Съгласете се, с помощта на прости дъмбели можете да „заредите“ и да накарате да работят, ако не всички, то със сигурност огромен брой мускули. Трудно е да се изброят абсолютно всички упражнения, които могат да се изпълняват с такова спортно оборудване.
Дъмбелите са много удобни, защото могат да се използват както във фитнеса, така и у дома. Това обяснява високата им популярност сред любителите на домашните тренировки.
Днес на пазара за спортни стоки можете да намерите най-много различни вариантичерупки. Важна опция, която значително влияе върху цената на продукта, е възможността за регулиране на теглото. Сгъваемите дъмбели са много по-скъпи от обикновените.
Благодарение на това с тях може да тренира абсолютно всеки, независимо от пол и възраст. Ако сте начинаещ спортист, тогава задайте леко тегло. И ако имате добра физическа подготовка, хвърлете няколко палачинки и можете да започнете да тренирате.
В тази статия няма да намерите трудни и невъзможни действия с дъмбели. Но някои от тях изискват пейка или стол.
За мускулите на краката
Клякове
Отлично базово упражнение е класическият клек. Няма съмнение относно ползите им, както сред бодибилдърите, така и сред пауърлифтърите.
Класическите клекове се изпълняват, както следва:
Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко. Вземете дъмбелите в ръцете си, започнете бавно да клякате.
Докато вдишвате, трябва да клякате, докато стане успоредно на пода, а докато издишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.
Като клякате под 90 градуса спрямо пода, можете допълнително да натоварите седалищните мускули.
Брой подходи - от 3 до 5. Брой повторения - от 10 до 15.
Нападания
За да направите това, вземете гири в ръцете си и ги изправете надолу. Поставете левия си крак напред.
Десният прав крак е поставен назад, коляното е в тежест, пръстът е опрян на пода. Хвърляме се напред на лявото коляно.
След това сменете стойката и повторете упражнението за десния крак. Не забравяйте да поддържате баланс и да държите гърба си изправен.
Не можете да кръстосвате краката си, тъй като това рискува да загубите равновесие и да паднете на пода, което може да доведе до нараняване.
Поддържаме броя на повторенията на 10-15, подходите - 3-5.
Работете върху мускулите на прасеца
Упражнението се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. Спуснете ръцете си с гири надолу покрай тялото. Издигнете се на пръсти и задръжте в това положение за 5-10 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция.
Брой подходи - от 3 до 5. Брой движения - от 10 до 15.
Развиване на ръцете
"чук"
Упражнението се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. В изходна позиция ръцете ви трябва да са надолу. Обърнете дланите си към себе си.
Докато издишвате или докато задържате дъха си, огънете лакътя и повдигнете дъмбела дясна ръкадо рамото. Докато вдишвате, спуснете ръката си до изходна позиция. След това направете същото, но с лявата си ръка.
При изпълнение на това упражнение тялото и лактите трябва да са неподвижни. Дори само с 10-15 повторения можете напълно да почувствате работата на бицепса си. Чукът трябва да се изпълнява с бавно темпо.
Брой подходи - 3-5. Броят на кляканията е 8-12.
Други опции за тренировка за бицепс
Предлагат се още две упражнения. Първото упражнение се изпълнява изправено на пода или седнало на стол. В първия случай краката ви трябва да бъдат разположени на ширината на раменете.
Ръцете с дъмбели трябва да бъдат разперени настрани, дланите нагоре. Започваме да огъваме лактите, повдигайки дъмбелите до нивото на раменете.
Следващото упражнение изисква стол или пейка. Трябва да се изпълнява последователно с всяка ръка. Сядаме на стол и разтваряме краката си широко. Извиваме гърба леко напред.
Опираме лакътя на лявата си ръка в коляното на левия крак. Започваме да огъваме ръката си в лакътя, привеждайки я към рамото. След това повторете упражнението с дясната ръка.
Както в първото упражнение, така и във второто, докато повдигате дъмбелите нагоре, трябва да завъртите ръката навън.
Броят на подходите е от 3 до 5. Броят на повторенията за всяка ръка е от 10 до 15.
Укрепване на трицепсите ви
За да развиете трицепс, можете да направите следните упражнения. Първият се изпълнява в изправено положение, с крака на ширината на раменете. В изходна позиция хванете дъмбелите с две ръце над главата си.
При вдишване го спуснете към тила, а при издишване го натиснете до изходна позиция. Лактите ви не трябва да се движат настрани; дръжте ги успоредни един на друг.
Второто упражнение се прави по същия начин, но за всяка ръка поотделно. Това ще ви позволи да спуснете дъмбела още по-ниско, което ще увеличи обхвата на движение.
Брой подходи - 3-5. Броят на повторенията за всяка ръка е 8-12.
Основно развитие на гръдния мускул
Пейка преса
Това упражнение ще изисква малко предварителна подготовка. Необходимо е пейката да се постави под ъгъл около 30-40º. Също така се препоръчва да го закрепите здраво, за да не се клати. Легнете на пейка с краката си удобно на пода.
В изходна позиция лактите ви трябва да са под или на същото ниво като пейката. След това вдигнете ръцете си нагоре, докато издишвате. Бавно вдишвайки въздух, върнете се в изходна позиция.
Външно това трябва да прилича на обикновена лежанка. Уверете се, че ръцете ви винаги са равни една с друга.
Трениране на горната част на гърдите
Първото упражнение се изпълнява, докато стоите на пода. Поставете краката си на ширината на раменете. Хванете дъмбел с две ръце и протегнете ръцете си напред на нивото на раменете. Започнете да дърпате дъмбела към гърдите си, сгъвайки лактите. След това се върнете в изходна позиция.
Второто упражнение се нарича ножици. Трябва да се изпълнява в изправено положение с крака на ширината на раменете. Изправете ръцете си пред себе си с дъмбели и последователно изпълнявайте припокриващи се движения. Например, първо преместете дясната си ръка над лявата и след това обратно.
Укрепване на гърба
Ред с дъмбели
За изпълнение на упражнението ще ви трябва хоризонтална пейка. Необходимо е да се изпълняват подходи с редуване на ръцете.
Първо опираме коляното на десния крак и дясната си ръка на пейката. Леко свиваме левия си крак в коляното и го поставяме на пода. Спускаме лявата ръка с дъмбела надолу.
Започваме да дърпаме дъмбела към колана, събирайки лопатките заедно. След 10-15 повторения с лявата ръка сменяме ръката, като движим краката наобратно.
Брой подходи - 3-5. Броят на повторенията е 10-15.
Свива рамене
Упражнението се изпълнява изправено, краката трябва да са малко по-тесни от ширината на раменете. В изходна позиция ръцете ви с дъмбели трябва да са напълно спуснати надолу.
Докато издишвате, ангажирайте трапецовидните мускули на гърба и повдигнете раменете си към ушите. В най-високата позиция замръзнете за 2-3 секунди. В същото време не можете да огънете ръцете си.
Докато вдишвате, бавно спуснете раменете до изходна позиция. И започнете упражнението отново. Когато изпълнявате, не трябва да стоите на пръсти, да се люлеете или да скачате, помагайки си чрез инерция - това ще открадне част от натоварването от целевите мускули.
Ще бъде достатъчно да направите 3-4 серии от 15-20 повторения.
Изтегляне на делта
"скиор"
Упражнението външно наподобява движенията на ръцете на скиора. Изпълнява се в изправено положение. Поставете краката си на ширината на раменете. Извиваме едната ръка с дъмбел пред нас под прав ъгъл нагоре. Сгъваме другата ръка под прав ъгъл надолу зад нас. Алтернативно променете позицията на ръцете.
Издърпване на снаряди към брадичката
Третото упражнение се изпълнява стои на пода, краката са събрани, коленете са леко свити. Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и повдигнете дъмбелите към подмишниците. В този случай лактите трябва да бъдат обърнати навън и изнесени напред. При правилно изпълнениеРаботят само раменните мускули.
Брой подходи - от 3 до 5. Брой повторения - от 8 до 12.
Повдигане на ръцете встрани, докато се навеждате
Следното упражнение няма да направи раменете ви силни, но визуално ще увеличи ширината им и ще ги направи по-изпъкнали.
Имайки предвид факта, че раменна ставалесни за нараняване, препоръчително е да не вдигате тежки дъмбели, докато не се научите как да изпълнявате упражнението с абсолютно правилна техника.
За да изпълните упражнението, наклонете торса си под прав ъгъл напред, дръжте краката си на ширината на раменете. Спускаме ръцете си с гири надолу, дланите навътре.
Започваме да вдигаме ръцете си отстрани. Те трябва да са прави, но можете леко да ги огънете в лактите. Торсът трябва да се държи наклонен по време на всички повторения.
Брой подходи - 3-5. Брой повторения - 8-12.
Повдигане на снаряди нагоре
Упражнението се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. В изходна позиция ръцете с дъмбели са обърнати с дланите навътре и притиснати към гърдите.
След това трябва да вдигнете ръцете си нагоре, обръщайки дланта си навън. Първо направете 1 повторение с дясната ръка, а следващото с лявата.
В процеса на връщане на ръката в първоначалното й положение, трябва да обърнете дланта си обратно към себе си и да притиснете ръката си към гърдите си.
Брой подходи - от 3 до 5. Брой повторения - от 8 до 12.
Схеми за обучение
Можете да изберете една от опциите за обучение по-долу. За непрекъснат напредък след 2-3 месеца сменете избраната тренировъчна схема с друга.
За мъжете
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
понеделник Гръб и рамене:
| вторник. Гърди и трицепс:
| понеделник Гръб и рамене:
|
сряда. Гърди и трицепс:
| четвъртък. Гръб и бицепс:
| сряда. Гърди и трицепс:
|
петък. Крака и бицепс:
| Събота. Крака и рамене:
| петък. Крака и бицепс:
|
За жени
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
понеделник Гръб и рамене:
| вторник. Гърди и трицепс:
| понеделник Гръб и рамене:
|
сряда. Гърди и трицепс:
| четвъртък. Гръб и бицепс:
| сряда. Гърди и трицепс:
|
петък. Крака и бицепс:
| Събота. Крака и рамене:
| петък. Крака и бицепс:
|
Предотвратяване на наранявания
Следвайте следвайки правилатакоито могат да ви предпазят от нараняване:
- Загрейте добре преди всяка тренировка. Обърнете внимание на всички мускули и стави по време на загрявката.
- Всяко упражнение трябва да се изпълнява с правилната техника. Всяко отклонение от него може да доведе до тежки последици.
Вашите тренировки у дома или във фитнеса трябва да се основават на вашето ниво на подготовка: за начинаещи най-добрият вариант е да провеждате класове на интервали от 1-2 дни - това се дължи на бавния темп на възстановяване на мускулните влакна при начинаещи спортисти . По-напредналите спортисти могат да си позволят да тренират 5 пъти седмично или дори по-често.
Можете да тренирате всяка мускулна група, като използвате определени набори от упражнения. Те трябва да се извършват ясно, следвайки всички препоръки. Ако следвате правилния ред на обучение, можете конкретно да натоварите желаните мускули и да не включвате други части на тялото в работата.
Това не е целият списък с възможни упражнения, които могат да се изпълняват с дъмбели у дома. Но те са напълно достатъчни за изграждане на здраво тяло.
Докато изпълнявате упражненията, се препоръчва постепенно да увеличавате теглото на дъмбелите. Посоченият брой подходи и повторения е относителен. Всеки трябва да определя натоварването самостоятелно, в зависимост от нивото на физическа подготовка.
Постоянното прогресиране на натоварванията ще ви помогне да развиете и подобрите резултатите си. Пример може да се види на следното изображение:
В тази статия ще ви кажем как бързо да изпомпвате дъмбели у дома или вкъщи фитнес зала, ние даваме пример за програма за обучение и препоръки за ефективеннабиране на персонал мускулна масакогато използвате дъмбели във вашата тренировка.
сама спортисти, в търсене на разнообразие в тренировъчния процес, използват различни варианти за тренировка с дъмбели в програмата си, други, поради др. обстоятелства(липса на време, финансови затруднения, по здравословни причини), те също използват тренировки с дъмбели у дома или във фитнес зали.
Ако опитни и професионални спортисти използват дъмбели за... разнообразиевашата тренировка, както и за по-изолирана тренировка на определени мускулни групи, след това начинаещипонякога, поради своята невежество, използвайте дъмбелите като основен инструмент.
За да напомпате значително с дъмбели, ще трябва да имате доста сериозни теглодъмбели започвайки от 8-10 кг, край 40-50 кг, на стъпки от максимум 4-6 кг. В началния етап става трудно да се закупят дъмбели с такова тегло и в такова количество.
Няма да ви пишем обещаващи фрази за това как да напомпате с дъмбели до сериозно ниво накланянеизползвайки ултрамодерно, може би защото не е вярно. Да, ще можете да напомпате мускулите си до определено ниво, но това изобщо няма да е вашият таван. Генетиченграницата в растежа на мускулна маса и сила настъпва средно след 6-8 годиниредовни тренировки във фитнеса с използване на щанги, дъмбели и тренажори.
Обучението с дъмбели ще бъде полезно за начинаещиза начално ниво на тренировка, укрепване/оформяне на мускулния корсет, подготовка на тялото за по-нататъшни сериозни натоварвания във фитнеса. На свой ред тренировка с дъмбели за опитни спортистиСъщо така ще бъде полезно за поддържане на постигнатия резултат, поддържане на мускулния тонус и по-точно изработване на мускулния релеф.
Основен моментиНа какво трябва да обърнете внимание, когато тренирате с дъмбели:
- периодизациянатоварвания (комбиниране на тежки и леки дъмбели в различни тренировъчни дни)
- прогресиянатоварвания (увеличете работните тежести или увеличете времето под натоварване или намалете времето между сериите упражнения, т.е. трябва да се стремите към прогресия на тренировъчния стрес във всички посоки или в една от изброените, без това мускулите ще спрат да реагират на натоварването и в резултат ще растат)
- разнообразиетренировка (монотонни тренировки, с постоянен брой упражнения, подходи и интензивност ще доведат до адаптиране на вашите мускули към тренировъчния стрес, така че е необходимо да шокирате мускулите от време на време, да променяте упражненията, тренировъчната програма, времето за почивка, работните тежести )
Също така не забравяйте за възможната поява на симптоми, ако не планирате правилно обучението си.
Възможно ли е да се помпа с дъмбели? Тренировъчна програма с дъмбели
Първо, нека дадем набор упражненияс дъмбели и техните комбинации, които ще помогнат на начинаещ да се напомпа или на напреднал спортист да поддържа форма.
Всички упражнения могат да се изпълняват както във фитнеса, така и в домаусловия. В последния случай ще трябва да закупите допълнително оборудване от магазин за спортно оборудване. пейка.
Упражнения за всички мускулни групи с дъмбели
Бицепс
Тренировъчна програма с дъмбели Трицепс
Удължаване на наведена ръка с дъмбел Трапец
Вдига рамене с дъмбели във фитнеса Гръдни мускули
Пейка с дъмбели Рамене (делти)
- /стоящ
Арнолд преса Назад
- Мъртва тяга с дъмбели
Мъртва тяга с дъмбели (широка стойка) Крака
- Клекове с дъмбели
- Напади с дъмбели
Клекове с дъмбели Примерна тренировъчна програма с дъмбели
Тази тренировъчна програма може да се изпълнява у дома или в фитнес залазала
понеделник
- Мъртва тяга с дъмбели 4x12
- Пейка с дъмбели 5x6
- Лежащи дъмбели лети 4x8
- Сгъване на бицепс с дъмбели в седнало положение 3x12
- Разгъване на свити ръце с дъмбел 4x8
сряда
- Клекове с дъмбели 4x8
- Пейка с дъмбели под ъгъл нагоре 3x12
- Арнолд преса 4x8
- Сгъване с дъмбели над глава 3x12
- Концентрирано сгъване с дъмбели за бицепс в седнало положение 4x8
петък
- Мъртва тяга с дъмбели 5х6
- Пейка с дъмбели 4x8
- Напади с дъмбели 3x12
- Ред с дъмбели с една ръка 4x8
- Пейка с дъмбели под наклон 3x12
- Едновременно сгъване на бицепс с дъмбели в седнало положение 5x6
Първофигурни подходи, второповторения, общо 3-4 подход в едно упражнение. Изберете работното тегло така, че в края на упражнението да е малко тежко, но не прекалено.
С течение на времето, от редовнотренирайки с дъмбели работното ви тегло ще се увеличи, както и мускулната маса, но когато достигнете своя лимиттежести във вашия арсенал, няма да има с какво да увеличите теглото, следователно, както вече беше написано по-горе, започнете да увеличавате броя на подходите и повторенията или да намалявате почивката между подходите.
Вашата тренировъчна програма не се ограничава до изброените упражнения; периодично разнообразявайте тренировките си с нови упражнения, но искате значително да напомпате, а не само да поддържате мускулите си в тон, не трябва да изключвате основни упражнения от изброения комплекс, за крака- това са клекове с дъмбели, за гърбове– мъртва тяга с дъмбели, за гърди– преса от лег с дъмбели легнала на хоризонтална пейка, за рамене– преса с дъмбели в седнало положение.
Примерна тренировъчна програма с дъмбели Какво е по-добре: щанга, дъмбели или тренировъчни машини?
Доста често начинаещите спорят помежду си кое е по-ефективно за растежа на мускулите: щанги, дъмбели или машини за упражнения?
Тренировките с дъмбели са много по-трудни, отколкото с щанга или машини. Например натискате щанга от лег 80 кгна 10 пъти, опитайте се да изстискате същата тежест, само с дъмбели - никога няма да го направите, но въпросът е, че работата е включена голям брой малки мускули, стабилизирайки стабилна позиция, ако говорим за лежанка, тогава тези мускули са разположени в предните делти и латисимуса.
Мускули стабилизаториучастват не само в изпълнението на различни упражнения с дъмбели, но и с щанга и тренажори.
В последните случаи броят им е много малък, т.н симулаторВинаги е по-лесно да изпълнявате упражнения, можете да използвате много по-голяма работна тежест, например можете да клякате в машината на Смит, можете да правите много повече, отколкото в класическите клекове с щанга, поради изключването на стабилизиращите мускули; дръжте гърба си изправен.
Въпреки това, практика бодибилдингпоказва, че само основните упражнения могат да дадат мощен тласък на растежа на мускулната маса, освобождаване хормониотговорни за синтеза на протеини и всичко това се дължи на факта, че те включват много повече двигателни (основни) мускули, в този случай участието на стабилизиращите мускули се счита за второстепенно.
Тренировката с дъмбели има редица свои собствени ползив сравнение с щанга, ето някои от тях:
- Безопасност при употреба
- повече фини детайлицелеви, тренирани мускули
- Голям избор от упражнения
- Лесни за смяна (регулиране) работни тежести
Така че, за да напомпате с дъмбели, трябва:
- Правете повече базови упражнения(многоставен) към мускулите
- имам сгъваемдъмбели, в широка гама (от 10 до 50 кг)
- Създайте правилната програма за обучение
Какво е по-добре: щанга, дъмбели или тренировъчни машини? Без тези минимумизисквания за тренировка с дъмбели, няма да можете да напомпате значително.
Културизъм, не се ограничава само до тренировка с тежести у дома или във фитнеса. Това е много по-широка дейност, която предполага такива фундаментални принципирастеж на мускулна маса, като адекватно възстановяване и пълно.
Освен това не забравяйте, че никога няма да успеете зад спортист, чиято тренировъчна програма съчетавадъмбели и щанга или просто щанга, защото упражненията с щанга включват много повече от основните, двигателмускулите, които са отговорни за стимулирането на растежа на мускулната маса в тялото, това е като „естествен“, който се състезава в бодибилдинг с „химик“.
За съжаление, не всички абонати на нашия блог имат възможност да посетят фитнес центъра. Момчета, това обстоятелство не трябва да се превръща в непреодолима бариера за здрав образживот. Уверявам ви, че резултатът може да бъде постигнат дори в домашни условия!
Скъпият абонамент за елитен фитнес център не може да гарантира постигането на желания ефект - всичко зависи единствено от морала на човека.
Ако сте готови неуморно да се придвижите към заветната си цел, без да се отклонявате от планирания курс, тогава определено ще станете собственик на идеална фигура, без да напускате апартамента си. Попитайте ме: Как? Отговорът е съвсем прост: Тренировка с дъмбели у дома. ?
Изпитан във времето метод, който е подходящ както за професионални спортисти, така и за начинаещи спортисти. Основното нещо е да го искате. Не мога да повярвам? Каня ви да прочетете тази статия с инструкции, която ще ви даде формула за стегнато тяло у дома.
Характеристики на системата за обучение
Особеност на тренировъчната програма е основната работа на всички мускулни групи. За тренировка не се нуждаем от разнообразно оборудване и модерно спортно оборудване от 21-ви век - имаме нужда от два дъмбела, чийто дизайн включва увеличаване на теглото.
Няма да се увличаме по силовите тренировки, а ще наблегнем на три дни от седмицата – понеделник, сряда и петък. За всяка сесия определете мускулните групи, които ще помпате - не е нужно да натоварвате цялото тяло наведнъж. Можете да посветите свободното си време от силови тренировки на аеробни упражнения, които ще помогнат за изгарянето на подкожната мазнина, която крие ценния релеф.
Актуален съвет: „Системата за обучение е ефективна както за момичета, така и за мъже - само „работното“ тегло се променя. Такива упражнения могат да се правят заедно, осигурявайки морална подкрепа на партньор и осигурявайки необходимата застраховка в някои дейности.
Прости упражнения с дъмбели за дома
Предлагам да анализирам подробно упражненията, които са оптимални за изпълнение у дома. Някои правя сам. ? Основна програма за обучение, подходяща за стаи от всякакъв размер:
- Класически клек.
Ставаме в изходна позиция - краката са разположени на ширината на раменете, държим дъмбели в ръцете си, здраво фиксирайки щангата в дланите си. Поемаме дълбоко въздух, започвайки клякания и постепенно огъване на коленете. Коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката. Ръцете остават неподвижни и са разположени вертикално спрямо пода. Тази дейност включва мускулите на бедрата, сърцевината и задните части. Препоръчително е да правите 3-5 серии от 12-15 повторения.
- Чук.
Краката са поставени на ширината на раменете, ръцете са спуснати надолу с длани към тялото. След дълбоко вдишване, докато издишвате, започваме бавно да огъваме ръката ви в лакътя, повдигайки снаряда към рамото ви.
Трябва да се отбележи, че тялото и таза остават неподвижни по време на упражнението - бицепсите се изпомпват. Компетентните инструктори предлагат да направите 3–5 серии от 8–10 повторения.
- Пейка с дъмбели.
За тренировка ще ви е необходимо оборудване - добре закрепена за пода пейка, разположена под ъгъл 30° -40°. Лягаме по гръб, с крака на ширината на раменете.
Упражнението е идентично с пресата с щанга: бавно повдигаме ръцете си, дланите обърнати от себе си, от гърдите, и след това ги спускаме. Пръчките с дъмбели са на една и съща линия (за удобство можете да свържете краищата на оборудването). Обхватът на движенията трябва да бъде възможно най-дълбок.
- Ред с дъмбели.
Тази дейност също ще изисква пейка, разположена хоризонтално спрямо пода. Повторенията се изпълняват последователно за всяка ръка.
Опираме коленете и ръцете си на десните крака и ръцете на пейката. Лента с дъмбел е фиксирана в дланта на лявата ръка, спусната на пода. Бавно дръпнете снаряда към колана,
съберете лопатките си.
След пълен подход правим същия брой повторения за другата ръка, променяйки опорната позиция на пейката. Ще бъде достатъчно да направите 3-5 подхода за всяка ръка от 12-17 повторения.
- Напомпване на бицепс.
Заемаме изходна позиция - заставаме с крака на ширината на раменете, ръцете са спуснати покрай тялото, дланите нагоре. В същото време свийте лактите си, привеждайки дъмбелите към раменете си. Такива упражнения работят за бицепсите и се изпълняват в 3-5 серии от 10-12 повторения.
- Трицепс.
Заемаме същата позиция като в предишната тренировка за бицепс, само че държим снаряда пред нас на нивото на раменете, стискайки щангата с длани, обърнати към нас. Повдигнете ръцете си нагоре, след това бавно ги спуснете зад гърба си и се върнете в изходна позиция.
Необходимо е да се вземе предвид скъпи приятеличе такъв урок може да се провежда едновременно на двете ръце или за всяка поотделно. Ще бъде достатъчно да направите 3 серии от 8-10 повторения.
- Гръб и рамене.
Изправяме се, изправен гръб, събрани крака и спуснати ръце, разположени покрай тялото с длани към нас. Бавно започваме да повдигаме и спускаме дъмбелите, като използваме силата на раменната област и мускулите на горната част на гърба. Препоръчителният брой подходи е 4, повторенията са 8-12.
- Раменен пояс и задни делтоидни мускули.
Краката са разположени на ширината на раменете, тялото е наклонено напред под прав ъгъл, а ръцете с дъмбели са спуснати надолу, дланите навътре. Бавно повдигнете черупките в полярните посоки, без да изправяте лактите и торса. Тренировката включва 3-5 серии от 10-12 повторения.
- Мускули на горната част на гърба.
Заемаме обичайната изходна позиция - стоим, краката са разположени на ширината на раменете, щангите са фиксирани близо до раменната област в дланите, разположени далеч от нас.
Алтернативно или едновременно (има две възможности), повдигнете ръцете си нагоре и след това бавно ги спуснете. Изпълняваме 3–5 серии от 10–15 повторения.
- Рамене и малко гръдни мускули.
Стигаме до изходна позиция с крака на ширината на раменете. С две ръце хващаме щангата на единия дъмбел пред нас. Повдигаме снаряда до вертикално положение на пода, след което бавно спускаме ръцете си в изходна позиция. Препоръчва се да се изпълняват 3-4 серии от 10-12 повторения.
- Квадрицепс феморис и седалище.
Поставяме десния си крак напред, опирайки се с двете си ръце, в които е фиксирана щангата, на дясното бедро. Левият крак е поставен назад, пръстът е опрян на пода, а коляното е окачено.
С акцент, бавно и поддържайки амплитуда, ние се хвърляме напред на дясното коляно. След 3–5 подхода и 8–12 повторения правим същото упражнение на лявото бедро.
Запомнете, момчета: „Дадените числени показатели за подходи и повторения са препоръките на професионалисти. Когато изпълнявате упражнения, не забравяйте да вземете предвид физическите възможности на собственото си тяло. В зависимост от индивидуалните характеристики на тялото, увеличете натоварването или започнете цялостна тренировка с по-малко тегло.
Момчета, за да развиете правилно мускулите у дома, трябва да следвате някои правила, идентифицирани от професионални спортисти:
- Завършете всеки комплект.
Изберете само вдигане на тежести за вашето тяло. Когато изпълнявате упражненията, никой няма да ви наблюдава, помага или съветва - важно е да не правите много повторения, а оптималния брой висококачествени подходи.
Поддържайте амплитудата, наблюдавайте позицията на лактите и коленете, защото всеки нюанс на тренировъчния процес има значение за постигане на резултати.
- Не претоварвайте тялото си до степен на мускулен отказ.
Редовните силови тренировки не само ви помагат да изградите мускулна маса, но също така имат ефект на изгаряне на мазнини.
Всяко упражнение трябва да е насочено възможно най-много към определена мускулна група.
Въпреки това трябва да подходите към избора на тегло и брой повторения с особена отговорност - резултатът от грешния подход може да бъде мускулна недостатъчност, която ще ви извади от тренировъчния режим дори за една седмица.
Разбираме, че облекчението няма да се появи след 2-3 сесии, нали? Не забравяйте, че основното е рационалният подход при избора на товари. ?
- Постепенно увеличавайте „работното“ тегло.
С течение на времето, тъй като упражнението изглежда лесно за вас, „работното“ тегло трябва да се увеличи, за да се увеличи нивото на въздействие на силовата тренировка върху мускулните групи. Добавянето на товари трябва да става постепенно, за да не се шокира тялото и да се избегне мускулна недостатъчност.
- Яжте правилно.
Дори и да тренирате у дома с дъмбели за отслабване, за да се отървете от излишните килограми, трябва да ядете доста много. Изберете здравословни храни, заменете нездравословните храни със здравословни алтернативи, натрупвайки мускулна маса, вместо да връщате мастните натрупвания, изхвърлени от тялото ви.
Тайните на спортното хранене: „Креатинът, който подобрява силовите показатели, става подходящ помощник при натрупването на мускулна маса. Вземете и комплекса полезни витаминии омега-3 мастни киселини, които ускоряват метаболитния процес.
Не забравяйте, че можете да споделите личните си постижения в коментарите под всяка статия - процесът на писане не отнема много време, а конструктивните съвети несъмнено ще бъдат полезни за начинаещи спортисти. ?
Ще се видим скоро на уеб страниците на нашия блог, скъпи съмишленици!
Основната причина за отказ от тренировки е липсата на свободно време за посещение на фитнес залата. Но добра фигура и отлично здраве могат да се постигнат и у дома. Има решение - упражненията с дъмбели ще бъдат качествено допълнение към основата, ще ви помогнат да тренирате всички мускулни групи или просто да се поддържате в добра форма. Следващата тренировъчна програма с дъмбели у дома за мъже е подходяща и за работа във фитнеса.
1. Пейка с дъмбели
Трябва да се изпълняват упражнения за люлеене с умерено теглозащото рискът от нараняване е твърде голям.
Последователност:
- Поставете краката си малко по-широко от раменете, наклонете тялото напред на 10-20 градуса и насочете погледа си напред.
- Докато издишвате, разтворете ръцете си отстрани, като ги изведете до нивото на раменете.
- Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.
Брой подходи и повторения: 3-4 х 12.
Люлки с дъмбели може да се изпълнява с всяка ръка по ред, това ще ви позволи да наблюдавате правилната траектория на ръката и да предотвратите нараняване навреме.
11. Arnold Press
Ден 1 (крака, гърди, трицепс)
Натиснете:
Ден 2 (заден делтоиден мускул, гръб, бицепс)
Ден 3 (крака, делтоиди)
Обобщавайки
Горните упражнения с дъмбели могат да повлияят на всички мускулни групи. Те ще ви помогнат да придобиете стабилна атлетична форма, ще укрепите мускулната система, връзките и сухожилията.
Теглото трябва да бъде избрано въз основа на вашите собствени чувства– всеки последен път в подхода трябва да се изпълнява със сила, до границата на възможностите.
Ефективни упражненияс дъмбели са тези, които развиват сеосновни мускулни групи: крака, гърди, гръб. Ето защо, начинаещите културисти трябва да им обърнат повече внимание.
Упражнения с дъмбели за мъже във видео формат
Когато някой попита как да изгради бицепс и трицепс, първото нещо, което идва на ум, са упражненията за ръце с дъмбели. Те са удобни за изпълнение у дома в позната и комфортна среда. Освен това, в комбинация с други фактори, това ефективен начинполучите изваяни и напомпани мускули на ръцете.
Три стълба в натрупването на маса на ръцете
Това заглавие настоява за едно нещо - за да напомпате ръцете си с дъмбели, ще трябва да изпълните няколко условия.
- В тялото трябва да присъства стимулатор на мускулния растеж (тестостерон).
- Необходим за мускулен растеж строителен материал(балансирана диета).
- Трябва да имате правилно и индивидуално подбрани упражнения.
Сборът от тези три точки ще ви доведе до силни, изваяни ръце. Моля, обърнете внимание, че не говорим за това как бързо да изпомпвате ръцете си с дъмбели - нищо не се прави бързо в бодибилдинга. Въпреки че понятието „бързо“ е много относително. Ако шест месеца са бързи за вас, тогава определено ще останете доволни.
Тестостеронът се произвежда по време на тежки физически упражнения(когато правите основата за цялото тяло). Ако говорим за естествени спортове, тогава е невъзможно да се получи прилично увеличение на силата и масата на мускулите на ръцете без основни упражнения.
Вашият генетичен потенциал за производство на тестостерон също играе роля. Случва се нивото му да излезе извън мащаба поради естествени причини. А за някои е на ръба на нормалното. И двата случая са нормални индивидуално, но мускулният растеж ще бъде напълно различен. Ето защо някой се хвали, че всичко расте нормално, докато други работят усилено с години, чрез кубически метри пот, постигайки леко увеличение на мускулната маса.
Когато имате достатъчно хормони, но нямате достатъчно строителни материали в тялото си (например протеини), никакви упражнения няма да ви помогнат да изпомпвате ръцете си с дъмбели у дома. Това е вторият кит и се нарича храна.
Осигурете си необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати. Удобно решение би било спортното хранене, тъй като приемането на достатъчно протеини с обикновена храна понякога може да бъде трудно.
И тук идва третият стълб - упражнения за мускулите на ръцете. Ще разгледаме тренировъчни упражнения с дъмбели за мъже.
Всеки организъм реагира индивидуално на физическата активност. Но в едно всички сме еднакви - ако натовариш мускулите си до краен предел, те ще растат. Е, ако се борави невнимателно, можете също да се нараните. В края на краищата, дори и най-простото упражнение за ръце с дъмбели, ако се прави неправилно или с твърде голяма тежест, може да носи риск от травматично нараняване.
Ето защо трябва да тренирате с дъмбели у дома, след като внимателно проучите техниката или под наблюдението на по-опитен спортист, който вече е успял да постигне нещо сам. Дори една година опит във фитнеса може да е достатъчна, за да разберете същността на упражнението. Човек вече ще може да открие неправилна техника и да посочи очевидни грешки.
Упражнения
Ръцете имат мускули флексори и екстензори, както и мускули, отговорни за ротационните движения.
От гледна точка на бодибилдинга изпомпването, например, само на бицепсите е нехармонично. Следователно, трябва да изпомпвате ръцете си като цяло, без да забравяте за раменете и другите мускули на тялото.
Упражненията за трицепс и бицепс могат да се изпълняват в един и същи ден.
Разучете следните упражнения с дъмбели за ръце и изберете по 3 за всяка мускулна група, които да изпълнявате в една тренировка.
И така, как да напомпате ръцете си у дома с дъмбели.
Бицепс
Ето някои упражнения за бицепс brachii мускул.
Сгъване с дъмбели
Застанете изправени, притиснете гърба и задните части към стената. Завъртете дъмбелите така, че дланите ви да са обърнати напред.
Вариант 1: Свийте двете си ръце едновременно, като се стараете да не огъвате ръката към вас. Доведете дъмбелите до раменете си. След това бавно ги спуснете почти до изходна позиция. Но не изправяйте ръцете си напълно!
Вариант 2: Сгънете едната ръка, както е посочено в предишната опция. Секундната ръка е в изходна позиция. Изправете първата си ръка по аналогия с „вариант 1“; когато спре, започнете да повдигате втората си ръка. Тоест изпълнявайте свивания на ръцете една по една.
Направете 6-10 повторения на всяка ръка. Това е първото упражнение за ръце с дъмбели във вашата тренировка, така че трябва да се постараете, за да получите големи бицепси. Съсредоточете се върху работните тежести тук.
Чук
Същността на упражнението е, че симулирате забиване на пирони върху хоризонтална повърхност, без да хвърляте ръката си назад.
Дръжте дъмбела по същия начин, по който държите дръжката на чук. Начална позициятова: вие стоите, стойката ви е гладка и права, препоръчително е да притиснете гърба си към нещо, така че тялото ви да не ходи напред-назад.
Подобно на предишното упражнение, чукът се изпълнява в две версии - едновременно и отделно за всяка ръка. Ръката се издига малко над паралела с пода, остава в това положение и бавно се спуска назад.
Това упражнение се прави с по-малка тежест и 8-12 пъти. По-малкото тегло не означава, че ще вземете лек дъмбел и ще работите спокойно. Това означава, че тук акцентът е върху издръжливостта и качеството на упражнението, а не върху размера на работното тегло.
Нюансът на двете упражнения е, че можете да ги изпълнявате в наклонена позиция. Ако имате наклонена пейка, можете да легнете върху нея под ъгъл от 45 градуса, добавяйки допълнително разтягане и напрежение на бицепсите си. Но поради факта, че лактите нямат опора, няма да постигнете ефекта на пейка Скот.
Сгъване на бицепс на пейка Скот у дома
Имитация на пейка Скот - приближете се към дивана отзад (диванът трябва да има добра облегалка с лек ъгъл на наклон спрямо пода), помолете някой (ако има) да постави нещо еластично под лактите ви, така че ръцете ви да правят да не падне в гърба. Ако диванът е твърд, това е страхотно.
Поставете ръцете си с дъмбели с лакти на гърба на дивана отгоре, така че когато се изправите, ръцете ви падат почти напълно на гърба, но не го докосвайте. Само лактите са фиксирани. Можете да седнете на табуретка или друг предмет, който е подходящ на височина.
Тази версия на упражнението с дъмбели за мъже и жени ви позволява да разтегнете бицепсите повече, отколкото в горните опции - и това е добре за мускулния растеж.
Изпълнете 10–12 повторения.
Концентрирано сгъване на бицепс
Седнете на стол, разтворете широко коленете си и поставете лакътя на коляното (опрете го на коляното). Опитайте се да изправите ръката си - тя трябва свободно да пада почти на пода, леко опряна на коляното ви.
Вземете дъмбел в ръка (упражнението се прави за всяка ръка поотделно), намалете тежестта. Не трябва да докосва пода. Препоръчително е да не изпъвате напълно ръката в лакътната става, за да поддържате напрежението в бицепса.
Повдигнете тежестта със свита ръка, доколкото е възможно. Това упражнение помага да направите бицепсите си по-заоблени и дефинирани. Това се прави 10-12 пъти за всяка ръка.
Бицепсовото сгъване на Арни
Наведете се напред и поставете едната си ръка на диван или стол. Работната ръка трябва да виси свободно.
От тази позиция направете сгъване на ръцете с дъмбел. Уверете се, че лакътят не се отклонява никъде по време на огъване, а е фиксиран.
В тази позиция бицепсите работят изолирано. Това е красотата на упражненията.
Можете допълнително да извършвате ротации на китката с дъмбели по време на всички упражнения, с изключение на чука. Но начинаещите не трябва да практикуват това.
Трицепс
Как да напомпате ръцете си с дъмбели? Не забравяйте да тренирате трицепса, който е най-големият мускул на рамото ви.
Лежанка с дъмбели
За това упражнение ще ви трябва пейка. Може да се състави от табуретки, подредени в редица. Легнете на пейка с гръб и си представете, че държите не два отделни дъмбела, а една щанга. И го държите с тесен хват (тоест държим дъмбелите близо един до друг).
Намалете тежестта до долната част на гърдите, като се опитвате да държите ръцете си близо до тялото. Не спускайте лактите си твърде ниско, тъй като това ще натовари раменете ви. Паралелите с пола са напълно достатъчни.
Тежестите тук трябва да са доста тежки, упражнението обикновено се изпълнява в 6-8 повторения. Но тъй като дъмбелите все още не са щанга, можете да направите 10 повторения.
След това завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати една към друга. Правете преси за трицепс с дъмбели от тази позиция. Тежестите трябва да се свалят на нивото на долната част на гърдите.
Френска преса
Това упражнение може да се изпълнява както седнало, така и легнало. Можете дори да стоите, но не е много удобно.
Опция за седене: седнете изправени, вдигнете дъмбелите нагоре, огънете ръцете си в лактите. Лактите сочат право нагоре, раменете са перпендикулярни на пода. Изправете ръцете си и ги огънете, дъмбелите отиват зад главата ви, когато са огънати.
Това движение се повтаря 10 пъти.
Можете да направите това удължаване за всяка ръка поотделно. След това хванете лакътя на работната си ръка със свободната си ръка, така че да не се огъва никъде. В този случай дъмбелът не се връща назад, а леко встрани зад главата.
Лежащ вариант: Вземете дъмбели, легнете на пейка и повдигнете тежестта зад главата си, като свиете лактите (и отново сочите към тавана).
Първо завъртете ръцете си, сякаш държите щанга. Уверете се, че позицията на лактите ви е фиксирана и раменете ви са под лек наклон към главата спрямо вертикалата.
Упражнение за 10 повторения.
Удължаване на наведена ръка
За да изпълните това упражнение, можете да се изправите и да се наведете напред, като подпрете лакътя си на коляното. Или можете да легнете с гърди надолу върху наклонена пейка, ако имате такава вкъщи.
В първия случай преместете ръката си с дъмбела назад, огънете я и я изправете, като държите лакътя си в стабилна позиция. Упражнението работи добре върху страничната част на трицепса, ако се наведете леко настрани.
На пейката разтворете леко лактите, така че мускулите на гърба да не пречат на работата. Направете същото движение, само с двете ръце едновременно.
Друг вариант е леко да сгънете краката си в изправено положение и да наведете тялото си напред с изправен гръб. Държим дъмбели в двете ръце. Издърпайте лактите назад, така че раменете да са в една линия с тялото. Заключване. От тази позиция изпънете ръцете си с дъмбели.
И накрая: важно е да разберете как да помпате правилно ръцете си. Слушайте реакцията на тялото си към натоварването, опитайте се да усетите работата на всеки мускул. В крайна сметка чисто механичните необмислени движения с дъмбели няма да са достатъчни за мъжете - трябва да разберете какво правите и защо.
