Последна актуализация на статията: 12.05.2016 г
Всеки опитен бодибилдър знае, че натрупването на мускулна маса става чрез колоездене. Това означава, че когато увеличим нивата на сила, след което преминем към упражнения с много повторения. Това се прави, за да се гарантира, че мускулите достигат своята върхова форма. След това отново идва период на нарастваща сила. Всъщност този период е най-важният в бодибилдинга. Тогава възниква много прост въпрос: „Как да увеличим физическата сила?“
Още през далечните 50-те години на миналия век известният Джо Уайдър излезе с метод за циклично натоварване, ставаше дума за упражнения по схема на обучение. Добрият спортист прекарва половината от тренировките си за развиване на физическа сила. Само добрите показатели за сила ще помогнат за увеличаване на спортните постижения отново и отново. Разбира се, заслужава да се отбележи, че след силов цикъл има повишена хипертрофия. Височината й е впечатляваща.
Ако погледнем циклите на силови тренировки от механична гледна точка, можем да видим, че силовите тренировки увеличават секрецията на растежен хормон и инсулин в кръвта, като същевременно повишават нивата на тестостерон в кръвта. С едновременното производство на тези хормони - анаболни стероиди, приоритетът на мускулния растеж се увеличава. Разбира се, струва си да се каже, че ако използвате обучение, насочено към едновременно развитие голямо количестворастежен хормон и тестостерон, няма да има резултати като такива. Тялото ни не може да реагира адекватно на такива големи натоварвания. В повечето случаи такова обучение води до. Как може да се разбере при такива условия за мускулен растежизвън въпроса.
Хубавото на цикличните тренировки е, че докато използваме едни хормони, други така да се каже почиват. В резултат на самата тренировка не изчерпва хормоналния метаболизъм. Тази функция ни позволява да напредваме. Между другото, за да увеличите физическата сила, трябва да използвате специално оборудване за фитнес в допълнение към щанги и дъмбели. Например, както е показано на снимката.
Много хора се заблуждават, че е достатъчно да се промени броят на повторенията. Това се основава на диапазона на повдигане: 3-8 повторения. За съжаление, това е просто поредният стереотип в бодибилдинга. Всъщност това изисква да направите драстични промени във вашата физическа активност.
Обикновено бодибилдърите изграждат мускулни групи отделно. Много хора използват точно този метод, за да увеличат своите якостни характеристики. Основната теория е, че ако развивате мускулни групи индивидуално, общият прогрес е осигурен. Това е една от най-големите грешки. За да развиете сила, трябва да научите мускулите си да работят заедно. В този момент влизат в действие нервно-мускулната връзка, както и стабилизиращите мускули. Ваш приоритет е да научите мускулните групи да извършват тежки движения заедно.
Тази техника включва постепенно развитие. Въпросът е, че силата не нараства линейно.
За да увеличите физическата сила, можете да използвате двуфазната техника. Обучението трябва да се извършва три пъти седмично. Първата тренировка ще бъде силова. Останалите две ще са с разтоварващ характер. През първия ден трябва да използвате максимални тежести, предназначени за 6-8 повторения, но трябва да изпълнявате само 3 повторения на сет. Факт е, че развиването на сила не включва работа до провал. Броят на повторенията на серия трябва да варира от 3 до 5 повторения, в зависимост от това как се чувствате.
Относно останалото гладни дни, то тук се използва тежест от 10-15 повторения. Според тази програма трябва да тренирате 6 седмици, след което преминавате към стандартна тренировъчна програма за бодибилдинг, предназначена за 3 седмици, след което трябва да се върнете към цикъла на увеличаване на силата.
Разбира се, можете да тренирате добре, като дадете всичко от себе си в тренировките, спазвайки всички необходими елементи. Но храненето играе също толкова важна роля за покачването на мускулна маса и сила. Така че трябва да се храните съответно.
Инструкции
В повечето случаи силата на удара зависи от техниката на удара, състоянието на мускулите и гените. Първата стъпка е поне да научите основите на техниката, удара, така че да има смисъл да увеличите скоростта и силата на удара. И така, нека започнем със загрявка. Разтягаме мускулите на ръцете, раменете, гърдите, гърба и краката. Както знаете, силата на директния удар идва от трицепса. Но в зависимост от това как се променя ударът, се включват и други мускули. Да вземем за пример страничния ритник: той включва основно трицепсите и гръдните мускули. И, да речем, в долния удар - участват бицепсите, трицепсите, гръдните мускули, както и мускулите и мускулите на гърба. Цялата сила на удара зависи от краката и едва тогава се включват мускулите на ръцете.
След тази кратка екскурзия в теорията можем да преминем директно към упражненията. Нека да преминем към първото упражнение за директен удар - лицеви опори на дланите, тясна позиция. Това упражнение използва мускулите на трицепса, които са част от основната мускулна група за скорост и сила на удара. Трябва да поставите дланите си по такъв начин, че да се образува триъгълник между тях. В този случай дланите трябва да са успоредни на брадичката. Когато правите лицеви опори, докоснете областта на триъгълника с челото си.
Сега преминаваме към второто упражнение - лицеви опори на юмруци, тясна позиция. В това упражнение отново тренираме трицепсите. Поставете юмруците си заедно, успоредно на средата на областта на гърдите. По този начин правим лицеви опори, като разтваряме краката си на ширината на раменете.
След това изпълняваме лицеви опори на юмруци в широка позиция. В това упражнение освен мускулите на ръцете участват и гръдните мускули. Чрез изпомпване на гръдните мускули ние съответно увеличаваме силата и скоростта на страничния удар. Разтваряме ръцете си възможно най-широко, поставяме ги на юмруци и започваме да правим лицеви опори. Лицевите опори трябва да се правят възможно най-дълбоко, така че мускулите да работят оптимално. Най-добрият начинизпълнявайте дълбоки лицеви опори - с помощта на три стола. Поставяме 2 стола успоредно един на друг за ръцете и 1 за краката. И по този начин правим лицеви опори, спускайки торса възможно най-дълбоко.
Сега вземете дъмбели с тегло 2-3 килограма. Като начало не е нужно да поемате повече тежести, за да не увредите ставите си. И се бием със сянка, 200 удара прав, страничен и ъперкът.
След това вземаме въже за скачане и започваме да скачаме възможно най-бързо, за предпочитане поне 3 минути. Изпълнявайки това упражнение, изпомпваме прасците и краката, от които директно идва силата на удара. Ако нямате въже за скачане, можете да скачате без него, като правите стъпки напред, назад, надясно и наляво.
Лицевите опори трябва да се изпълняват плавно, с равномерно темпо и до краен предел, докато ръцете ви треперят от претоварване. Както знаете, във всички спортове, правете нещо извън вашите възможности, като по този начин разширявате вашите възможности. Така че направихме няколко комплекта лицеви опори плюс скачане на въже. След това не забравяйте да прекарате 20-25 минути, удряйки чантата. Освен това работата с круша също трябва да бъде гладка. Не си струва да го удряте с цялата си сила и възможно най-бързо. За да отпуснете натоварените мускули, трябва да направите няколко рунда с боксовата круша.
Много начинаещи спортисти се интересуват да научат как да увеличат физическата сила за кратко време и какви видове специални упражненияза това. Оказва се, че с помощта на прости техники е напълно възможно да подобрите значително физическата си форма и да изпълнявате по-трудни силови упражнения.
- Беше отбелязано, че един или друг цвят може да повлияе на човек. Така е доказано, че червеният цвят повишава представянето на спортист, трениращ във фитнеса. За да направите това, трябва да изберете тренировъчен костюм, който е ярко червен, което е особено полезно при натискане от пейка. Този нюанс стимулира двигателните умения на тялото. Между другото, шампиони различни нивавъв вдигането на тежести най-често се представят в алени чорапогащи.
- Тези, които искат само да увеличат мускулната сила, така че да придобият релеф, трябва да тренират интензивно. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения не с голяма тежест, а с такава, която е 75-80% от максимално възможната. По този начин можете да изпълните от 6 до 10 повторения. Необходимо е да правите упражненията, докато се появят мускулни тремори. Колкото повече подходи изпълнявате, толкова повече гликоген ще се преработи в мускулите. Въпреки това, след всяка поредица от извършени движения е необходимо да се даде почивка на тялото, за да не се изтощават мускулите и да не се провокират разкъсвания на мускулната тъкан.
- Можете също така значително да увеличите силата си чрез правилно хранене. Освен задоволяване на минималните нужди на организма, е необходимо да му се доставят повече калории, отколкото се приемат на ден. В този случай количеството протеин трябва да надвишава количеството ненаситени мастни киселини. По този начин е оптимално тялото на спортиста да приема най-малко 3 грама протеин и поне 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Продуктите в диетата трябва да са естествени и пресни.
- За да увеличите силата на ръцете, като професионалните боксьори, вие също ще трябва да почивате правилно, наред с други неща. Необходимо е правилно да се планират интервалите от време за почивка на напрегнатите мускули. Задължително е да почивате не само между сериите упражнения, но и правилно да организирате ежедневието си. За да могат мускулите да станат по-силни и да имат време да се възстановят след тренировка, броят на часовете, отделени за сън на ден, трябва да бъде най-малко 8. В допълнение, хормоните, които правят тялото по-силно, функционират през нощта, а именно андрогените (тестостерон и др. ). Без подходящ сън тялото няма да може да си почине достатъчно и да се възстанови за следващите тренировки, което означава, че изграждането на мускулна маса ще бъде по-трудно. Освен нощен сън можете да почивате и 1,5-2 часа през деня.
Златно правило: не тренирайте извън залата
Ако един спортист насочва цялата си енергия към увеличаване на мускулната сила във фитнеса, това изобщо не означава, че извън залата той трябва да се възползва от всяка възможност, за да се напомпа още повече. Опитните треньори съветват да не разсейвате енергията си и да не харчите калории извън стените на фитнес залата, тъй като по това време пластмасата и хранителните вещества се изгарят напразно и те трябва да бъдат насочени към изграждане на мускули.
Ако физическата работа все още не може да бъде избегната (например, човек работи като строител или товарач извън фитнес залата и задълженията му включват вдигане на тежести), тогава, за да не се консумират излишни калории и мускулната маса да расте, е необходимо да се увеличи количество изядена храна. Съответно порциите трябва да са по-големи, към основните ястия могат да се добавят закуски.
Трикове за увеличаване на силата
За да направите повече серии, опитните спортисти препоръчват охлаждане на ръцете. За да направите това, преди урока можете да поставите половин ръкавици в хладилника или просто да държите няколко кубчета лед в ръцете си непосредствено преди пресата от пейка. Научните изследвания са доказали, че студът намалява умората и поради това мъжете могат да вдигат повече тежести.
Мотивацията никога не е навредила на никого. За да увеличите силата си, можете да гледате филми за културисти, да гледате снимки на културисти и да се консултирате с опитни спортисти.
Други не по-малко полезни съветиза изграждане на мускулна сила можете да намерите на нашия уебсайт в раздела.
Много мъже, ако не ежедневно, то поне периодично се сблъскват със собственика на силно ръкостискане. Какво впечатление ви направи този човек? Мисля, че мнозина ще се съгласят, че собственикът на силно ръкостискане създава впечатление за силен и уверен човек Бихте ли искали да увеличите силата на ръцете си и да имате силно ръкостискане?
Как да развием и увеличим упражненията за сила на ръцете
Научих за този метод преди няколко години в едно от списанията, посветени на здравословния начин на живот. В текста на статията авторът описва уникална техника, благодарение на която самият той успя да постигне впечатляващи резултати.
Преценете сами: той можеше да огъне десетсантиметров стоманен пирон, както и монета от пет копейки от съветско време, да разкъса дебела книга и тесте карти. И всичко това благодарение на феноменалната сила на пръстите.
Самата техника е доста проста, но е предназначена за ежедневно обучение. Тук ще дам само някои от най-достъпните и ефективни упражнения.
1. Първо трябва да се научите как да стоите на юмруци в легнало положение, като започнете от 30 секунди и постепенно увеличавате до 3 минути.
2. Когато можете да стоите на юмруци поне 3 минути, можете да преминете към следващото упражнение: правете лицеви опори на юмруци.
3. Когато се научите да правите лицеви опори на юмруци поне 15-20 пъти, можете да овладеете следното упражнение: правете лицеви опори на юмруци, като за всяко изпъване на ръцете в лакътната става трябва да издишайте и стиснете здраво юмруци.
Задръжте в това положение (със стиснати юмруци) за 5 секунди, като постепенно увеличавате това време до 15-20 секунди.
След като направите една серия от упражнения, ще почувствате как ръцете ви са станали по-тежки и пръстите ви са станали по-силни. Това усещане може да остане през целия ден, ако сте направили упражнението сутрин.
4. Докато усвоявате упражнението, можете да го усложнявате, като променяте ъгъла на тялото. Например, заемам позиция „легнал“ под ъгъл от приблизително 30-40 градуса, когато краката ми не са на пода, а на повдигната повърхност (можете да използвате диван). Така постепенно можете значително да увеличите силата на ръцете си.
Сила на ръката – силно ръкостискане. Моите резултати
Авторът на тази статия, след около 3 седмици ежедневно обучение по горната система, успя да разкъса тесте карти пред приятелите си. След това това преживяване се повтори още няколко пъти. Разбира се, това не е толкова горещо, какво постижение и представителите на силовия трибой (от англ. powerlifting, силов спорт) правят по-лоши трикове, но за обикновен човек, който по природа не притежава феноменални силови показатели и този резултат е убедителен.
Така че, дерзайте и не забравяйте, че тези, на които природата не е дала сила, могат да я придобият чрез своя труд и постоянство. И за това не е нужно да прекарвате години или да използвате всякакви анаболни стероиди.
Здравейте скъпи читатели! Днес искам да ви дам друга тренировъчна програма, която ще ви каже как да увеличите мускулната сила. Целта на тази програма е увеличете максимално силата си за кратък период от време!
Как да увеличим силата? — Въведение
Неотдавна говорих за това как да увеличите лежанката си. Тази статия е популярна и днес. Много се радвам, че е включено в момента(05/20/2011) не, нито една отрицателна рецензия (уф, уф, без значение как го проклинате =)) и всеки, който се принуди да премине през цялата схема до края, получи резултати. Наистина работи и работи на 100%! Имайте предвид, че увеличаването на силата не беше само в обещаната лежанка, но и в другите две големи три упражнения: мъртва тяга и клек. Днес искам да ви предложа една прекрасна програма, която продължава само един месец и дава отлични резултати за увеличаване на силата! В основата на страстта към силата, както винаги, ще бъдат базови движения, а програмата, както и миналия път, ще бъде заимствана от книгата на гуруто на силовия трибой - Шейко Борис Иванович.
Как да увеличим силата на ръцете? – Още няколко думи, преди да започнем
Както обещах, когато създадох този спортен ресурс, давам наистина работещи схеми за обучение и се опитвам да ви преведа през тръните на помпането до звездите на Олимпия! Уахаха... Това приключих. Но сериозно, схемите за обучение, дадени на сайта, наистина работят, така че ако все още не сте го опитали, тогава, както се казва, давайте напред и пейте.
Моля, имайте предвид, че програмата по-долу е много интензивна и не е за начинаещи. Не забравяйте, че един спортист не живее само с тренировки. Трябва да се храните и да си почивате добре, особено по време на такъв труден тренировъчен цикъл. Подробности за правилното хранененаписах. Трябва да спите поне 9 часа на ден. Не забравяйте да вземете спортно хранене. Вярвам, че витаминно-минерален комплекс, протеин, както и BCAA след първия час тренировка (а тренировката от програмата обикновено отнема два часа) биха могли да ви помогнат много! Мисля, че е безсмислено техниката да е ясна.
И така, започваме!
1 седмица
понеделник
2. Клек: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
3. Пейка: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).
5. Лег преса: 6рХ6п.
Общо: 97 изкачвания.
сряда
1. Мъртва тяга: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).
2. Лежанка: 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4 рХ1п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (90).
4. Издърпване от цокли: 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).
6. Натиснете: 10pX4p.
Общо: 149 изкачвания.
петък
1. Клек: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).
2. Пейка: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).
3. Лицеви опори на успоредка: 6рХ5п.
4. Клек: 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21).
5. Повдигане на щанга за трицепс: 10pX5p.
Общо: 96 повдигания.
Общо за седмицата: 342 изкачвания.
2 седмица
1 седмица
1. Клек: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
3. Повдигане на ръце с дъмбели: 10рХ5п.
5. Клек: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).
6. Наведен с щанга в изправено положение: 5рХ5п.
Общо: 80 повдигания.
сряда
1. Ред стоеж на стойка: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).
2. Пейка: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 7рХ1п, 50% 9рХ1п (60).
3. Повдигане на ръце с дъмбели: 10рХ5п.
4. Мъртва тяга: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).
5. Лег преса: 5рХ6п.
6. Натиснете: 10pX4p.
Общо: 101 изкачвания.
петък
1. Пейка: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).
2. Клек: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36).
3. Лицеви опори от пода (ръцете са по-широки от раменете): 8рХ5п.
4. Разгъване на тазобедрената става в симулатора: 10рХ5п.
Общо: 86 повдигания.
Общо за седмицата: 267 повдигания.
3 седмица
1 седмица
1. Клек: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).
2. Пейка: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).
3. Клек: 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24).
4. Повдигания с дъмбели: 10pX5p.
5. Наведени с щанга в изправено положение: 5рХ5п.
Общо: 73 изкачвания.
сряда
1. Мъртва тяга: 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24).
2. Лежанка: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 9рХ1п, 50% 11рХ1п (62).
3. Повдигане на ръце с дъмбели: 10рХ5п.
4. Издърпване от цоклите: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).
5. Клек с щанга в „ножица“: 5p + 5pX5p.
6. Натиснете: 10рХЗп.
Общо: 117 изкачвания.
петък
1. Пейка: 50% 5рХ1п, 60% 4рХlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).
2. Клек: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).
3. Пейка: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).
4. Повдигания с дъмбели: 10pX5p.
5. Лег преса: 6рХ6п.
6. Накланяне на щанга в седнало положение: 5рХ5п.
Общо: 109 изкачвания.
Общо за седмицата: 299 изкачвания.
4 седмица
1 седмица
1. Клек: 50% 5рХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
2. Пейка: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).
3. Повдигане на ръце с дъмбели: 10рХ5п.
4. Лицеви опори на успоредка: 8рХ5п.
5. Клек: 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 5pX1p, 75% 4pX4p (31).
6. Накланяне с маса с щанга: 5рХ5п.
Общо: 93 лифта.
сряда
1. Редица до коленете: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).
2. Пейка: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 75% 4рХ2п, 70% 5рХ2п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 10рХ1п (86 ).
3. Мъртва тяга: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).
4. Повдигания с дъмбели: 10pX5p.
5. Клек с щанга в „ножица“: 5p + 5pX5p.
6. Натиснете: 10рХ3п.
Общо: 120 лифта.
петък
1. Клек: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ3п (39).
2. Пейка: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).
3. Повдигане на ръце с дъмбели: 10рХ5п.
4. Клек: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).
5. Накланяне на щанга в седнало положение: 5рХ5п.
Общо: 102 повдигания.
Общо за седмицата: 315 повдигания.
Само за месец; 1223 лифта.
След като завършите тази програма, направете проникване по тази схема:
Проходка
1. Клек: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).
2. Пейка: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).
3. Мъртва тяга: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (13).
Общо: 46 лифта.
Сега се радваме на полученото увеличение на силата.
интерессе изчисляват от еднократния максимум, п– подходи, r– пъти . Между другото, аз и всички, които работиха по тази схема пред очите ми, не успяхме да изпълним тази схема навреме. Чудя се дали това ще проработи при вас и дали изобщо е възможно без химикали?!
Как да увеличим мускулната сила е въпрос, който вълнува много спортисти. Но някои хора, на които предложих тази програма, казаха: „Защо ми трябва? За повдигачи е! И имам нужда от красиви и големи мускули.” Отговарям: „Големите мускули са вторичен продукт на силата и нищо друго! Ето защо културистите използват огромни тежести за изграждане на мускули. Как ще увеличиш силата си без такива програми?! Това е същото!“ Следващия месец преминете към програмата Качковски и гарантирано ще качите мускулна маса! Ето една работеща схема за напомпване на мускулите за вас, на сребърен поднос. Използвайте го! 😉
