אני אגיד לך איך ללמוד לשמור על רוגע וקור רוח בכל מצב ללא שימוש בתעלת אם וכל דבר מזיק אחר. יישום הטכניקות הנ"ל בפועל, תפחית את רמת העצבנות לפעמים. זה יהיה מאוד מעניין, אבל תחילה קרא הקדמה קצרה.
במהלך אלפי השנים האחרונות, האדם המודרני שכח איך לרוץ כל היום אחרי טרף פוטנציאלי ולבזבז את כל הקלוריות שקיבל, אבל הוא רכש את היכולת להיות עצבני מאוד על כל מה בכך. אי-שקט, וכפי שכבר הוכיחו מדענים, טומן בחובו השלכות חמורות, רובן קטלניות. ולא משנה איך אדם מבין את זה, הוא עדיין ממשיך להיות עצבני גם בגלל ציפורן שבורה.
למה האדם עצבני?
כולנו חווים אי נוחות פנימית חזקה כאשר אנו עצבניים, ובדרך כלל העצבים נמתחים כאשר מגיע אירוע או אירוע חשוב ואחראי. למשל, תחרות קראטה, הופעה פומבית (ריקוד, שירה, תיאטרון, מצגת), ראיון, משא ומתן וכדומה. כל זה מעורר בנו עצבים. אבל כאן חשוב לקחת בחשבון את הפיזיולוגי ו היבטים פסיכולוגייםאִישִׁיוּת. היבטים פיזיולוגיים קשורים למאפיינים של מערכת העצבים שלנו, והיבטים פסיכולוגיים קשורים למאפייני האישיות שלנו: נטייה להעריך יתר על המידה כל אירוע (נושב מזבוב לפיל), אי ודאות, התרגשות עבור תוצאה סופיתמה שמוביל לחרדה גדולה.
ככלל, אדם נהיה עצבני באותם מצבים הנחשבים למסוכנים עבורו או המאיימים על חייו, או כאשר הוא מייחס משמעות יתרה לאירוע זה או אחר. האפשרות הראשונה כבר אינה נחוצה, שכן האיום בחיינו אינו מתנשא לפנינו לעתים קרובות. אבל האפשרות השנייה היא בדיוק הסיבה לעצבנות היומיומית. אדם תמיד מפחד ממשהו: לשמוע סירוב, להיראות כמו אידיוט מול הציבור, לעשות משהו לא בסדר - זה מה שמאוד עצבני. לכן, הגורמים לעצבנות ב יותרמשחק את הגישה הפסיכולוגית ולא את ההיבט הפיזיולוגי. ול להפסיק להיות עצבני, עלינו להבין את מקורה של עצבנות, וכמובן להתחיל לחזק את מערכת העצבים. לאחר שהתמודדנו עם זה, נבין איך להרגיע.
תסמינים של עצבנות
האם לדעתך עצבנות היא מנגנון הגנה או מכשול מיותר? אני חושב שתגיד את שניהם. כשאנחנו עצבניים, כפות הידיים ובתי השחי מתחילים להזיע, פעימות הלב מואצות, יש בלבול בראש, קשה להתרכז במשהו, מופיעות עצבנות ותוקפנות, אי אפשר לשבת במקום אחד, כאבי בטן ו, כמובן, אני רוצה ללכת בגדול. אני חושב שאתה מכיר את כל זה. כל אלה הם סימפטומים של עצבנות.
איך להרגיע ולהפסיק להיות עצבני?
לכן, הבינו היטב לעצמכם שהנטייה לעצבנות אינה תגובה טבעית של הגוף לאירוע כלשהו או מחלה חשוכת מרפא באישיותכם. אני מניח שזה יותר מנגנון פסיכולוגי שמורכב היטב במערכת ההרגלים שלך. או שזו יכולה להיות בעיה במערכת העצבים. עצבנות היא התגובה האישית שלך למה שקורה, ולא משנה מה המצב, אתה יכול להגיב בכל דרך אפשרית. אני בטוח בדבר אחד, עצבנות אפשר להעלים ויש להעלים אותה, כי כשאתה עצבני:
- יכולת החשיבה שלך יורדת בחדות, ולכן קשה לך מאוד להתמקד במשהו ספציפי, וזה רק יכול לסבך מצב שדורש בהירות בראש. לדוגמה, על הבמה אתה יכול לשכוח את המילים, בבחינה אתה לא יכול לזכור את המידע הדרוש, ותוך כדי נהיגה, אתה יכול ללחוץ על הדוושה הלא נכונה.
- אתה מאבד שליטה על האינטונציה שלך, הבעות הפנים, המחוות, מה שיכול להוביל לתוצאה לא רצויה בדייט או במשא ומתן.
- בגלל עצבנות, אתה מתעייף מהר, וזה מזיק מאוד לבריאות שלך. ואם אתה לעתים קרובות עצבני, אתה יכול לחלות במחלה קשה, וזה מאוד לא רצוי.
- אתה דואג לדברים הקטנים שבגללם אתה לא שם לב לדברים הכי חשובים והכרחיים בחייך.
אני בטוח שלא יהיה לך קשה להיזכר במקרים מחיייך שבהם היית מאוד עצבני, כתוצאה מכך זה השפיע לרעה על תוצאות מעשיך. אני בטוח שבחיים שלך היו רגעים כאלה שבגלל לחץ פסיכולוגי נשברת, איבדת שליטה על עצמך. מכאן נוכל להסיק את המסקנות הבאות:
- מעצבנות אין תועלת, זה רק מפריע, ומאוד חזק.
- הדרך היחידה להפסיק לדאוג היא לעבוד על עצמך.
- למעשה, בחיים שלנו אין סיבות אמיתיות לדאגה, מכיוון ששום דבר לא מאיים עלינו ועל יקירינו, אנחנו בעיקר עצבניים בגלל זוטות.
אני לא אגרור את הגומי, ואני אספר לך על הדרך הראשונה להפסיק להיות עצבני. זה, שנחשב לאחד מהם דרכים טובות יותר. שמתם לב שכשאתם עצבניים אתם ממהרים בחדר, אתם זזים!!! לכן, אם תעשה ריצה קלה, קופצת, לוגמת מגהץ או מכה שק חבטות - תפסיק להיות עצבני ותרגיש הרבה יותר טוב. לאחר תרגילאתה בהחלט צריך לעשות תרגילי נשימה (עוד על כך בהמשך), או לעשות יוגה. עוזר ומאט את קצב ההזדקנות. למה אין לך סיבה?
עכשיו בואו נדבר על החשיבות המופרזת שאנו מייחסים לאירועים מסוימים. זכור מהחיים שלך באותם אירועים שגרמו לך לעצבן מאוד: הבוס שלך קורא לך לשיחה רצינית, אתה ניגשים לבחינה, אתה מזמין בחורה או בחור לדייט. זכרו ונסו להעריך את רמת החשיבות שלהם עבורכם. עכשיו תחשוב על תוכניות החיים והסיכויים שלך. מה אתה רוצה להשיג בחיים האלה? נזכר? עכשיו תענה על השאלה שלי, האם זה כל כך מפחיד לאחר לעבודה והאם כדאי להיות עצבני מזה? זה מה שאתה צריך לחשוב עליו?
הרי תסכימו איתי שבאותם רגעים שאתם עצבניים, קשה לכם להתמקד ביעדים שחשובים לכם. לכן, במקום לדאוג לזוטות, עדיף להתחיל לחשוב על עצמך ולחשוב על העתיד, כי זה מה שבאמת חשוב לך. אני בטוח שאחרי שתשנה את המיקוד ממיותר להכרחי תפסיק להיות עצבני.
אבל לא משנה כמה בצורה חיובית אנחנו מגדירים את עצמנו, לא משנה כמה אנחנו מנסים לשכנע את מוחנו שבאמת לא כדאי להיות עצבניים, הגוף עדיין יכול להגיב בדרכו שלו. אז בואו נעשה צעד קדימה בו אסביר לכם איך להביא את הגוף שלכם למצב של רגיעה ורוגע לפני כל אירוע חשוב קרוב, גם במהלכו וגם אחריו.
איך להרגיע לפני אירוע חשוב?
אז איך לא להיות עצבניים לפני אירוע חשוב? בכל דקה אנחנו מתקרבים יותר ויותר לאירוע אחראי, שבמהלכו תיבחנה כושר ההמצאה, הרצון, ההמצאה שלנו קשות, ואם נצליח לעמוד במבחן הרציני הזה, אז החיים יתגמלו אותנו בנדיבות, ואם לא, אז אנחנו בטיסה. . אירוע זה יכול להיות ראיון אחרון למשרה ספציפית שאתם חולמים עליה, סיום חוזה חשוב, מבחן, תאריך וכדומה. ואם קראתם היטב את המאמר, אתם יודעים היטב שיש צורך להיפטר מהעצבנות כדי שלא תפריע להתמקד במטרה.
אחרי הכל, אתם מבינים היטב שהאירוע הכי חשוב מחכה לכם לא רחוק, אבל לא משנה כמה הוא חשוב, בכל מקרה, גם התוצאה הגרועה ביותר של האירוע הזה לא תהיה סוף העולם עבורכם. אז זה להפסיק להמחיז ולהעניק לאירוע חשיבות יתרה. הבינו שזה אירוע חשוב מדי, ואל תתנו לעצבנות להרוס אותו. לכן, היו מרוכזים וממוקדים ועשו את כל הדרוש לשם כך.
כך, להוציא את כל המחשבות על תבוסה מהראש שלך. נסו לא לחשוב על שום דבר, נקו את הראש מכל המחשבות, הירגעו לחלוטין, קחו נשימה עמוקה ואז נשפו. כפי שאמרתי, יוגה תעזור לך בזה. כאן אני רוצה לתת לך את טכניקת הנשימה הפשוטה ביותר.
הנה איך לעשות את זה:
- נשום פנימה במשך 5 ספירות (או 5 פעימות לב)
- החזק את האוויר במשך 2-3 ספירות/תנועות,
- נשוף במשך 5 ספירות/מכה
- אל תנשום 2-3 ספירות/פעימות.
בכלל, כמו שאומר הרופא: לנשום - לא לנשום. 5 שניות שאיפה - החזקה של 3 שניות - 5 שניות נשיפה - החזקה של 3 שניות.
אם הנשימה שלך מאפשרת לך לקחת שאיפות ונשיפות עמוקות יותר, הגדל את זמן ההשהיה.
מדוע תרגילי נשימה כל כך יעילים? כי בתהליך של ביצוע תרגיל נשימה, אתה מתמקד אך ורק בנשימה. זה מהסוג שאני מדבר עליו כל הזמן. מדיטציה עוזרת מאוד להרגע ולהפסיק להיות עצבני. הראש שלך במצב של ריקנות, אז אתה מפסיק להיות עצבני. על ידי תרגול תרגילי נשימה, לא רק תרגעו ממש כאן ועכשיו, אלא גם תעשו סדר במערכת העצבים, וזה יאפשר לכם להיות פחות עצבניים ללא פעילות גופנית.
אז הנה אנחנו מכינים את עצמנו לאירוע חשוב. עכשיו בואו נדבר על איך להתנהג נכון במהלך אירוע על מנת להיות רגועים כמו מכווץ בואה ורגועים כמו וריד.
איך לא להיות עצבניים במהלך אירוע חשוב?
העצה הראשונה שלי אליך - להקרין רוגע ויהי מה. אם גישה חיובית ומדיטציה לא עזרו לך להפסיק להיות עצבני, אז לפחות נסה לתאר מבחוץ רוגע ושלווה. ביטוי השלום החיצוני יבוא לידי ביטוי בפנים. זה עובד על העיקרון מָשׁוֹב, כלומר, לא רק התחושה הפנימית שלך קובעת את המחוות והבעות הפנים שלך, אלא גם מחוות והבעות הפנים קובעות את רווחתך. זה לא קשה לבדוק את זה. כשאתה הולך ברחוב עם יציבה ישרה, כתפיים מרובעות והליכה בטוחה, אתה. אם אתה הולך כפוף, בקושי מזיז את הרגליים, מסתכל על הרצפה, אז המסקנות לגביך מתאימות.
אז צפו בהבעות הפנים, במחוות ובאינטונציה שלכם, כלומר, בטל את כל התנועות של אדם עצבני. איך מתנהג אדם עצבני? הוא נושך באוזן, מושך בשיער, נושך בעיפרון, מתכופף, לא יכול להביע את מחשבותיו בבהירות, נלחץ לכיסא. במקום זאת, שבו ברגליים משוכלות, יישרו את הכתפיים, יישרו את הגב, הרפו את הפנים, קחו את הזמן עם התשובה, תחילה חשבו, ואז דברו ברור וברור.
לאחר פגישה או אירוע, תהיה התוצאה אשר תהיה, אותן טכניקות שניתנו לעיל יעזרו לך להירגע. עדיף שתפסיק לגלול בראש מחשבות עקרוניות כמו, אם אמרתי..., ואם אעשה זאת..., ועדיף שאשתוק..., וכו' . פשוט תפסיק לחשוב. אולי לא תוכל לעשות את זה מיד, אבל עם הזמן אתה עדיין תשכח.
לבסוף, אני רוצה לומר לך שאתה לא צריך ליצור סיבה לדאגה. אנשים רבים פשוט מעלים דברים בראש שלהם שלא ברור אפילו איך הם חשבו על זה, במיוחד עבור נשים. כנראה שהפנטזיה שלהם מפותחת יותר מזו של גברים, אבל רק צריך להפנות אליהם כיוון נכון. לפני שתתחיל לדאוג, נתח נכון אם זה שווה את זה. אם אתה לא יכול להירגע, אז פשוט קבל את עמדתך ותשלמי עם זה. היה עצבני לגבי הבריאות שלך, כי במוקדם או במאוחר הכל יסתיים, ואתה בהחלט תירגע.
איך להפסיק להיות עצבני איך לא להיות עצבני איך להרגיע
| כמו | |
מתח הפך לאחד המרכיבים בחיינו. אנחנו מפחדים מהבוס, אנחנו כועסים על השכנים, אנחנו מתווכחים עם המוכרים. לחץ מתמיד הוא מדכא. אדם רואה רק צבעים אפורים, יש לו בעיות בריאותיות. איך להרגיע ולא להיות עצבני, אתם שואלים? להלן אפרט דרכים פשוטותלהילחם בלחץ.
איך לשמור על קור רוח לפני אירוע חשוב?
אז, בעוד שבוע, אמור לקרות אירוע חשוב בחייך. זה יכול להיות ראיון או מצגת של העבודה שלך. הקריירה העתידית שלך תהיה תלויה בביצועים שלך. מה לעשות אם הכל נופל מהידיים שלך, בלילה אתה לא יכול לישון ודואג כל הזמן? התשובה פשוטה: לא סביר שתנקוט בעמדה שאתה כל כך חולם עליה.
אם אתה בכל זאת רוצה להצליח, תפסיק לפחד. אתה חייב להבין שאתה עצמך יכול להרוס את החלום שלך. אל תהיה דרמטי. תעשה כמה תרגילי נשימה. במהלך התרגיל, המחשבות צריכות להיות רק על נשימה. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה.
צאו לטיול לפני השינה. במהלך ההליכה, השתדלו גם לא לחשוב על המפגש הקרוב. הפעל את המוזיקה האהובה עליך ותהנה.
שנת לילה צריכה להיות לפחות 7 שעות. אל תאכל בלילה.
כדי לשמור על הגוף במצב מצוין, אתה יכול לקחת קומפלקסים מולטי ויטמין. הם יעזרו לחזק את מערכת החיסון שלך ולחזק את מערכת העצבים שלך.
איך להתנהג בזמן אירוע חשוב?
אז הגיעה השעה המיוחלת. עתידך יוכרע בקרוב. עליך לזכור שחוויות הן מיותרות. התחילו את הבוקר עם מקלחת ניגודיות, פעילות גופנית וארוחת בוקר טעימה. כל ההליכים הללו יעודדו אותך ויגדירו אותך בצורה חיובית.
הגדר כמה אזעקות בערב כדי שלא תישן יותר מדי. צא מהבית מוקדם: עדיף לחכות להתחלה מאשר לאחר לה.
תרגיש בטוח כשאתה נכנס למשרד. אנשים סביבך ישימו לב לכך ויתייחסו אליך אחרת. הגב צריך להיות ישר, הקול מועבר היטב. צפו במחוות, בהבעות הפנים ובאינטונציה שלכם. אל תניף את הידיים יותר מדי, תצחק ללא סיבה או תרים את הקול. דברו ברוגע והיו רגועים.
הקפד להביא איתך מים. ייתכן שתזדקק לזה במהלך ההופעה. אתה מוזמן לעצור לכמה שניות וללגום מים. זה יעזור להרגיע את מערכת העצבים ולרענן אותך.
אל תמהרו לענות על השאלה במהירות. גלול אותו שוב בראש, ואז תן תשובה מדויקת וברורה.
יותר ממחצית מהפחדים שלנו נלקחו משום מקום. כלומר, אנחנו בעצמנו המצאנו אותם, האמנו בהם והתחלנו לפחד. לפי הסטטיסטיקה, לנשים יש יותר פחדים כאלה. הם ממציאים לעצמם אגדות שונות ומאמינים בהם ברצון. קח את החיים בקלות ותזכור שהכל תלוי רק בנו!
אינגה, סנט פטרסבורג
הערה של פסיכולוג:
תפיסת העולם של פסיכולוג שונה בתכלית מהפלשתי. פסיכולוגים מלמדים לא רק לשמוע את התוכן, אלא גם להרגיש את התהליך הלא מודע.
זו מיומנות שימושית מאוד, היא עוזרת לתפוס את העולם בצורה הרבה יותר רחבה ולא להסתבך בצרות. כעת אנסה להסביר בעזרת דוגמאות.
דוגמה מס' 1.
אם בחור מזמין בחורה לסרט, אז ב-90% מהמקרים זה בכלל לא מה שיש לו בראש. ואם היינו משמיעים בכנות את התהליך הלא מודע הבלתי נראה, אז הביטוי היה נשמע בערך כך:
בוא נלך לקולנוע ואז נעשה סקס?
(הביטוי העליון הוא מה שהמילים אומרות, והביטוי מתחת לשורה הוא המשנה, המשמעות האמיתית של הביטוי הזה)
בוא נלך לקולנוע?
———————————————————————————
אני מחבב אותך! בוא נלך לקולנוע ואז נעשה סקס?
זה רע אם בחורה לא מאומנת לתפוס את התהליך הזה, כי אם היא הולכת לקולנוע, סביר להניח שבני הזוג ייפרדו, לא מרוצים זה מזה והערב בילה. 90% מהבנות יודעות היטב שכשהן מסכימות "ללכת לקולנוע", הן מסכימות לא רק עם הצפייה בסרט, אלא גם נותנות תקווה להמשך התפתחות היחסים.
והם לא הולכים לקולנוע עם אלה שאיתם הם לא הולכים להעמיק את התקשורת. או שהם קובעים מראש שזה יהיה "רק סרט".
בוא נלך ל!
———————————————————————————
גם אני מחבב אותך. ראשית, בוא נלך לקולנוע, ואז נראה.
דוגמה מס' 2.
כשגופניק ברחוב אומר: "היי, ילד, בוא הנה, אתה צריך לדבר", הוא לא צריך לדבר, אלא לקחת את הכסף מהילד. אם הילד באמת מאמין שהוא נקרא רק "לדבר", הוא לא מוכן למציאות החיים ולא יהיה מרוצה ממה שקורה אחר כך. זה טוב ונכון ללמד בחורים ש"לדבר" במצבים מסוימים זה דבר אחר לגמרי.
אני רוצה לדבר איתך
———————————————————————————
אני רוצה לקחת את הכסף שלך
נתתי את הדוגמאות הפשוטות ביותר. הם ברורים למבוגר, אבל לא לנער. ככל שאנו מתבגרים אנו צוברים ניסיון, ואותם תהליכים שלא זיהינו בצעירות נראים לנו ברורים בבגרות. ואז אנחנו אומרים לעצמנו: כמה לא הבנתי קודם!
החיים שלנו חדורים בתהליכים כאלה שאנחנו לא משמיעים. פסיכולוגים אומרים שאנחנו מעבירים 7% מהמידע במילים, והשאר במה שאנחנו לא משמיעים. בואו נתבונן במאמר זה מנקודת מבטו של פסיכולוג ונראה איזו הבנה חדשה תיפתח בפנינו.
במאמר זה תחושת הפחד והגירוי נתפסת כמשהו מזיק ומפריע. אין ספק, התחושות הללו מאוד לא נעימות ואפילו כואבות. אבל ההכרעה העמוקה שלי היא שהכאב שלהם נובע מהעובדה שאנחנו לא יודעים איך להתמודד איתם. אנחנו פשוט לא יודעים איך להתמודד עם הפחד והעצבנות שלנו.
פסיכולוגים אינם תופסים רגשות כאויבים: אנו מאמינים שכל תחושה הכרחית והכרחית כי יש לה מטרה שימושית. שימושי עבורנו.
פחד וחרדה
מטרה שימושית של פחד וחרדה היא להזהיר מפני סכנה. הפחד נחוץ לנו כדי לזהות את הסכנה ולפעול. הוא יהיה איתנו עד שהסכנה תעבור או עד שנלמד כיצד לנקוט באמצעים למניעת סכנה זו.
הפחד דוחף אותנו קדימה, גורם לנו להגיב, ולא לשבת לאחור. ובמובן הזה, זה מאוד שימושי. המשימה שלנו היא להתייעץ איתו, לא להיפטר ממנו.
דבר נוסף הוא שהפחד לא צריך לשתק אותנו, הוא לא צריך לשלוט בנו, כמו בדוגמה:
בעוד שבוע אמור להתרחש אירוע חשוב בחייך. זה יכול להיות ראיון או מצגת של העבודה שלך. הקריירה העתידית שלך תהיה תלויה בביצועים שלך. מה לעשות אם הכל נופל מהידיים שלך, בלילה אתה לא יכול לישון ודואג כל הזמן? התשובה פשוטה - לא סביר שתנקוט בעמדה שאתה כל כך חולם עליה. אם אתה בכל זאת רוצה להצליח, תפסיק לפחד. אתה חייב להבין שאתה עצמך יכול להרוס את החלום שלך.
במצב זה, לייעץ להפסיק לפחד זהה כמו לייעץ לעכבר להפוך לקיפוד כדי שהשועל לא יאכל אותו. למרבה הצער, עצה כזו לא עובדת, כי היא לא ריאלית. אנחנו לא יכולים לקחת את זה ככה ולהפסיק להרגיש. המלצות כאלה הושמעו בצורה גאונית בסרטון הפופולרי "Stopit!" ("תפסיק!"):
אני חוזר ואומר, הפחד יהיה עם אדם עד שהוא יבין מה הסכנה ויעשה מעשה.
כדי לקחת דוגמה זו, כיצד ניתן לפעול? ראשית צריך להבין שחלק מהחרדה (חלק בריא = פחד רציונלי) נגרם מאירוע חשוב בשבוע, ורובו (פחד לא רציונלי = פחד נוירוטי) הוא תוצאה של תהליך פנימי כלשהו ואינו חל על ההווה.
לדוגמה, אדם זה פחד לאכזב את אמו מאז ילדותו, או שהוא נענש על צלילים בבית הספר. כלומר, 99% מהפחד מראיון מתייחס לילדות, לתהליך בלתי נראה בפנים, ולא לראיון כלל. הילדות חלפה, אבל הפחד נשאר, ועל ידי האינרציה משפיע על חייו של אדם:
אני מפחד מראיון
———————————————————————————
אני מפחדת לאכזב את אמא שלי
ואדם כזה לא יוכל "להפסיק לפחד", לא משנה איך ישכנעו אותו. הוא מבין הכל, אבל הוא לא יכול, כי הפחד מאמו (אבא, מורה) עדיין יושב לו בראש. אם אנשים היו יכולים לעשות זאת, אז הפסיכולוג היה אומר בפגישת הייעוץ:
- תפסיק עם זה! תפסיק לפחד עכשיו! אתה לא מבין שהקריירה שלך תלויה בראיון העבודה הזה!? קום לישון עכשיו!
תודה לאל שפסיכולוגים לא עובדים ככה.))
יש כמה מאות כיוונים בפסיכולוגיה. ויש להם דרכים שונות להתמודד עם פחדים. עם זאת, לרובם יש דבר אחד במשותף: הם עובדים לא רק עם תוֹכֶן, אבל גם עם תהליך לא מודע.
אפשרות אחת היא שהפסיכולוג יעזור ללקוח להיות מודע לתהליך הזה ולפעול – שם, בלא מודע. ואז מחצית מהפחדים שיש ללקוח בחיים נפתרים מעצמם.
גירוי וכעס
גירוי וכעס מאותתים לנו על מכשולים. והם יהיו איתנו עד שהמכשול יתגבר, עד שהוא ימנע מאיתנו להשיג את מטרותינו.
בואו ניקח את העצה הזו:
כתוב מכתב. כשהרבה בעיות נערמו, העצבים על הגבול. קח עט ודף נייר. כתוב כל מה שאתה לא אוהב ושגורם לך לאי נוחות. לאחר מכן, ניתן לקרוע את המכתב לחתיכות קטנות או פשוט לשרוף. כשמסתכלים על הלהבה, מאמינים שכל הבעיות נשרפות כמו דף הנייר הזה.
אם אי פעם ניסית להשתמש בו, אז אתה יודע שהבעיות לא עפות משם. רק האדם עצמו עף משם - דעתנו מוסחת, ולמשך זמן מה אנחנו יכולים להתנתק מבעיות. וכשאנחנו חוזרים, כל הבעיות שוב נערמות. וכך, הגירוי חוזר ומופיע.
הפסיכולוג מבחין לא רק בבעיה המוצהרת – גירוי, אלא גם בתהליך הלא מודע (שקל לממש אותו) – "אני לא יכול להתמודד".
אני כועס שהבעיות נערמו
———————————————————————————
אני צובר בעיות ולא יודע איך לפתור אותן בזמן
עבור פסיכולוג, מהות הבעיה לא תהיה להסיר גירוי, אלא להבין מה הלקוח עושה כדי לגרום לבעיות להצטבר? הפסיכולוג יתפוס את הגירוי כאות, סימפטום, והסיבה היא קצת יותר עמוקה. הפסיכולוג יתפוס את בקשת הלקוח "להסיר גירוי" באותו אופן שבו יתפוס רופא השיניים את בקשתו של המטופל להקל על כאב שיניים.
רופא השיניים, כמובן, ישכך כאבים, אך לא על חשבון משככי כאבים, אלא על ידי הסרת התהליך הפתולוגי. באופן דומה, פסיכולוג, כמובן, יעזור לעצבנות, אך לא בשל כך שכעס ובעיות יישרפו בלהבת נר, אלא בשל העובדה שזה יעזור להסיר את הגורם לעצבנות.
- בואו נכין תוכנית לפתרון הבעיות שלכם ונראה באיזו מהירות תוכלו לפתור אותן.
- בואו נראה איזו בעיה הכי מעצבנת ואיך לפתור אותה בהקדם האפשרי.
- בואו נראה איך אתם צוברים בעיות ומה מונע מכם לפתור אותן בזמן.
למד איך אתה!
כמו בסיפור עם רופא השיניים, המטופל לא יכול למלא את השן של עצמו, כך בסיפור עם הפסיכולוג, הלקוח בדרך כלל לא יכול להבין את הסיבות לעצבנות בעצמו. ואכן, אנחנו יודעים יותר על איך למלא שן מאשר על מאיפה נובעות הרגשות.
האדם הממוצע מבלה יותר זמן בלימוד השימוש במחשב מאשר בלימוד השימוש בראשו. לכן, רעיונות על עבודת הנפש בחברה שלנו הם מאוד תמימים. זה אומר שגם ההחלטות שמתקבלות לגבי איך להתמודד עם בעיות הן מאוד תמימות.
תפיסת העולם הפסיכולוגית מרתקת ומאוד דבר שימושי. גישה זו מאפשרת לראות את הבעיה עמוק יותר – בשלמותה. אל תלכו שולל בגודל קצה הקרחון, אלא הרגישו מה באמת קורה. ואז ההחלטות שלנו הופכות עמוקות וחכמות, גם אם הן נוגעות לדברים פשוטים כמו פחדים ועצבנות.
אלכסנדר מוזיקין, פסיכולוג יעוץ, פסיכותרפיסט, מאמן, סופר
במאמר זה אדבר על איך להפסיק להיות עצבני. אסביר איך לשמור על רוגע וקור רוח בכל מצב חיים ללא עזרת כדורי הרגעה, אלכוהול ודברים נוספים. אני אדבר לא רק על איך לדכא מצבי עצבנות ולהירגע, אלא גם אסביר איך אתה יכול להפסיק להיות עצבני בכלל, להביא את הגוף למצב שבו התחושה הזו פשוט לא יכולה להתעורר, באופן כללי, על איך להרגיע את עצמך מוח ועל איך לחזק את מערכת העצבים.
המאמר ייבנה בצורה של שיעורים רצופים ועדיף לקרוא אותם לפי הסדר.
מתי נהיה עצבניים?
עצבנות וריצוד היא אותה תחושת אי נוחות שאתה חווה ערב אירועים ואירועים חשובים ואחראים, בזמן לחץ ולחץ נפשיים, במצבי חיים בעייתיים, ואתה פשוט דואג לכל דבר קטן. חשוב להבין שלעצבנות יש, כמו פְּסִיכוֹלוֹגִיכך פִיסִיוֹלוֹגִיגורם ומתבטא בהתאם. מבחינה פיזיולוגית זה קשור לתכונות מערכת העצבים שלנו, ומבחינה פסיכולוגית, למאפייני האישיות שלנו: נטייה לחוות, הערכת יתר של המשמעות של אירועים מסוימים, תחושת חוסר ביטחון בעצמו ובמה שקורה, ביישנות, התרגשות. לתוצאה.
אנו מתחילים להיות עצבניים במצבים שאנו רואים בהם מסוכנים, מאיימים על חיינו, או, מסיבה זו או אחרת, משמעותיים ואחראים. אני חושב שהאיום על החיים, לא כל כך מתנשא לפנינו, תושבי העיר. לכן, אני רואה במצבים מהסוג השני את הסיבה העיקרית לעצבנות בחיי היומיום. פחד להיכשל, להיראות לא הולם מול אנשיםכל זה מעורר בנו עצבים. ביחס לפחדים הללו, ישנה מסגרת פסיכולוגית מסוימת, אין לה מעט קשר לפיזיולוגיה שלנו. לכן, כדי להפסיק להיות עצבני, יש צורך לא רק לעשות סדר במערכת העצבים, אלא להבין ולהבין דברים מסוימים, נתחיל בהבנת טבעה של העצבים.
שיעור 1. טבעה של עצבנות. מנגנון הגנה הכרחי או מכשול?
כפות הידיים שלנו מתחילות להזיע, אנו עלולים לחוות רעידות, דופק מוגבר, לחץ מוגבר במחשבות, בלבול, קשה להתכנס, להתרכז, קשה לשבת בשקט, אנחנו רוצים להעסיק את הידיים במשהו, לעשן. אלו הם הסימפטומים של עצבנות. עכשיו תשאל את עצמך, כמה הם עוזרים לך? האם הם עוזרים לך להתמודד עם מצבי לחץ? האם אתה טוב יותר במשא ומתן, בבחינה או בשיחה בדייט ראשון כשאתה בקצה? התשובה היא – כמובן שלא, ויתרה מכך, זה יכול לדפוק את כל התוצאה.
לכן, חשוב להבהיר זאת נטייה לעצבנות אינה תגובה טבעית של הגוף למצב מלחיץאו תכונה בלתי ניתנת להכחדה של האישיות שלך. במקום זאת, זה פשוט סוג של מנגנון נפשי קבוע במערכת ההרגלים ו/או תוצאה של בעיות במערכת העצבים. לחץ הוא רק התגובה שלך למה שקורה, ולא משנה מה קורה, אתה תמיד יכול להגיב אליו בדרכים שונות! אני מבטיח לך שניתן למזער את השפעת הלחץ ולבטל את העצבנות. אבל למה להסיר אותו? כי כשאתה עצבני:
- יכולת החשיבה שלך מופחתת ואתה מתקשה יותר להתרכז, מה שעלול להחמיר מצב הדורש את מירב המשאבים הנפשיים
- יש לך פחות שליטה על האינטונציה שלך, הבעות הפנים, המחוות שלך, שיכולות להשפיע לרעה על משא ומתן אחראי או דייט
- עצבנות תורמת להצטברות מהירה יותר של עייפות ומתח, מה שמזיק לבריאות ולרווחתך.
- אם אתה עצבני לעתים קרובות, זה יכול להוביל למחלות שונות (בינתיים, חלק משמעותי מאוד מהמחלות נובע מבעיות של מערכת העצבים)
- אתם דואגים לדברים הקטנים ולכן לא שמים לב לדברים החשובים והיקרים ביותר בחייכם
- אתה נוטה להרגלים רעים: אלכוהול, מכיוון שאתה צריך להקל על מתח עם משהו
זכור את כל המצבים שבהם היית מאוד עצבני וזה השפיע לרעה על תוצאות הפעולות שלך. בטח לכולם יש הרבה דוגמאות איך נשברת, לא מסוגלת לעמוד בלחץ פסיכולוגי, איבדת שליטה ואיבדת. אז אנחנו נעבוד איתך על זה.
להלן השיעור הראשון, שבמהלכו למדנו כי:
- עצבנות לא מביאה שום תועלת, אלא רק מעכבת
- אתה יכול להיפטר ממנו על ידי עבודה על עצמך
- בְּ חיי היום - יוםיש מעט סיבות אמיתיות להיות עצבניים, מכיוון שאנו או אהובינו מאוימים לעתים נדירות, בעיקר אנו דואגים לזוטות
לנקודה האחרונה אחזור בשיעור הבא וביתר פירוט בסוף המאמר ואספר לכם מדוע זה כך.
אתה צריך להגדיר את עצמך כך:
אין לי מה לעצבן, זה מפריע לי ואני מתכוונת להיפטר מזה וזה אמיתי!
אל תחשוב שאני סתם מתווכח על משהו שאין לי מושג בעצמי. כל ילדותי, ואחר כך נעוריי, עד גיל 24 חוויתי נהדר. לא יכולתי להסתדר במצבי לחץ, מודאגת מכל דבר קטן, אפילו כמעט התעלפתי בגלל הרגישות שלי! זה השפיע לרעה על הבריאות: עליות לחץ, "התקפי פאניקה", סחרחורת וכו' החלו להיראות. עכשיו כל זה בעבר.
כמובן, אי אפשר להגיד עכשיו שיש לי את השליטה העצמית הכי טובה בעולם, אבל בכל מקרה, הפסקתי להיות עצבני באותם מצבים שמכניסים את רוב האנשים לעצבנות, נהייתי הרבה יותר רגוע, בהשוואה למצב הקודם שלי, הגעתי רמה שונה מהותית של שליטה עצמית. כמובן שיש לי עוד הרבה על מה לעבוד, אבל אני בדרך הנכונה ויש דינמיקה והתקדמות, אני יודע מה לעשות.
באופן כללי, כל מה שאני מדבר עליו כאן מבוסס אך ורק על החוויה שלי בהתפתחות עצמית, אני לא ממציא כלום ומספר רק על מה שעזר לי. אז אם לא הייתי צעיר כל כך כואב, פגיע ורגיש ואז, כתוצאה מבעיות אישיות, לא הייתי מתחיל ליצור את עצמי מחדש, כל החוויה הזו והאתר שמסכם ומבנים אותה לא היו קיימים.
שיעור 2. איך להפסיק להיות עצבני מכל סיבה שהיא?
תחשוב על כל האירועים האלה שמכניסים אותך לעצבנות: הבוס שלך מתקשר, אתה עובר בחינה, אתה מצפה לשיחה לא נעימה. חשבו על כל הדברים האלה, העריכו את מידת החשיבות שלהם עבורכם, אבל לא בנפרד, אלא בהקשר של חייכם, התוכניות והסיכויים הגלובליים שלכם. מה המשמעות של מאבק בתחבורה ציבורית או בכביש בחיים, והאם זה נורא לאחר לעבודה ולהתעצבן מזה?
האם זה משהו שצריך לחשוב עליו ולדאוג? ברגעים כאלה, התמקדו במטרת חייכם, חשבו על העתיד, הסיחו את דעתכם מהרגע הנוכחי. אני בטוח שמנקודת המבט הזו, דברים רבים שמעוררים עצבים יאבדו מיד את משמעותם בעיניך, יהפכו לזוטות של ממש, מה שהם בהחלט, ולכן לא יהיו שווים את הדאגות שלך.
הלך הרוח הזה עוזר מאוד. להפסיק לדאוג לכל דבר. אבל לא משנה כמה טוב נסדר את עצמנו, למרות שלבטח תהיה לכך השפעה חיובית, זה עדיין לא יספיק, שכן הגוף, למרות כל ויכוחי הנפש, יכול להגיב בדרכו שלו. לכן נמשיך ואסביר כיצד להביא את הגוף למצב של רוגע ונינוחות מיד לפני כל אירוע במהלכו ואחריו.
שיעור 3. הכנה. איך להרגיע לפני אירוע אחראי.
כעת מתקרב אלינו ללא רחם אירוע חשוב כלשהו, שבמהלכו ייבחנו כושר ההמצאה, קור הרוח והרצון שלנו, ואם נעבור את המבחן הזה בהצלחה, אז הגורל יתגמל אותנו בנדיבות, אחרת נפסיד. אירוע זה יכול להיות ראיון אחרון לעבודת החלומות שלך, משא ומתן חשוב, דייט, מבחן וכו'. באופן כללי, כבר למדתם את שני השיעורים הראשונים והבנתם שאפשר לעצור עצבנות ויש לעשות זאת כדי שמצב זה לא ימנע מכם להתמקד במטרה ולהשיג אותה.
ואתם מבינים שמחכה לכם אירוע חשוב קדימה, אבל לא משנה כמה הוא משמעותי, בכל מקרה, גם התוצאה הגרועה ביותר של אירוע כזה לא תביא לסוף חייכם עבורכם: אין צורך להמחיז ולהפריז בכל דבר. דווקא מעצם חשיבות האירוע הזה עולה הצורך להיות רגועים ולא לדאוג. זו אחריות גדולה מדי לתת לעצבנות להרוס את זה, אז אני אהיה מרוכז וממוקד ואעשה כמיטב יכולתי בשביל זה!
עכשיו אנחנו מביאים את המחשבות לרגיעה, מסירים את הרעידות. ראשית, זרוק מיד את כל המחשבות על כישלון מהראש שלך. באופן כללי, נסו להרגיע את המהומה ולא לחשוב על כלום. שחררו את הראש ממחשבות, הרפי את הגוף, נשפו עמוק ושאפו. תרגילי הנשימה הפשוטים ביותר יעזרו לך להירגע.
תרגילי הנשימה הפשוטים ביותר.
זה צריך להיעשות כך:
- שאפו 4 ספירות (או 4 פעימות דופק, תחילה צריך להרגיש את זה, יותר נוח לעשות זאת על הצוואר, ולא על פרק היד)
- עצור את הנשימה 2 ספירות/פעימות
- נשוף במשך 4 ספירות/פעימות
- עצור את הנשימה במשך 2 ספירות/פעימות ואז שאפו שוב ל-4 ספירות/פעימות - כל פעם מחדש
בקיצור, כמו שאומר הרופא: לנשום - לא לנשום. 4 שניות שאיפה - 2 שניות החזקה - 4 שניות נשיפה - 2 שניות החזקה.
אם אתה מרגיש שהנשימה מאפשרת לך לנשום נשימות / נשיפות עמוקות יותר, אז בצע את המחזור לא 4/2 שניות אלא 6/3 או 8/4 וכן הלאה.
רק אתה צריך לנשום עם הסרעפת, כלומר, הבטן!בתקופות של לחץ, אנו נושמים במהירות מהחזה, בעוד נשימה סרעפתית מרגיעה את פעימות הלב, מדכאת את הסימנים הפיזיולוגיים של עצבנות ומביאה אותך לרוגע.
במהלך התרגיל אנו שומרים את תשומת הלב רק על הנשימה! אסור שיהיו יותר מחשבות!זה הכי חשוב. ואז אחרי 3 דקות תרגישו שנרגעתם ונרגעתם. התרגיל נעשה לא יותר מ 5-7 דקות, לפי התחושות. בתרגול קבוע, תרגול נשימה עוזר לא רק להרגיע אותך כאן ועכשיו, אלא גם באופן כללי. עושה סדר במערכת העצביםואתה פחות עצבני בלי שום פעילות גופנית. אז אני ממליץ בחום.
אתה יכול לראות את הסרטון שלי על איך לעשות נשימה סרעפתית בסוף מאמר זה. בסרטון אני מדברת על איך להתמודד עם פאניקה בעזרת נשימה. אבל השיטה הזו גם תאפשר לכם להיפטר מעצבנות, להירגע ולהתרכז.
טכניקות הרפיה אחרות מוצגות במאמר שלי.
אוקיי, אז אנחנו מוכנים. אבל הגיע הזמן לאירוע עצמו. בהמשך, אדבר על איך להתנהג במהלך האירוע, כדי לא להיות עצבני ולהיות רגוע ונינוח.
שיעור 4
הראה שלווה:גם אם לא מצב הרוח הרגשי ולא תרגילי הנשימה עזרו לך להפיג מתחים, אז לפחות נסה בכל הכוח להפגין רוגע חיצוני ושוויון נפש. וזה נחוץ לא רק כדי להטעות את יריביך לגבי מצבך הנוכחי. הביטוי של שלווה חיצונית עוזר להשיג שלווה פנימית. זה עובד על עיקרון המשוב, לא רק הרווחה שלך קובעת את הבעות הפנים שלך, אלא גם הבעות הפנים קובעות את הרווחה שלך. קל לבדוק את העיקרון הזה: כשאתה מחייך למישהו, אתה מרגיש טוב יותר ועליז יותר, גם אם היית במצב רוח רע קודם. אני משתמש בעיקרון זה באופן פעיל בתרגול היומיומי שלי וזו לא המצאה שלי, זו באמת עובדה, אפילו כתוב עליו בויקיפדיה במאמר "רגשות". אז ככל שאתה רוצה להיראות רגוע יותר, אתה למעשה הופך להיות יותר רגוע.
שימו לב להבעות פנים, מחוות ואינטונציה:עקרון המשוב מחייב אותך להתבונן כל הזמן פנימה ולהיות מודע למראה שלך מבחוץ. אתה נראה לחוץ מדי? העיניים שלך לא רצות? האם התנועות חלקות ומדודות או פתאומיות ואימפולסיביות? האם הפנים שלך מבטאות אטימות קרה או שאפשר לקרוא עליהן את כל ההתרגשות שלך? בהתאם למידע על עצמך המתקבל מהחושים, אתה מתקן את כל תנועות הגוף, הקול, הבעת הפנים שלך. העובדה שאתה צריך לדאוג לעצמך כבר בפני עצמה עוזרת לך להתאסף ולהתרכז. וזה לא רק שבעזרת התבוננות פנימית אתה שולט בעצמך. בהתבוננות בעצמך, אתה ממקד את מחשבותיך בנקודה מסוימת - בעצמך, אל תיתן להן ללכת שולל ולקחת אותך לכיוון הלא נכון. כך משיגים ריכוז ורוגע.
הסר את כל הסמנים של עצבנות:מה אתה עושה בדרך כלל כשאתה עצבני? אתה מתעסק בעט כדורי? אתה לועס עיפרון? לקשור קשר אֲגוּדָלוהבוהן הקטנה של רגל שמאל? עכשיו תשכח מזה, שמור את הידיים שלך ישרות, אל תשנה לעתים קרובות את המיקום שלהם. אנחנו לא מתעסקים בכיסא, אנחנו לא עוברים מרגל לרגל. אנחנו ממשיכים לדאוג לעצמנו.
קח את הזמן שלך: חיפזון, מהומה תמיד קובעת טון עצבני מיוחד. לכן, אל תמהרו גם אם אתם מאחרים לפגישה. מכיוון שכל חיפזון מוריד מהר מאוד את קור הרוח ויחס רגוע. אתה מתחיל למהר בעצבנות מאחד לשני, בסופו של דבר אתה רק מעורר התרגשות. לא משנה איך ממהרים, אל תמהר, איחור זה לא כל כך מפחיד, עדיף שתשמור על העצבים שלך. זה חל לא רק על פגישות חשובות: נסו להיפטר מהעומס בכל היבט בחייכם: כשאתם הולכים לעבודה, נוסעים בתחבורה, עושים עבודה. זו אשליה שכאשר אתה ממהר, אתה משיג תוצאות מהר יותר. כן, המהירות עולה, אבל רק במעט, אבל אתה מאבד הרבה בקור רוח ובריכוז.
זה בעצם הכל. כל העקרונות הללו משלימים זה את זה וניתן לסכם אותם בקריאה " תשמור על עצמך". השאר מיוחד ותלוי באופי הפגישה עצמה. הייתי ממליץ לך רק לחשוב על כל ביטוי שלך, לקחת את הזמן שלך עם תשובה, לשקול בזהירות ולנתח הכל. אתה לא צריך לנסות להרשים בכל דרך אפשרית, אתה תרשים אם תעשה את זה נכון ואל תדאג, תעבוד על איכות הביצועים שלך. אין צורך למלמל וללכת לאיבוד אם הופתעת: נבלע ברוגע, שכחת ותמשיך הלאה.
שיעור 5. רגיעה לאחר פגישה.
לא משנה מה התוצאה של האירוע. אתה בקצה ועדיין חווה לחץ. עדיף להוריד את זה ולחשוב על משהו אחר. כל אותם עקרונות שעזרו לך להתאגד לפני הפגישה עובדים כאן. נסו לא לחשוב הרבה על האירוע שעבר: אני מתכוון לכל מיני מחשבות עקרוניות, ואם דיברתי ככה ולא ככה, אוי, כמה טיפש נראיתי שם, אוי, אני טיפש, אבל אם.. .! פשוט היפטרו מכל המחשבות מהראש, היפטרו ממצב הרוח המשנה (אם רק), הכל כבר עבר, תעשו סדר בנשימה והרפי את הגוף. זהו זה לשיעור הזה.
שיעור 6. אסור ליצור סיבות לעצבנות בכלל.
זה שיעור חשוב מאוד. בדרך כלל גורם משמעותי בעצבנות הוא הפער בין ההכנות שלך לאירוע הקרוב. כשאתה יודע הכל, בטוח בעצמך, אז למה אתה צריך לדאוג לגבי התוצאה?
כשלמדתי במכון, פספסתי הרבה הרצאות וסמינרים, הלכתי למבחנים לגמרי לא מוכנה, בתקווה שאעבור את זה ואיכשהו אעבור את זה. כתוצאה מכך עברתי, אבל רק בזכות המזל או החסד הפנומנלי של המורים. לעתים קרובות הלך לטיולים חוזרים. כתוצאה מכך, במהלך הפגישה חוויתי כל יום לחץ פסיכולוגי חסר תקדים כל כך בגלל העובדה שניסיתי להתכונן במהירות ואיכשהו לעבור את הבחינה.
במהלך המפגשים הושמדו כמות לא ריאלית של תאי עצב. ועדיין ריחמתי על עצמי, חשבתי שככה הכל נערם, כמה זה קשה, אה... למרות שזו אשמתי אם עשיתי הכל מראש (לא הייתי צריך ללכת להרצאות , אבל לפחות את החומר להכנה לבחינה ולמעבר יכולתי לספק לעצמי את כל מבחני הבקרה הביניים - אבל אז התעצלתי ולא הייתי לפחות מאורגן איכשהו), ואז לא אצטרך להיות כל כך עצבני במהלך מבחנים ולדאוג לגבי התוצאה ושאני אקבל לצבא אם אני לא אמסור משהו, כי אני אהיה בטוח בידע שלי.
זו לא קריאה לא להחמיץ הרצאות וללמוד במכונים, אני מדבר על זה שצריך לנסות את עצמך אל תיצור לעצמך גורמי לחץ בעתיד!חשבו קדימה והתכוננו לפגישות עסקיות וחשובות, עשו הכל בזמן ואל תתמהמהו עד הרגע האחרון! תמיד יש תוכנית מוכנה בראש, ורצוי כמה! זה יחסוך לכם חלק נכבד מתאי העצב, ובאופן כללי יתרום להצלחה רבה בחיים. זהו עיקרון מאוד חשוב ושימושי! תשתמש בזה!
שיעור 7
כדי להפסיק להיות עצבני, זה לא מספיק רק לעקוב אחר השיעורים שתיארתי למעלה. כמו כן יש צורך להביא את הגוף והנפש למצב של מנוחה. והדבר הבא עליו אדבר יהיו אותם כללים, שבעקבותיהם ניתן לחזק את מערכת העצבים ולחוות פחות עצבנות באופן כללי, להיות רגועים ונינוחים יותר. כתוצאה מכך, אתה תבין איך להפסיק להיות עצבני. השיטות הללו ממוקדות לטווח הארוך, הן יגרמו לכם פחות לחוצים באופן כללי, ולא רק יכינו אתכם לאירוע אחראי.
- ראשית, כדי לתקן את הגורם הפיזיולוגי של עצבנות, ולהביא את מערכת העצבים למצב של מנוחה, אתה צריך באופן קבוע. זה טוב מאוד להרגעת מערכת העצבים ולהרגעת הנפש. כתבתי על זה הרבה אז לא אתעכב על זה.
- שנית, כנסו לספורט () ובצעו סדרה של אמצעים התומכים בהחלמה (מקלחת ניגודיות, אכילה בריאה, ויטמינים וכו'). נפש בריאה בגוף בריא: הרווחה המוסרית שלך תלויה לא רק בגורמים נפשיים.ספורט מחזק את מערכת העצבים.
- ללכת יותר, לבלות בחוץ, לנסות לשבת פחות מול המחשב. נשימה סרעפתית בזמן התקף פאניקה
הביטויים "עצבים חסרי מנוח", "עצבים מנופצים", "עצבים שובבים", "עצבניים", "עצבים לעזאזל" נכנסו מזמן לחיי היומיום שלנו והפכו מוכרים. וכולם מתארים מצב של ריגוש יתר, כאשר לאדם קשה להתמודד עם רגשותיו, להגיב באיפוק ובצורה מספקת לגירויים של העולם הסובב אותו.
לעתים קרובות מצב עצבני נרגש יתר על המידה בתודעה היומיומית כבר נחשב לנורמה, מכיוון שהלחצים מתפתחים יחד עם ההתקדמות, והאדם של היום נתקל בהם לעתים קרובות יותר, ומבטל את הבעיה הזו בתדירות נמוכה יותר. כך, מצב זה הופך לכרוני, נוצרים הרגלי התנהגות שליליים: כעס מופק על קרובי משפחה ועמיתים, והאיזון הרגשי מפוצה על ידי קפאין, משקאות אנרגיה, סיגריות ואלכוהול.
על הסיבות: איך מתרופפים העצבים?
כשעולה המחשבה על הצורך להתערב בעבודת מערכת העצבים שלהם, אז האחראים ביותר מחפשים פסיכותרפיסט מנוסה, את הפנייה המעשית ביותר לטיפול תרופתי, והרוב מנסים להתגבר על הבעיה בעצמם ומחפשים תשובות לשאלה "איך להרגיע את העצבים"? איפה להתחיל? ראשית, מצא את הסיבה שגורמת לך לאבד את האיזון הרגשי.
ישנם שני מצבים בלתי מעורערים העומדים בבסיס העבודה המתואמת של מערכת העצבים כולה - חולםו מזון:
- שינה בריאה היא המפתח לעצבים חזקים
לשינה עמוקה של 8 שעות יש השפעה משקמת על כל האיברים והמערכות שעבדו קשה במהלך היום. חוסר שינה משפיע על היכולת של האורגניזם כולו ועל תפקוד תקין של מערכת העצבים.
- תזונה: תפריט לעצבים חזקים
הבסיס עליו בנוי תפקוד תקין של תאי עצב הוא יסודות קורט חיוניים וויטמינים.לכולם יש השפעה ישירה או עקיפה על עבודתו: הם מפחיתים את טונוס השרירים, מווסתים את האיזון ההורמונלי בגוף, קולטים ומעבירים דחפים דרך העצבים, משפרים את האינטראקציה בין השרירים והעצבים, תומכים בעמידות וביצועים ללחץ, מנרמלים את השינה. , מייצרים הורמונים נגד סטרס וכו'. לכן, התזונה צריכה להיות קרוא וכתוב, כולל מגוון מוצרים שימושיים: דגנים, מוצרי חלב, בשר, פירות ים, דגים, מגוון פירות, ירקות, פירות יער, אגוזים, ביצים. אז הגוף יהיה רווי בחומרים מזינים הדרושים למערכת העצבים: מגנזיום, סידן, זרחן, יוד, ברזל, אשלגן, ויטמינים מקבוצות A, B, C, E.
גורמים לעצבים חסרי מנוחה
- בעל גורם לחץ מתמשך(גורם או אדם ספציפי המשפיעים לרעה על המצב הרגשי). מצא ו"נטרל"!
- חשיבה שלילית;
- מערכת עצבים חלשה.הוא מוחזק על ידי אנשים הנוטים יותר להתמוטטויות עצבים בשל אופיים החשדני והחרדתי. הם פגיעים יותר, רגישים ופגיעים יותר;
- עיר גדולה:שפע של רעש, תנועה, קצב חיים מואץ. לא כולם אוהבים את קצב החיים הזה;
- עומס עבודה ומדיה- הם משדרים חדשות מכל העולם מסביב לשעון, בנוסף לאינטרנט, ועכשיו אנחנו כבר עמוסים מדי;
החזרת האיזון הפנימי היא תהליך שלב אחר שלב וארוך טווח. איך להרגיע את העצבים כך שהתוצאה תהיה מתמשכת ועמידה לאורך זמן?
תרופות לעצבים חסרי מנוחה,קודם כל, הם מרמזים על עצות לגבי שינוי אופי האינטראקציה עם העולם:
- בלי פדנטיות ואידיאלים.הורידו את רף האידיאליות והנכונות, כי בחיים לא ניתן לפרוס הכל על המדפים, לפי צבעים וצורות, אך ורק לפי הכללים והעקרונות.
- ניהול זמן הוא בראש שלי.למד לנהל זמן, לעשות הכל בזמן ולא למהר לשום מקום! תכננו יום, הדגישו את הדברים והאירועים החשובים ביותר, אל תבזבזו את זמנכם על יוהרה וזוטות.
- חשיבה חיוביתאל תתנו למחשבות שליליות לשלוט במצב הרוח שלכם לאחר צפייה בחדשות.
- הגבר עמידות ללחץ- שלושת העצות הראשונות יעזרו בכך.
ישנן תרופות ביתיות להרגעת העצבים הזמינות בקלות ואינן דורשות הכשרה מיוחדת.
איך להרגיע עצבים בבית?
שיטות גוף:
הגוף מגיב באופן מיידי ללחץ על ידי ייצור אדרנלין, קורטיזול (הורמון סטרס), הגברת קצב הלב והגברת טונוס השרירים. אז הגוף אומר שהוא מוכן פעולות אקטיביותלהתמודד עם לחץ. לכן, כאשר הוא עצבני, אדם מרגיש מתח ונשימות כבדות בכל הגוף. הטעות הנפוצה ביותר היא להתמודד עם לחץ על ידי שכיבה ולא עשיית דבר. אתה צריך לתת לגוף את ההזדמנות לזרוק את החום או לעזור לו להירגע.
טיפים מובילים להרגעת העצבים:
- אימון גופני (ספורט, ריקוד, ניקיון)
חשוב רק לבחור פעילות לפי טעמכם ובהתאם ליכולותיכם: ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד, הליכה בפארק או ניקיון הבית וכו'.
- נהלי מים (מקלחת חמה, אמבט מלח ים)
מים פועלים בו זמנית על כל הקולטנים החיצוניים של הגוף, ובכך מספקים את התוצאה המקסימלית. אתה יכול לשפר את האפקט על ידי הוספת מלח ים לאמבטיה, מרתח צמחים מרגיעים, שמנים אתריים: לבנדר, אורן, מנטה או הריח האהוב עליך.
- ארומתרפיה
בשביל זה מתאימות מקלות ארומה, מנורות ארומה עם ריחות "ביתיים" חמים. בנות יכולות, בשילוב עסקים עם הנאה, להוסיף שמנים אתריים לקוסמטיקה לטיפוח הגוף.
- הַרפָּיָה
הרפיה למוזיקה נעימה עם ריכוז התחושות שלך בחלקים שונים בגוף תעזור להרגיע את העצבים שלך ולהקל על מתחים. מטרתה של הרפיה כזו היא להרגיש את הגוף שלך, להדק ולהרפות את השרירים שלו בזה אחר זה, בסופו של דבר לשחרר אותם מהטונוס המוגבר.
- עיסוי עצמי
לעור יש הרבה קולטנים וקצות עצבים, שבגללם הוא יגיב בשמחה בהרפיה לעיסוי. בהיעדר הזדמנות כזו, אתה יכול ללכת באופן עצמאי על הקרקפת עם תנועות עיסוי מהמצח לחלק האחורי של הראש, למתוח את הידיים והרגליים.
- הולכים ברגליים יחפות
קצות העצבים מרוכזים בכפות הרגליים האנושיות, עם ההשפעה הנכונה עליה ניתן לווסת באופן חיובי את העבודה של איברים ומערכות.
טכניקות פסיכולוגיות:
- שיטות מ"בנק החזירון האישי" (מוזיקה, ספרים, סרטים, תחביב אהוב, צפייה באלבומי תמונות, גלויות, פעילויות מעוררות הנאה).
מוזיקה לא חייבת להיות קלאסית, מספיק שהיא קלילה, נעימה (אינסטרומנטלית, או צלילי הטבע) והמאזין אוהב אותה. ספרים, או סרטים - מקטגוריית החביבים והאהובים.
כאן הבחירה גדולה: אפיית עוגה עוזרת לחלק, כתיבת שיר עוזרת לאחרים.
- חשבון עצמי
החזרה המונוטונית על המספרים, הריכוז בניקוד לא רק מסיח את הדעת מהבעיה, אלא, כמו שיר ערש, מרגיע את הגירוי. כדאי לספור עד מאה, ובכעס חזק - יותר.
- טיפול אומנות
עכשיו ברשות הרבים ציור למבוגרים בכיוון של טיפול באמנות, שבו יש הרבה יצירות מופשטות, הרבה אלמנטים קטנים, קווים. מגוון זה יספיק להסחת דעת ארוכה ו"מתאר" את הרגשות שלך.
- קניות
מפרק מועדף של השלכות לחץ אצל בנות, שעובד ביעילות. אבל גם לגברים - קניית סט כלים נחוצים (שחלמתי עליהם מזמן) יכולה לרצות כמו ממתק ילד.
איך להרגיע את העצבים בדקה אחת, או "אמבולנס" לעצבים הנרגשים?
כולם תהו איך מהר להרגיע את העצבים? ישנם מצבים רבים שבהם חשוב מאוד לא לאבד פיכחון, שיווי משקל וכוח. לכן, שיטות ה"אמבולנס" מצילות לפעמים מצבים ואפילו חיים (כאשר מצב של עומס עצבי יכול להגיע לאפקט שבו לאדם אין שליטה מוחלטת על מעשיו):
- רְאִיָה
החלפת התמונה האמיתית של העולם בתמונה הרצויה. אולי מישהו אוהב מעיין דמיוני ברחוב, ומישהו אוהב בית ליד הים. העיקר הוא לדמיין הכל בבהירות, בפירוט, עם צלילים, ריחות, כך שהדמיון מזיז זמנית את הגוף עצמו לשם ומסיח את הדעת מחוויות שליליות.
- עיסוי ידיים
לחץ באופן מתון ואיטי בתורו על פלנגות הציפורן של יד אחת, ואז על השנייה. השיטה מצוינת כאשר הנסיבות אינן רוצות למשוך תשומת לב (למשל, כאשר ממתינים בקהל לתורם לדבר עם הדיווח).
אם המקום והזמן מאפשרים, פי 10-20 מכל עומס כוח: שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, משיכות.
- לשטוף עצבנות
יעיל לשטוף את הפנים במים קרירים, לרענן בעזרתם את הכתפיים והצוואר, כאילו שוטף את המטען השלילי של עצבנות. אתה יכול להרגיע את עצמך על ידי שתייה איטית של כוס מים ממותקת קלות בסוכר או דבש.
- לפרוק כעס
ייעוץ ספר על מכות כלים הוא די יקר ולוקח זמן לניקוי. לחילופין, אפשר לקרוע נייר (עיתונים למשל) או לצעוק לתוך קרטון מגולגל בשפופרת (כך הצליל יהיה מבודד יותר ולא כל כך חזק).
עם מגוון של טכניקות כיצד להרגיע במהירות את העצבים, אולי, תרגילי נשימה נשארים קלאסיים ומהירים.
תרגילי נשימה להרגעת העצבים
קצב הנשימה קשור ישירות לעבודת הלב שלנו, אשר, בתורו, מגיב בהאצה במצבי לחץ. להלן מספר תרגילים פסיכולוגיים מעידים לוויסות הנשימה:
- גיאומטריה מרגיעה
לוקחים נשימה עמוקה, נשפו באיטיות לתוך מעגל שצויר על ידי הדמיון. חזור שלוש פעמים. לאחר מכן חזור, רק שינוי הצורה (לדוגמה, למלבן). חזור גם שלוש פעמים. שנה צורות עד שתרגיש רגיעה.
- הדחקה של עצבנות
לאחר שדמיינתי לחיצה חזקה בתוך החזה, קח נשימה קצבית קצרה. נשפו לאט, בהסתערות, כאילו העיתונות דוחפת את כל הרגשות השליליים למטה ומטה עד שהם נדחפים לאדמה.
- הגיע הזמן לפהק
עצמו עיניים, פתחו את הפה לרווחה ושאפו. מותחים את כל הגוף ככל האפשר, נושפים לאט תוך כדי פיהוק, מבטאים את הצליל המתמשך "אוווו". על ידי הוספת חיוך ניתן להגיע ליעילות גבוהה, שכן במקביל שרירי הפנים נרגעים ככל האפשר ומתעוררת תגובה רגשית חיובית. פעילות גופנית עוזרת להעשיר במהירות את הדם בחמצן.
מרתחים ותמיסות צמחים להרגעת עצבים והפגת מתחים
לא הרבה אנשים מחליטים על גישות קרדינליות: עזרה של מומחה ותמיכה בתרופות. קל יותר, מהיר יותר וזול יותר תרופות עממיות. זוהי דרך פשוטה להרגיע את העצבים ללא תרופות. עשבי תיבול יעזרו בזה. לקבלת תוצאה יציבה ויעילה, עליך לשתות קורסים ולהתייעץ תחילה עם רופא.
| שם מרתח צמחים תמיסות | שיטת בישול | אופן היישום |
| מרתח מנטה | עבור 200 מ"ל מים רותחים: - 15 גר'. מנטה; - להתעקש 40 דקות; | 100 מ"ל: בוקר וערב |
| מרתח של קלנדולה | עבור 200 מ"ל מים רותחים: - 15 גר'. קלנדולה; - להתעקש שעה אחת; | 200 מ"ל לפני השינה |
| מרתח של תועלת אם | עבור 200 מ"ל מים רותחים: - 15 גר'. תועלת אמא; - להתעקש 20 דקות; | 15 מ"ל 3-5 פעמים ביום |
| מרתח של סנט ג'ון wort | עבור 1 ליטר מים רותחים: - 60 גר'. היפריקום; - להרתיח במשך 1-2 דקות; - לעמוד מכוסה 10 דקות | 100 מ"ל כל אחד: בוקר, אחר הצהריים, ערב |
| תמיסת היפריקום | עבור 500 מ"ל אלכוהול: - 150 גר'. היפריקום; - במקום שאינו נגיש לשמש, השאר למשך שבועיים, נער את התכולה מעת לעת. | 5 מ"ל ליום (ל-100 מ"ל חלב) |
| תמיסת מליסה | עבור 500 מ"ל אלכוהול: - 30 גר'. מליסה לימון - ½ כפית שורש אלקמפן (קצוץ); - קליפת לימון; - 2 ציפורן; - צביטה אגוז מוסקט, כוסברה; - שיטת ההתעקשות זהה לקודמתה. | 5 מ"ל כל אחד: בוקר, אחר הצהריים, ערב |
עם תעסוקה מיוחדת וחוסר זמן, אתה יכול פשוט ללכת לבית המרקחת הקרוב ולרכוש אוסף צמחים מוכן או תמיסת צמחים.
כיצד להרגיע עצבים במהלך ההריון
גופה של אישה בהריון חווה מבנה הורמונלי כזה, שהיה דומה בעוצמתו לעלייה הורמונלית בגיל העשרה. השינויים הללו הם שהופכים את האם לעתיד לעצבנית מאוד, לא יציבה רגשית. עבור כל האבות לעתיד, זו הבעיה מספר אחת!
ישנן מספר שיטות בטוחות להרגעת העצבים שבהן נשים הרות יכולות להשתמש בבטחה:
- חידוש מגנזיום בגוף, המסייע להרפיית השרירים, הפחתת התרגשות והרגעת מערכת העצבים (על פי המלצות רופא מיילד-גינקולוג);
- תה צמחים מרגיע: בשיעור של 15 גר'. תערובת עשבי תיבול ב-200 מ"ל מים רותחים. 100 מ"ל נלקחים פעמיים ביום:
- מערבבים 15 גר'. פרי עוזרד, עשב מרווה, 30 גר'. עשבי תיבול של עשבוני אם, אורגנו, קאדווי ביצות;
- מערבבים בפרופורציות שוות שורש ולריאן, נענע, קונוסים כשות.
השתמש רק אם אין התוויות נגד מרופא!
- הדרך הנעימה והמשתלמת ביותר להרגיע אישה בהריון היא לעסות את רגליה העייפות והנפוחות.
לא ניתן לפתור את בעיית העצבים חסרי המנוחה אחת ולתמיד בחיים. בדיוק כפי שהצטננות מחמירה בקור, כך העצבים נמתחים יתר על המידה במצבי לחץ או תחת משקלן של נסיבות שליליות. החוכמה האנושית טמונה באמצעים שנבחרו בזמן וטובים לשיקום מערכת העצבים.
איך להרגיע את העצבים ולהיפטר מטיפים ללחץ מהחיים האישיים שלך. טיפים שלא בכתבה!
באתר נופש ישראלי, עוזר טבח שנורה ממלון ביצע טבח בפתיחה באש והתבצר במטבח. רק בזכות קור הרוח של הכוחות המיוחדים שהגיעו הוא נוטרל. השליטה העצמית של עובדי הכוחות המיוחדים של כל המדינות נלמדת קודם כל.
אבל האם אנחנו - אנשים רגילים - יכולים לאמץ את הטכניקה של שליטה עצמית של כוחות מיוחדים כדי להיות מסוגלים לשלוט ברגשות שלנו ולא להתיז כעסים, תוך שמירה על תאי העצב שלנו? רק עבור הקוראים שלנו סודות מקצועיים משותפים אולג טרסוב, מועמד מאסטר ספורט בקרב יד ביד.
איך לנהל את עצמך במצבי לחץ ולא להיות עצבני
אם אתה מרגיש שהשיחה מאיימת להפוך לשערורייה, אל תיתן לעצמך להיות מלכוד. עדיף להתחיל להתאמן על דברים קטנים - בהתכתשויות קטנות בהובלה, בחנות, כשאתה פשוט לא אוהב משהו וכו' ואז, במצב מלחיץ רציני באמת, תוכל להתמודד במהירות עם עצמך.
שיטה ראשונה. הַפשָׁטָה.
דרך פשוטה מאוד: כשאתה מאבד שליטה, תחשוב על מצב או רגע אחר לגמרי, נעים. למשל, על איזה אי טרופי תרצו לבלות בו את החופשה הבאה שלכם, או על סרט נהדר שצפיתם בו אתמול.
תוֹצָאָה.העניין הוא להסיח את דעתך מהגורם המעצבן. אז לאדרנלין לא יספיק להתבלט וניתן להביע את כל הטענות בנחת, מה שיזרז את פתרון הבעיה.
שיטה שניה. חשבון.
שיטה זו דומה מאוד לזו שפסיכולוגים מייעצים לה: ספרו עד עשר, למשל, עבור ילד שאינו מציית.
תוֹצָאָה. יש הזדמנות לא להראות את הרגשות הבלתי נשלטים שלהם.
שיטה שלוש. גוּפָנִי.
אתה יכול לעזור לעצמך בכל פעולה פיזית שתעשה בכוח: לקפוץ ולפתוח את האגרופים, לחבוט את האצבעות. אתה יכול פשוט לסובב חפץ בידיים שלך. תנאי הכרחי הוא להפנות את תשומת הלב שלך למה שאתה עושה ("אני קוצץ אגרופים", "אני מקשקש עם עט בידיים").
זה גם עוזר להקפיא ולהדק כל שריר בגוף בשאיפה ולהירגע בנשיפה.
תוֹצָאָה.תירגע.
איך להרגיע את עצמך במהירות ולמשוך את עצמך לידיים
אם אתה על העצבים, אתה יכול, כמובן, לעשות אמבטיה מרגיעה, ומכוסה בשמיכה, לקרוא את הספר האהוב עליך. אבל אם אתה עכשיו במשרד של הבוס או שיש נאום חשוב בקרוב, אתה צריך להיות מסוגל במהירות, פשוט, והכי חשוב, להרגיע את העצבים שלך בשקט. ברגע שמתחילים לכעוס או עצבניים מאוד, הגוף משתחרר לדם מספר גדול שלאדרנלין. כל הטכניקות של "הרגעה" נועדו להפחית את רמתו בהקדם האפשרי. כאשר יש הרבה אדרנלין בדם, פעימות הלב מואצות, השרירים נמצאים בהיפרטוניות, הנשימה מתבלבלת, היא הופכת לסירוגין. נשימה נכונה היא הכי הרבה שיטה יעילה"שורפים" אדרנלין: ככל שהשרירים שלך מקבלים יותר חמצן, האדרנלין יפחת מהר יותר. ישנן מספר דרכים לנשום.
קודם כל טכניקה.
הוא נועד להבטיח שבזמן מתח עצבי, הנשימה תואמת את מצב הגוף. אתה צריך לנשום לעתים קרובות ועמוק. קח 3-4 נשימות עמוקות ומהירות. אנו שואפים דרך האף, נושפים דרך הפה. לאחר מכן השהה למשך 5 שניות ונשום בנוחות ככל שתוכל. ואז נשמו פנימה והחוצה שוב. חזור על זה 3-4 פעמים.
תוֹצָאָה.הרבה חמצן נכנס לגוף, והאדרנלין חולף. ומכיוון שאין גורמים מרגשים, האדם נרגע.
טכניקה שניה.
זה נועד להשתמש בנשימה כדי לאלץ את הגוף להיכנס למצב רגוע. נשמו קצת יותר עמוק מהרגיל. רק קצת. אם תנשום עמוק, תרגיש סחרחורת, תשיג את האפקט ההפוך. תחשוב על איך אתה נושם נכון. הטכניקה הזו פחות בולטת מהראשונה ומתאימה למי שגוער, למשל, כרגע בקול מורם על ידי בוס עצבני.
תוֹצָאָה.החמצן משחרר את הגוף מאדרנלין, ומחשבות המתמקדות בנשימה עוזרות "להתעלות" מעל המצב ולתפוס את המתרחש בצורה נאותה יותר.
טכניקה שלישית.
זה קשור לתנועות שרירים קטנות. אבל המטרה זהה - להוריד את רמת האדרנלין.
בנשימה חדה, קמוץ את האגרופים בחוזקה ככל האפשר, חופר את הציפורניים בכף היד, ובחדות, ללא הפסקה, זרוק את האצבעות קדימה בזמן שאתה נושף.
זה מספיק לעשות 10-12 תנועות כאלה. יחד עם זאת, אתה צריך לחשוב מה אתה עושה עם הידיים שלך, להתרכז בזה.
תוֹצָאָה.עם תנועות חדות, אתה "שורף" אדרנלין. התמקדות בתנועה ובנשימה עוזרת להסיח את הדעת ממחשבות מטרידות.
