زانوها را خم کنید و سپس بدن را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.

مهم است که این تمرین را نه با کمک دست، بلکه با استفاده از لگن و پشت انجام دهید.

تعداد تکرار: 10-15 بار.

10. پرس نیمکت با دو کتل بل

دو وزنه را از دسته ها بگیرید تا پوسته ها با آنها باشد خارج ازکف دست وزنه ها را بالای سر خود بیاورید. صاف بایستید و هرگز سعی نکنید وزنه ها را طوری نگه دارید که وزن آنها روی انگشتان شما بیفتد. این می تواند آسیب زا باشد.

تعداد تکرار: 10-15 بار.

نسخه پیشرفته تمرین کلاسیک. صاف بایستید و دستان خود را روی دسته های کتل بلز قرار دهید. سپس بازوهای خود را خم کنید و بدن خود را مانند یک فشار معمولی پایین بیاورید.

12. ددلیفت با وزنه در حالت خوابیده

در محدوده نقطه خالی بایستید و دستان خود را روی دسته پوسته ها قرار دهید. سپس یک کتل بل را به سمت سینه خود بکشید تا آرنج بدن را لمس کند، آن را به عقب پایین بیاورید. دست عوض کن بنابراین نه تنها عضلات دوسر و سه سر، بلکه عضلات پشت و پرس را نیز تمرین می دهید.

تعداد تکرار: 12-20 بار.

کتل بل را با یک دست بگیرید و بین پاهایتان نگه دارید. از ناحیه کمر خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

هنگام انجام این تمرین، درک این نکته مهم است که حرکت باید طبیعی و روان باشد. توصیه مفید!

توصیه مفید!

تاب خوردن را با کتل بل شروع کنید و با پایین تنه خود کار کنید: ابتدا آن را تا سطح سینه، سپس بالای سر خود بالا بیاورید و سپس کتل بل را تا سطح زانو پایین بیاورید.

تعداد تکرار: 6-12 بار.

نحوه پمپاژ عضلات سینه با کتل بل

تمرینات کتل بل را مردان تا چهل و پنج سال می توانند انجام دهند که مشکل سلامتی ندارند.

تمام ماهیچه‌هایی را نشان می‌دهد که وقتی پمپ می‌شوند، بالاتنه را زیبا و فشرده می‌کنند

توجه ویژه برای پمپاژ قفسه سینه باید به عضله سینه ای بزرگ شود.

توجه!

می توانید به صورت روزانه یا سه بار در هفته تمرین کنید. بهتر است همزمان با کتل بل روی عضلات سینه ای ورزش کنید.

پرس نیمکت دراز کشیده روی یک نیمکت - ورزش موثربرای پمپاژ ماهیچه های سینه ای

خوانندگان این مطالب را مفید می دانند:

انجام فشار برای عضلات سینه ای فوقانی و تحتانی
چگونه سینه خود را با هالتر پمپ کنید: مجموعه ای از تمرینات برای نتایج سریع

برای انجام یک مجموعه آموزشی با کتل بلز، شما نیاز دارید:

وزنه ها
نوار زخم بندی قابل ارتجاع؛
یک نیمکت، دو چهارپایه یا یک نیمکت؛
دستیابی.

بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه پمپاژ ماهیچه های سینه ای با کتل بل بیندازیم.

تمرینات:

برای عضله سازی در خانه گزینه ایده آلکتل بل های چند ست از دسته های وزنی مختلف وجود خواهد داشت. قبل از شروع تمرین، باید یک گرم کردن انجام دهید. به عنوان مثال، چرخش دایره ای بازوها به گرم شدن مفاصل کمک می کند. برای اینکه به آنها آسیب نرسانید، باید یک باند الاستیک دور دست خود بپیچید.

باید با کتل بل ورزش کنید و مراقب باشید آسیب نبینید. پرتابه را طوری نگه دارید که انگشت اشارهمطمئناً بزرگ را لمس کرد.
تمام مجموعه های تمرینی تمرینات با کتل بل هنگام پمپاژ عضلات نتیجه خوبی می دهند

موثرترین آنها بلند کردن دو کتل بل تا سطح سینه است. شما باید بنشینید و سپس روی نیمکت دراز بکشید تا ناراحتی ایجاد نشود. سپس باید وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید و سپس پایین بیاورید. شما باید پنج ست 15 تایی فشار را انجام دهید. می توانید تمرین را با پنج فشار شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.
شما باید موقعیت مشابهی بگیرید، فقط وزنه ها باید در جهات مختلف پخش شوند - این یک تمرین نسبتا دشوار است.

تمرینات معمولی با یک کتل بل. همه گروه های عضلانی کار می کنند، کل بدن کار می کند

انواع دیگر تمرینات با استفاده از کتل بلز نیز تأثیر کمتری ندارند، اگرچه اولویت را به پمپاژ سایر گروه های عضلانی می دهند. آنها به شما امکان می دهند کرست عضلانی ناحیه ساعد و همچنین عضلات سه سر و دوسر را بهبود بخشید. علاوه بر این، کتل بل به عضلات مورب پرس و همچنین ذوزنقه آسیبی نمی رساند.

این تمرین به طور موثری به پمپاژ ناحیه ساعد و همچنین عضله دوسر کمک می کند و بار کمی بر روی عضلات سینه ای وارد می شود. در حالت ایستاده یا نشسته باید وزنه را طوری بگیرید که کف دست به سمت سقف باشد و پرتابه را بالا و پایین کنید و بازوی خود را از آرنج خم کنید.

هنگام بلند کردن کتل بل با بدن مایل، چندین گروه عضلانی کار می شود. شما باید با کشیدن پرتابه با یک دست این تمرینات را شروع کنید و با دست دیگر به صندلی تکیه دهید.

تمرینات معمولی با دو کتل بل. اجرای آنها نسبت به یک کتل بل دشوارتر است، اما تأثیر آن بیشتر خواهد بود.

تمرینات کتل بل برای عضلات سینه ای به عنوان یک مجموعه کامل ارائه می شود. آنها تأثیر خوبی می دهند، به ویژه هنگامی که با فشارهای فشاری و تمرین کردن سایر گروه های عضلانی ترکیب شوند. نکته اصلی تمایل به فرم های زیباو میل به موفقیت

با تناسب اندام، کاهش وزن و عضله سازی آشنا شوید...

پرس کتل بل. چی، چرا و چرا

ما سعی می کنیم به روند تمرینی شما تنوع اضافه کنیم، بنابراین مقالاتی را منتشر می کنیم که در آن تمرینات معمولی و غیر معمول را در نظر می گیریم. امروز قدم بعدی حرکت با وزنه آزاد است – پرس نیمکت کتل بل. به احتمال زیاد قبلاً این کار را نکرده اید. و اگر چنین است، بیایید آن را با جزئیات تجزیه و تحلیل کنیم. برو!

اطلس عضلانی

این تمرین متعلق به کلاس پایه شرطی (ترکیب) با نوع نیروی فشار / فشار است و با هدف کار کردن شانه ها انجام می شود. نیروهای ناشی از تمرین:

پویا: دلتاها - ربودن، خم شدن؛ کتف و استخوان ترقوه - چرخش به سمت بالا؛ آرنج - اکستنشن؛
استاتیک: ستون فقرات (قفسه سینه / کمر) - اکستنشن، خم شدن، خم شدن جانبی؛ مچ دست - خم شدن.

یک اطلس عضلانی کامل تصویر زیر است:

مزایای

با انجام تمرین پرس کتل بل، می توانید از مزایای زیر بهره مند شوید:

توسعه قدرت دلتاها و اندام تحتانی؛
توسعه قدرت انفجاری؛
افزایش توده عضلانی شانه؛
بهبود ثبات شانه؛
تقویت عضلات تثبیت کننده ها، قشر؛
افزایش عملکرد در حرکات پرس

تکنیک اجرا

پرس کتل بل تمرینی با سختی متوسط است. تکنیک اجرای گام به گام به شرح زیر است:

یک کتل بل با وزن مناسب در دست بگیرید تا در قسمت بیرونی دست شما قرار گیرد. کتل بل را در بالای سینه روی شانه ثابت کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی خم کنید. پرس را به صورت ایستا سفت کنید. منتظر بودن. این موقعیت شروع شماست.

نفس بکشید و در حین بازدم، شروع به باز کردن بازوی خود در مفصل آرنج کنید و کتل بل را به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید. در بالای مسیر، 1-2 شمارش درنگ کنید و پرتابه را به PI برگردانید. تعداد دفعات مشخص شده را تکرار کنید.

در شکل تصویر، به نظر می رسد:

در حال حرکت به این صورت:

تغییرات

علاوه بر نسخه استاندارد پرس کتل بل، چندین نوع تمرین وجود دارد:

با دو دست همزمان؛
زانو زدن؛
با وزنه گرفته شده توسط دسته

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین ببرید، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

وزنه را فقط با کشیدن آرنج به سمت بالا فشار دهید، زانوها را در لحظه فشار خم کنید، کمی در جای خود بپرید.
وزنه را از شانه تنش به بالا فشار دهید.
در نقطه بالای مسیر، سعی کنید بازوی خود را تا انتها صاف کنید.
در بالای مسیر، 1-2 شمارش درنگ کنید و به آرامی و تحت کنترل (برای گزینه بدون کمک پاها) به PI بازگردید.
از وزنه های کافی استفاده کنید و با پیشرفت آن ها را افزایش دهید.
وضعیت بدن و پشت را تماشا کنید، آن را منحرف نکنید، آن را در تمام طول حرکت در یک سطح نگه دارید.
هنگام استفاده از وزنه های سنگین، از کمربند ورزشی استفاده کنید.
تکنیک تنفس: بازدم - هنگام فشردن پرتابه به سمت بالا، دم - هنگام بازگشت به PI.
پارامترهای عددی آموزش: تعداد رویکردها 3، تعداد تکرارها 10-12 است.

با پایان بخش نظری، اکنون به چند نکته عملی نگاه می کنیم.

آیا پرس کتل بل یک تمرین شانه موثر است؟

رتبه بندی کاربران از bodybuilding.com از محبوبیت پرس کتل بل و کارایی بالای آن صحبت می کند. میانگین امتیاز تمرین 9.3/10 است. بنابراین، اگر هرگز آن را انجام نداده اید، حتما آن را امتحان کنید و رتبه بندی خود را تعیین کنید.

نحوه ساختن شانه با کتل بل

اگر این پرتابه را دوست داشتید، می توانید شانه های خود را فقط با کمک وزنه بسازید

به برنامه آموزشی زیر توجه کنید:

زمان پیگیری: 2.5-3 ماه;
تعداد کلاس در هفته: 2، دوشنبه / جمعه.
تمرینات: جداگانه: نگه داشتن یک کتل بل (از 5 تا 24 کیلوگرم) در جلوی خود توسط قسمت پهن روی بازوهای کشیده. سوپرست: پرس کتل بل ایستاده با دو دست + تاب خوردن با یک کتل بل در حالت ایستاده. به طور جداگانه: پرس نیمکتی یک کتل بل که روی یک نیمکت نشسته است.

با این PT، شانه های خود را به خوبی فرم خواهید داد. در واقع، از نظر محتوای یادداشت، تمام. بیایید خلاصه کنیم.

پس گفتار

پرس کتل بل - 1+ در قلک یادداشت های فنی ما. کتل بل ها را دست کم نگیرید. این یک پرتابه موثر است که به ایجاد قدرت و جرم کمک می کند. آن را امتحان کنید، و سپس نتیجه گیری کنید که آیا به آن نیاز دارید یا نه :). فعلاً همین است، به زودی می بینمت!

PS: در باشگاه کتل بل چه کار می کنید؟

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

ورزش برای دختران

تنوع موجودی خوشحال می شود، علاوه بر این، می توانید "ماتریوشکا" یا پوسته های توخالی را که با شن و ماسه پر شده است خریداری کنید و جرم را به صلاحدید خود تنظیم کنید. وزن کلاسیک از 8 کیلوگرم شروع می شود، به 32 کیلوگرم می رسد (مرحله - 8 کیلوگرم).

تناسب اندام کتل بل نه تنها به تسکین عضلات کمک می کند، بلکه به کاهش وزن اضافی نیز کمک می کند. علاوه بر بسیاری از تمرینات مشترک، می توانید انواع دیگری از وظایف قدرتی را اضافه کنید.

مجموعه کلاس ها:

چرخش در اطراف لگن (در هر دو جهت)؛
کشیدن پرتابه به معده؛
نیمه کشیش با وزن در سینه؛
چرخش موجودی با شکل هشت در اطراف زانوهای نیمه خم.
حداکثر تا سطح صورت؛
نیم خیز ترکی (بدون بلند شدن از زمین)؛
بالاتنه به سمت راست و چپ می‌چرخد و یک کتل‌بل در دست‌ها به جلو کشیده شده است.
به جلو، عقب، به پهلو می رود.

برای کاهش وزن، تمرینات با وزن کم، اما شدیدتر، برای تسکین انجام می شود - برعکس: جرم تجهیزات بیشتر است و حرکات نرم تر است.

نتیجه

برای کارایی بهتر، کارهای قدرتی با کاردیو (دویدن، طناب زدن) ترکیب می شوند. یا به علاوه یک مجموعه دیگر، به عنوان مثال، مانند تمرینات TOP 7 برای باسن در باشگاه برای دختران. قبل از هر تمرین قدرتی، کل کرست عضلانی باید گرم شود و پس از اتمام درس، نبض باید نرمال شود، تون عضلانی باید با تمرینات کششی از بین برود.

در حین انجام وظایف، پرس در تنش نگه داشته می شود و شانه ها صاف می شوند. با رعایت برنامه، دفعات تمرین - نتیجه مطلوب سریع خواهد بود.

با bodytrain.ru بهتر و قوی تر شوید

سایر مقالات را در پایگاه دانش وبلاگ بخوانید.

شما علاقه مند خواهید شد