1. Начало
  2. Лампи
  3. Правилно изпълнение на свиване на рамене с щанги и дъмбели. Свива рамене с щанга

Правилно изпълнение на свиване на рамене с щанги и дъмбели. Свива рамене с щанга

Упражнението за свиване на рамене с щанга зад гърба изпомпва горния трапец, удебелявайки врата. Отнася се за формиращи упражнения.

Скапуларните повдигания (или свивания на рамене) развиват мускулите, използвани при замаха назад (повдигане на ръката над главата) за хвърляне или удар в спортове като бейзбол, футбол, баскетбол и хвърляне на копие, както и при сервиране (и слайс) в тенис и волейбол

Мощен трапецовидниа вратът е отлична застраховка при изпълнение на тежки клекове и преси над глава. Свиването на рамене зад гърба ви, като никое друго упражнение, развива правилната стойка, която е необходима не само във всеки спорт, но и в ежедневиетокато основен фактор в превенцията на гръбначните травми.



Свиване на рамене с щанга зад гърба - упражнение за трапец

1. Застанете прави. Поставете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете си. Помолете партньора си да ви подаде щангата отзад. Вземете го с хват отгоре (дланите са обърнати назад). Разстоянието между дланите е малко по-широко от раменете.

2. Изправете се, издърпайте раменете назад и леко повдигнете гърдите. Издърпайте корема си, но не огъвайте гърба си, поддържайте естествената извивка на гръбначния стълб.

3. Ръцете са напълно протегнати зад гърба. Лентата е разположена в долната част на задните части.

4. Гледайте право напред. Вдишайте и, задържайки дъха си, повдигнете раменете си възможно най-високо. Не си помагайте, като сгъвате ръцете си - те трябва да останат прави през целия сет. Само раменете се движат! Гърбът, гърдите и краката са неподвижни.

5. След като достигнете горната точка, стегнете трапеца си с цялата си сила и се опитайте да задържите щангата в това положение за 1-2 секунди (за да постигнете максимална мускулна контракция).

6. Издишайте и леко спуснете раменете.



Рамене с щанга зад гърба - мускули

1. Не се прегърбвайте! Поддържайте правилна стойка през целия комплект. За да насочите максимално трапеца си, преместете раменете си назад, доколкото е възможно, и повдигнете гърдите си по-високо. Дръжте торса си в това положение през целия сет.

2. Обхватът на движение в това упражнение е по-малък от традиционното свиване на рамене, при което държите щанга пред бедрата си. Вдигането на рамене с щанга зад гърба обаче е много по-ефективно за подобряване на стойката. Освен това свиването на гърба помага да се предотврати развитието на „закръглени“ рамене (когато раменете изглеждат закръглени на фона на гърба), което често се случва при прекомерно използване на класически свивания на рамене и преси от пейка.

3. Не използвайте прекалено тежка щанга – тя допълнително ще скъси и без това кратката амплитуда на упражнението.

4. Задръжте дъха си, докато вдигате щангата. Тази дихателна техника ще позволи на мускулите, които вършат работата по задържането на гърба в правилна позиция, да развият много по-голяма сила, отколкото при нормално дишане (средно с 20%). Това със сигурност ще ви даде възможност да увеличите теглото на щангата, без да нарушавате обхвата на движение.

5. Брадичката винаги трябва да е леко повдигната, главата да е изправена, погледът да е насочен право напред, раменете да са изтеглени назад, а гърдите да са извити напред. Ако наклоните главата си надолу към пода или настрани към едно от раменете си, рискувате да нараните врата или гърба си.

6. Не сгъвайте лактите, докато вдигате и спускате щангата. В противен случай ще намалите обхвата на движение и ще намалите натоварването на трапеца.

Свиване на рамене с щанга зад гърба изпомпайте горната част на трапеца. Това е формиращо упражнение. Свиването на рамене с щанга увеличава обема на горния трапец и врата.

Техника на изпълнение

  1. Застанете прави. Поставете краката си на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Сега ще имате нужда от партньор, който да достави щангата, тъй като да вземете щангата сами не е лесна и опасна задача. Вземете го с надхват (дланите трябва да са обърнати назад). Дръжте разстоянието между дланите малко по-широко от ширината на раменете.
  2. Стоейки прав, изпънете гърдите си и повдигнете, и завъртете раменете си назад. Издърпайте корема си и не огъвайте гърба си при никакви обстоятелства.
  3. Изпънете ръцете си напълно зад гърба. Лентата трябва да е точно под нивото на задните части.
  4. Погледът е насочен право. Вдишайте, задръжте дъха си и повдигнете раменете си колкото е възможно повече. Не е необходимо да си помагате, като сгъвате ръцете си; не забравяйте да ги държите прави през цялото упражнение. По време на движение само раменете, краката, гърба и гърдите трябва да останат неподвижни.
  5. Когато достигнете върха на упражнението, трябва да стегнете максимално трапеца си, докато държите щангата. Останете в това положение за 2-3 секунди (за да постигнете максимално мускулно напрежение), след това издишайте и бавно спуснете раменете.

  1. Първият съвет би бил: не се прегърбвайте! Трябва да поддържате правилна стойка през цялото упражнение. За да увеличите максимално натоварването на трапеца си, преместете раменете си назад, доколкото е възможно, и избутайте гърдите си напред. Трябва да поддържате тялото си в това положение през цялото упражнение.
  2. Обхватът на движение в това упражнение е различен от обикновените свивания на щанга; той е по-малък, отколкото когато държите щангата на нивото на бедрата. Вдигането на рамене с щанга зад гърба обаче е много повече ефективно упражнениеза подобряване на стойката. Освен това свиването на рамене с щанга зад гърба предотвратява появата на така наречените закръглени рамене, които се развиват след твърде много класически свивания на рамене и преси от пейка.
  3. Няма нужда да използвате тежка щанга. Това ще предизвика свиване и следователно малък обхват на движенията.
  4. Опитайте се да наблюдавате дишането си и да го задържите, докато вдигате щангата. Тази техника позволява на мускулите, които държат гърба ви в правилна позиция, да се свиват по-силно (с приблизително 20%), което ви позволява да вдигате по-големи тежести, без да губите обхват на движение.
  5. Винаги трябва да повдигате леко брадичката си и да държите главата си на ниво, така че погледът ви да е насочен напред. Наклонете раменете назад и извийте гърба си в лумбалната област. Трябва внимателно да следите позицията на главата си, защото неспазването на инструкциите (при накланяне на главата към раменете) може да доведе до опасни наранявания на врата и гърба.
  6. Не трябва да огъвате лактите си, докато вдигате и спускате щангата. Това намалява обхвата на движение и значително намалява разпределението на натоварването върху трапецовидните мускули.

Приложение

Предназначен за: Спортисти със средно и високо ниво на подготовка.

Кога:В началото на тренировката изпълнявайте традиционни упражнения и упражнения с дъмбели. След това започнете да свивате рамене с щангата зад гърба си. В края на тренировката за трапец можете да изпълните.

колко: 2-4 серии от 10-12 повторения

Спортни инструкции: Свиването на рамене с щанга (известно също като повдигане на лопатката) върши добра работа за развиване на мускулите, участващи в замаха назад (като повдигане на ръката ви над главата) и е особено ефективно при хвърляне на удари. различни видовеспортове: бейзбол, футбол, хвърляне на копие, тенис, а също и полезни при сервиране на топката (и дори рязане) във волейбол и тенис.

Мощен, развит, обемен трапец и врат са отлична застраховка при изпълнение на упражнения като тежки клекове, преси над главата и други подобни упражнения.

Свиването на рамене с щанга зад гърба е уникално упражнение, което ще ви помогне да развиете правилна стойка, а изпълнението на това упражнение е добра превенция на наранявания на гръбначния стълб. Свиването на рамене с щанга зад гърба ви също е полезно за професионалисти, различни видовеспорт, и в ежедневието, като упражнение, което предотвратява риска от нараняване.

Видео - Свиване на рамене с щанга зад гърба

Правенето на свивания на рамене с щанга е полезно за всички. Да, дори фитнес дами и офис служители. Особено последното, защото движението подобрява мозъчното кръвообращение, кара ви да мислите по-бързо и помага да се отървете от кифотичната поза. Да, ако прекалявате със свиването на рамене, вратът ви ще стане визуално по-къс и по-дебел. Но за бодибилдър това е плюс. А за спортист от екстремни спортове това е и опция за поддържане на здравето, защото ако шията е надеждно защитена от мускули, ще бъде по-трудно да се нарани. Свиванията на рамене с щанга са малко по-трудни за изпълнение, отколкото с дъмбели, но си заслужава.

Трапецовият мускул не само ни помага да повдигаме и спускаме раменете си, но също така ни позволява да доближим лопатките до гръбначния стълб и да завъртим раменете си едно от друго. Помага при повдигане на всички видове тежести от пода и стабилизира раменете, когато правим набирания или дърпане на щангата до кръста. Силният трапец е добър „помощник“ при повдигания, силово почистване и други движения за вдигане на тежести.

Тренирането на трапеца със свиване на рамене помага да се отървете от усещането за скованост в раменете и гърба, което преследва тези, които се занимават с офис работа или шофират много. Това движение подобрява кръвообращението в горната част на тялото и храненето на мозъка. Понякога просто добавянето на свиване на рамене към плана ви за тренировка ще облекчи главоболието по-добре от всяка мануална терапия.

Съществени са приложните спортни аспекти на упражнението. Без работа върху трапецовидния мускул е трудно да си представим висококачествено „сглобяване“ на гърба при клякания и преси от пейка, както и работа в мъртва тяга. Трапецовите мускули помагат на спортиста да изпълнява ефективно всички видове основни упражнения, които включват гърба. Без да работите върху трапеца е трудно да си представите тренировка на раменете в бодибилдинга, защото с неразвит трапец фигурата никога няма да бъде хармонична.

Важно: Силните мускули на врата са важни при борба или екстремни спортове. Спортистите от този тип могат да включат свиване на рамене в общата си физическа подготовка, за да предпазят шийните прешлени от нараняване и да намалят риска от нараняване на гръбначния стълб.

Няма пълни противопоказания, с изключение на два случая:

  • Нарушаване на изтичането на венозна кръв (патология на венозни клапи);
  • Тежка сколиоза в областта на гръдния кош

Вътрешните източници също добавят към това херния в лумбалната област, американците не са толкова радикални, те вярват, че хернията не е пречка, достатъчно е качествено да се укрепи ректусът на корема и мускулите, минаващи по гръбначния стълб.

За жените има два варианта. В силовите спортове просто ще трябва да приемете известно увеличение на трапеца. Все пак няма да е възможно да изпомпате нещо наистина огромно там, а слабите рамене на модела няма да издържат тежестта, която момичетата обикновено клякат. Но за тези, които тренират просто за фитнес, има смисъл да правят упражнения за трапецовидния мускул не в режим на отказ и да изпълняват около 20-25 повторения, за да постигнат умора, но не и отказ. По този начин мускулите няма да растат значително и няма да се постигне хипертрофия.

Свиването на рамене натоварва цялата мускулна маса на горната част на тялото:

  • Трапецовидни мускули;
  • С форма на диамант;
  • Малки гръдни и междуребрени;
  • Леватор на лопатката

По-конкретно при повдигане на рамене с щанга, мускулите на краката, корема и корема работят като стабилизатори.

Трапецовият мускул се състои от три сегмента

  1. Долната притиска долната част на лопатките към гърба;
  2. Средна – лопатките към гръбначния стълб;
  3. Горна – директно повдига и сваля раменете

Видове свивания на рамене с щанга

Различните видове упражнения използват различни функционални зони на трапецовидния мускул. Всеки вид упражнения носи определени ползи

С щанга в изправено положение свива рамене

Това движение се нарича още свиване на рамене с щанга в прави, спуснати ръце. В по-голямата си част движението натоварва трапецовидните мускули в горния им сегмент. Това е класическо „упражнение за трапец“ за постигане на хипертрофия. Движението се състои в движение на щангата нагоре и надолу по вертикалната линия на тялото.

Някои спортисти смятат това движение за развитие на задните делтоидни мускули, но това не е съвсем вярно. Делтата работи при огъване на ръцете в лактите; ако движението е ограничено само до повдигане на раменете, тогава целта ще бъде изключително трапецът и всичките му снопове, тъй като при задържане на снаряда зад гърба човекът ще събере лопатките към гръбначния стълб във всеки случай.

Това до известна степен е универсално движение. Той помага да се изработят всички снопове на делтоидните мускули и ви позволява да регулирате нивото на натоварване чрез накланяне на облегалката на пейката. Свиването на рамене ви позволява активно да включите ромбовидните мускули в работата поради факта, че лопатките трябва да се държат аддуктирани. Тази опция за движение ви позволява да развиете качествено мускулите и да подобрите стойката си.

Много спортисти предпочитат да изпълняват това упражнение със специална блокова дръжка или дъмбели. Лентата може да не отговаря на анатомичните особености, движението й по тялото може да е трудно. Обучението с щанга ви позволява да работите върху стабилизацията и учи човек да изпълнява елементи от упражнения за вдигане на тежести, но може да повлияе негативно на здравето на ставата.

  1. Разтворете краката си на ширината на раменете и хванете щангата с надхват. Пространството между дланите е малко по-широко от раменете.
  2. Напълно изправете гърба си - изправете раменете и гърдите си, огънете леко долната част на гърба, повдигнете главата си, докато стане успоредна на пода. IN начална позицияръцете са изправени, гърбът е разположен във вертикална равнина, изкривяването на гръбнака е естествено, S-образно, а погледът е насочен строго напред.
  3. Вдишайте и спирайки дишането, стегнете трапеца, повдигнете раменете нагоре, към ушите. Представете си, че просто свивате рамене, когато някой ви попита нещо и не знаете какво да отговорите.
  4. Не огъвайте ръцете си, не накланяйте торса си и не клякайте. Вашата основна задача е да повдигнете раменете си във вертикална равнина възможно най-високо, като същевременно запазите всички останали части неподвижни.
  5. Повдигайки раменете си възможно най-високо, издишайте и се опитайте да фиксирате раменете си в това положение за няколко секунди.
  6. Бавно спуснете раменете до изходна позиция.

  1. През целия комплект дръжте гърба си изправен и стойката: рамене назад, гърди изправени, гръб изправен и леко извит в долната част на гърба. Ако ви е трудно да задържите раменете си назад, правете само свивания с дъмбели.
  2. За да постигнете максимално възможно свиване на трапеца, изпълнете свива рамене с щангатака че раменете да се издигат възможно най-високо.
  3. Винаги спирайте дишането, докато повдигате раменете си. Това прави много по-лесно стабилизирането на правилната позиция на гръбначния стълб и фокусирането върху свиването на трапеца.
  4. Целта на упражнението е горната част на ромбовидните и трапецовидните мускули, които реагират добре на натоварвания и бързо растат, особено в ширина и нагоре, което се проявява оптически под формата на напомпана врата и ясно изпъкнала горна част на гърба на фона на напомпани рамене. Естествено, това подчертава здравината на фигурата, но само... при мъжете. Какво ще кажете за женска фигура, тогава прекалено развитите трапеци могат напълно да я лишат от цялата й привлекателност и женственост. Затова силно препоръчваме на момичетата да не се увличат свива рамене с щанга(или дори напълно да ги изключите от списъка си с тренировки).
  5. Работното тегло трябва да е изпълнимо, което ви позволява да повдигнете раменете си възможно най-високо. Прекалено тежката щанга фатално ще съкрати обхвата на движение и, когато раменете ви паднат, ще ви принуди рефлексивно да ги насочите напред, което рискува да закръгли гръбнака ви и може да доведе до нараняване.
  6. По време на цялото упражнение раменете се движат само надолу и нагоре. Никакви ротационни движения - това е опасно, тъй като голяма тежест се прехвърля от трапеца към раменните стави.
  7. По време на подхода гледайте само пред себе си. Спускайки брадичката си, рискувате да огънете гръбнака си. Като наклоните главата си настрани, създавате всички условия за непропорционално развитие на трапеца, което в крайна сметка ще доведе до изкривяване на шийните прешлени.

Затоплянето е точно зад ъгъла и това означава, че е време да се уверим, че тениските и още повече тениските седят плътно върху тялото ни, подчертавайки мускулите, които са изградени през следващия период. И за да изглежда фигурата ви още по-масивна и впечатляваща, трябва да обърнете внимание на качеството на трапеца.

Кратка информация

Трапецът (или ако използваме точното му анатомично наименование - трапецовидният мускул) е широк и плосък мускул, който се намира в горната част на гърба. Основната му функция е да повдига и спуска лопатката, както и да я приближава към гръбначния стълб (аддукция).

Тъй като размерът на трапеца е малък и се движи по ограничена траектория, има малко упражнения за отработването му. Един от тях и според много спортисти – най-ефективен – е свиване на рамене с щанга зад гърба.

За кого и защо?

Изолиращото упражнение обаче е еднакво подходящо както за опитни спортисти, така и за начинаещи, наскоро закупили абонамент за фитнес. Резултатите от прилагането му се появяват много бързо - долната част на шията се удебелява, горната част на гърба се издига с характерни издатини, които изглеждат много ефектно и се забелязват дори под дрехите.

Значителен брой спортисти пренебрегват да включат това упражнение в своите програма за обучение, вярвайки, че трапецът вече получава пълно натоварване в други упражнения, или го изпълнявайте от време на време. Въпреки че това не е много сериозна грешка, ако искате да имате мощен гръб, не забравяйте да правите гръб или друго изолиращо упражнение, за да натоварите трапеца поне веднъж седмично.

Техника на упражнение

Ако някога сте виждали друг спортист да изпълнява това упражнение, знаете, че по същество то е обикновено свиване на рамене. Това обаче също трябва да се направи по определен начин.

  1. Застанете изправен с гръб към стелаж с щанга, чиято щанга трябва да е разположена приблизително на нивото на задните части. Раменете трябва да са изправени и леко изтеглени назад, гръбнакът трябва да е изправен.
  2. Хванете щангата с две ръце, малко по-широки от ширината на раменете, и вдигнете щангата от стойката. Изправете ръцете си. Щангата трябва да е под задните части.
  3. Докато вдишвате, леко повдигнете раменете нагоре. Направете малка пауза в горната точка, като напрегнете трапецовидните мускули колкото е възможно повече, след което плавно спуснете щангата обратно надолу.
  4. Изпълнете необходимия брой повторения.

Сега - няколко съвета, които са много важни и полезни за тези, които искат да изпълняват упражнението правилно и да извлекат максимална полза от него. ?

  1. Не забравяйте да поддържате изправена стойка и не огъвайте гръбнака си или накланяйте главата си напред по време на подхода.
  2. Можете да хванете щангата по удобния за вас начин (има предвид посоката на дланите), но повечето спортисти обръщат дланите си назад - в противен случай има по-голям шанс неволно да огънете ръката си в лакътната става.
  3. Не използвайте големи тежести. Обхватът на движение в това упражнение вече е малък и ако изпълнявате свивания на рамене със сериозна тежест, ще го намалите още повече.
  4. Не забравяйте да се уверите, че движението се извършва само с раменете: много спортисти често помагат при изпълнението на повторението, като огъват ръката в лакътната става и това може да се случи дори неволно.
  5. Уверете се, че раменете ви се движат строго във вертикална равнина, без да изпъкват напред.
  6. Оптимален брой повторения: 8-12 в 3-4 серии.

Препоръчвам ви също да прочетете следните статии.

Свиването на рамене или свиването на рамене е класическо упражнение за развитие на трапецовидните мускули, разположени в горната част на гърба. Повечето спортисти предпочитат да изпълняват свивания на рамене с дъмбели. Могат да се изпълняват и с щанга, на машина или на успоредка. Упражнението е подходящо за спортисти с ниво на подготовка над средното, които използват изолирана тренировка дори на малки мускулни групи. За начинаещи, като правило, натоварването, което трапецът получава при изпълнение на основни упражнения, е достатъчно.

Мускулна работа и ползи от упражненията

На първо място, струва си да разберем как упражнението влияе на мускулите и какви ползи ни носи неговото изпълнение.

Целевата мускулна група за това упражнение е трапецът. Това са сдвоени мускули, разположени в горната част на гърба, точно под врата. Те се наричат ​​трапецовидни за известно (много условно) сходство с едноименната геометрична фигура.

Мускулите участват по време на упражнението.

Функцията на трапецовидните мускули е да притискат лопатките и да ги приближават към гръбначния стълб. Тази функция ни помага да поддържаме равна стойка и да избягваме прегърбване. Горният трапец повдига раменете, като ги предпазва от увисване под тежестта и по този начин ни позволява да вдигаме тежки предмети.

Всъщност ползите, получени чрез развитието на тренировките на тази мускулна група, произтичат от горните функции:

  • Прегърбването намалява, стойката става по-права, което визуално прави раменете ви по-широки и увеличава височината ви.
  • Получавате добра опора, когато вдигате големи тежести. Това се отразява не само на резултатите в базови упражнения, но и на обикновено ежедневно ниво – носене на големи чанти от магазина например.
  • Горната част на гърба ще изглежда по-пълна и по-изпъкнала.
  • Когато изпълнявате упражнение с щанга на раменете, ще имате по-добър контрол върху позицията на щангата, тъй като тя лежи точно върху областта на трапеца.

Заедно с трапецовидните мускули в движението участват ромбовидните мускули и повдигащите скапулни мускули. Вариациите на свиване на рамене могат също да са насочени към делтоидите и гръдните мускули.

По-добре е да се въздържате от свиване на рамене, ако имате наранявания на раменния пояс, проблеми с шията или гръбначния стълб. Най-доброто решениепърво ще се консултира с Вашия лекар. Упражнението с леки тежести може да се препоръча за терапевтични цели.

Не се препоръчва използването на големи тежести при изпълнение на свиване на рамене, тъй като това, първо, намалява ефективността на упражнението, като разпределя натоварването във всички мускулни групи, вместо изолиран ефект върху трапеца, и второ, създава травматичен ефект върху на раменен пояси гръбнака.

Техника и вариации

Както бе споменато по-горе, най-популярната опция за упражнение е изправянето на рамене с дъмбели. Нека да разберем как да ги правим правилно, а също така да разгледаме вариантите на упражнението с щанга (включително повдигане на рамене с щанга зад гърба, легнало на пейка и наклон), на машини и на успоредки.

Изправени вдигат рамене

Техниката на изпълнение на упражнението е доста проста, но трябва внимателно да се отработи с леки тежести и едва след това да се премине към по-сериозни тежести.

  1. Вземете дъмбели и спуснете ръцете си отстрани на тялото. Дланите са насочени към тялото. Не отпускайте раменния си пояс и не позволявайте на раменете ви да увиснат под тежестта. Трябва да имате пълен контрол върху теглото. Поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си и гледайте пред себе си.
  2. Докато издишвате, повдигнете горната част на печката възможно най-високо. Не ги движете напред-назад и не правете излишни движения - само вертикално повдигане нагоре. Задръжте в пиковата точка за 1-2 секунди.
  3. Намалете тежестта бавно и контролирано. Не хвърляйте дъмбелите с рязък удар, тъй като това действие всъщност „издърпва“ ръцете ви от гнездата им. В най-ниската точка не отпускайте мускулите, не позволявайте прекомерното им разтягане - това също е опасно. За да контролирате по-лесно амплитудата на движение (най-ниската точка), можете да застанете между две стойки с подходяща височина.
  4. Повторете движението необходимия брой пъти.

За разнообразие и ако нямате дъмбели с подходящо тегло, можете да правите изправяне на рамене с щанга. По-добре е да използвате щанга с извита щанга, тъй като не е толкова удобно да изпълнявате движението с права щанга.

  1. Хванете щангата с хват отгоре, на ширината на раменете. Удобно е да изпълнявате упражнението в силова стойка, като инсталирате скобите така, че в долната позиция на щангата да не се налага да разтягате мускулите си. Можете също да използвате кутии или други опори, за да ограничите обхвата на движение. Позицията на тялото трябва да е права, раменете назад, погледът насочен напред.
  2. Повдигнете раменете нагоре, задръжте за 1-2 секунди и спуснете под контрол.

Друг вариант за изпълнение на упражнението е свиване на рамене с щанга зад гърба. Техниката в този случай е същата, само че държите щангата не пред тялото, а зад него. Може да пробвате за разнообразие, но този вариант в никакъв случай не е най-удобният.


Свиване на рамене с щанга зад гърба.

Свива рамене на наклонена пейка

Възможността за изпълнение на упражнението, докато седите или стоите в наклонена позиция, е оптимална за борба с прегърбването. Принуждава ви не само да повдигнете раменете си, но и да приберете лопатките си колкото е възможно повече.

Подгответе пейка и задайте наклона на 45 градуса. Трябва да легнете по корем на пейката, така че главата и брадичката ви да останат свободни. Можете да застанете в наклонена позиция или да правите упражнението, докато седите на хоризонталната част на пейката. В първия случай краката са леко свити, във втория са свити под прав ъгъл и стоят стабилно отстрани на пейката.


Изпълнение на наклонена пейка. Можете да правите упражнението стоейки или седнали на късата част на пейката.

Упражнението се прави с дъмбели или щанга с права щанга (извитата щанга ще опира в пейката). Можете да го направите в електрически багажник, като поставите пейка вътре.

Свива рамене в легнало положение

Тази версия на упражнението принуждава гръдните мускули да работят допълнително. Поставете хоризонтална пейка вътре в рамката, легнете върху нея с гръб, сякаш правите лежанка. Хванете щангата с хват отгоре, на ширината на раменете. Не е необходимо да поставяте дланите си по-широко от раменете - това може да доведе до нараняване.


Изпълнение с щанга в легнало положение по гръб.

В долната част на движението държите щангата над вас с изправени ръце. В същото време лопатките се събират колкото е възможно повече и се притискат към гърба. След това натискате щангата нагоре, повдигайки раменете си от пейката и разтваряйки лопатките. Помогнете си при стреса гръдни мускулии обединяването им. Амплитудата на движение ще бъде малка, но е напълно достатъчна.

При изпълнение на упражнението главата не трябва да излиза от пейката.

Свива рамене на неравни лостове

Ако тренирате на успоредка, защо не ги използвате за свиване на рамене?

Заемете позиция с прави ръце на успоредката. Тялото трябва да е разположено вертикално и да не се отклонява от това положение през цялото упражнение. В изходна позиция стоите изправени, без да провисвате или да прибирате главата си в раменете. Когато излизате, натиснете тялото си нагоре и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.

Свиването на рамене на успоредни щанги, както и вариациите с дъмбели и щанги, перфектно укрепват трапецовидните мускули. Вие просто използвате собственото си телесно тегло като тежест. Ако в даден момент стане недостатъчно, винаги можете да добавите килограми, като носите например жилетка с тежести.

Опции за използване на симулатори

По същество свиването на рамене може да се направи във всяка машина, която ви позволява да изпълнявате това движение. Например, това може да бъде симулатор за трениране на мускулите на прасеца. Само че натискате не с прасците, а с раменете. В този случай ръцете просто се спускат покрай тялото.


Използване на телешка машина.

Свивания на рамене също понякога се правят в машина за изправяне на кръста с опора за гърдите. Само дърпането се извършва през раменете, а не чрез сгъване на ръцете в лактите.

Важни технически точки

Независимо какъв тип свиване на рамене правите и каква тежест използвате, следвайте правилата по-долу. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще направи тренировката ви по-ефективна.

  • Не се въртете, докато изпълнявате движението. раменни стави. Това няма да осигури осезаема полза, но лесно можете да повредите раменете си.
  • Не се изкушавайте да вдигате тежестта с бицепс (трицепс, когато изпълнявате в легнало положение). Ръцете винаги остават прави в лактите.
  • Избягвайте дръпване и хвърляне на тежести. Напредването на снаряда трябва да бъде плавно и абсолютно контролирано по цялата амплитуда.
  • Мускулите ви не трябва да изпитват силно разтягане в долната част. Да, колкото повече разтягаме мускула, толкова по-голяма е амплитудата на неговото движение и толкова по-силно работи, но в това упражнение разтягането в най-ниската точка е изпълнено със сериозни наранявания. Затова жертваме малко амплитуда, но оставаме здрави и ефективни.
  • Дръжте гърба си изправен. При работа с тежести изправеният гръбнак е особено важен.
  • Не обръщайте врата си настрани или надолу или хвърляйте главата си назад. Правилната техника включва да държите главата си изправена.

Като правите упражнението правилно, можете да направите тренировките си възможно най-ефективни и безопасни. Вдигането на рамене с дъмбели в изправено положение, наведени щанги, машини или успоредки ще ви помогне да развиете горната част на гърба, да се отървете от прегърбването и да подобрите представянето си в други силови упражнения.