Бавни здравни упражнения за тези над 60. Физиотерапия за възрастни хора

Комплекс от общоукрепваща гимнастика

1. Ходене

Повече от две трети от мускулите на тялото участват в ходенето, така че този вид двигателна активност значително стимулира работата на други органи, които осигуряват мускулна контракция.

На първо място:

Повишава се активността на нервната система, което осигурява процесите на мускулно съкращение и координира работата на мускулната система с други органи.
Повишава се дейността на сърдечно-съдовата система - увеличава се силата и честотата на сърдечните съкращения.
Повишава се активността на дихателната система - увеличава се обемът на вдишания въздух и честотата на дихателните движения.
Стимулира се работата на жлезите с вътрешна секреция, които започват да произвеждат химикали(хормони), които улесняват мускулната работа (адреналин, норепинефрин). Под влияние на хормонитеразширяват се кръвоносните съдове на нервната система и работещите мускули, улесняват се процесите на засилване работата на сърцето и дихателната система и настъпват други промени, които имат благоприятен ефект върху повишаването на умствената и физическата работоспособност на организма и неговите способности. да издържат на стрес.

2. Общоразвиващи упражнения

Упражненията за общо развитие включват навеждания, напади, клякания, завои, кръгови въртения в ставите и др.

Препоръчително е да започнете набор от общи упражнения за развитие с движения в малки мускулни групи (ротации в глезена, ставите на китката) и постепенно да увеличавате натоварването, преминавайки към средни мускулни групи (мускули на ръцете, мускули на краката), а след това към големи мускулни групи (мускулите на торса).

Препоръчително е да се обърне специално внимание на мускулните упражнения раменен пояси въртене на главата. Тези движения спомагат за засилване на мозъчното кръвообращение, което от своя страна повишава тонуса на нервната система, както и умствената и физическата работоспособност на тялото.
Завъртанията на главата (завои, накланяния, кръгови движения) трябва да се извършват плавно, с ниско темпо. За по-възрастни хора или склонни към световъртеж по една или друга причина (ниско съдържание на хемоглобин в кръвта, високо или ниско кръвно налягане, бременност и др.) е препоръчително да извършват движения на главата, докато стоят близо до опора или седят. Хора с тежки съдови заболявания (аневризми, склероза и др.) или цервикални прешлени (цервикална остеохондроза

и т.н.) напрежението на мускулите на врата трябва да се извършва без движение. За да направите това, например, можете да използвате ръката си като съпротива и да я натиснете с главата си.

Извършването на набор от общоразвиващи упражнения премахва задръстванията в тъканите, увеличава кръвообращението в мускулите, повишава еластичността на мускулите и ставните елементи, улеснява притока на кръв към сърцето, умерено повишава телесната температура, работата на сърцето, дишането и ендокринната система. жлези.

Полезно е периодично да се променят упражненията, използвани в комбинация, така че упражненията да не се превърнат в скучно и безинтересно занимание.

3.Упражнения за развиване на гъвкавост В комплексафизически упражнения

сутрешни упражнения, можете да използвате упражнения за развиване на мобилност в ставите (гъвкавост): огъване до прави крака от изправено и седнало положение, дълбоки напади и др. Тези упражнения са подобни на упражненията за разтягане, но са по-интензивни и травматични, така че е препоръчително е да ги използвате след предварително „загряване“ на мускулите, тоест в края на набор от общи упражнения за развитие.

Въпреки това, трябва да се внимава, когато се използват упражнения за разтягане веднага след упражнения за разтягане.

Използването на стречинг упражнения в сутрешната гимнастика е оправдано и от спецификата на човешките биологични ритми. Най-високите нива на гъвкавост се регистрират при хората сутрин. Ето защо е препоръчително да използвате сутрешните часове, за да развиете това физическо качество.

4.Бягане и скачане

След завършване на набор от общи упражнения за развитие, тялото е подготвено за извършване на по-интензивни натоварвания. Бягането и скачането в по-голяма степен от другите упражнения засилват жизнените процеси, улеснявайки прехода на тялото към ново, по-високо ниво на функциониране.

Бавното бягане развива обща издръжливост - способността да се извършва работа с умерена интензивност за дълго време и ефективно. От своя страна издръжливостта е тясно свързана с общите функционални възможности на организма и способността му да устои на различни неблагоприятни фактори.

Трябва да се има предвид, че не всички хора понасят добре сутрешното бягане, тъй като това натоварване е доста тежко за тялото. Обикновено сутрешното бягане се понася зле от жени, хора с лошо здраве или малко упражнения и хора от вечерния биоритмологичен тип („нощни сови“).

Това ще бъде обсъдено по-подробно в главата „Индивидуализация“.

До известна степен упражненията за бягане или скачане могат да бъдат заменени с интензивни танцови движения, изпълнявани поне 5-7 минути.

За да се постигне повече или по-малко забележим физиологичен ефект, продължителността на упражненията за скачане трябва да бъде най-малко две до три минути.

Препоръчително е да използвате 2-3 серии скокове с продължителност 1-2 минути всяка и интервал за почивка между тях не повече от 1 минута.

5.Дихателни упражнения

За здрави хора дихателните упражнения, изпълнявани след набор от общоразвиващи, бягащи или скачащи движения, служат главно за възстановяване на ритъма на дишане след тренировка.

Въпреки това, с помощта на дихателни упражнения можете да разрешите и други проблеми, което е особено важно за хора с лошо здраве или страдащи от различни видове заболявания.

Специални дихателни упражнения включват

Коремно (диафрагмално) дишане

Различни видове задържане на дъха във фазата на вдишване или издишване
Комбинация от вдишване или издишване с движения на ръцете или торса

Дихателните упражнения влияят върху промените в газовия състав на кръвта (най-често повишават съдържанието на кислород в нея), което засилва мозъчната функция. Те помагат за премахване на задръстванията в дихателните органи, помагат за отстраняването на храчките, предотвратявайки развитието на респираторни и белодробни инфекции и при редовна употреба увеличават силата на дихателните мускули. Някои видове дихателни упражнения (коремно дишане) улесняват притока на кръв от долната част на тялото към сърцето.

В същото време се увеличава кръвоснабдяването и се увеличава интензивността на работата на коремните органи, премахват се спазмите и се предотвратява развитието на запек.

Дихателните упражнения са особено подходящи за хора, страдащи от заболявания на дихателната система (пневмония, бронхиална астма), сърцето, нервната система (вегето-съдова дистония), кръвоносните съдове (разширени вени), заболявания на коремните органи, жени със заболявания на женски органи и бременни жени.

6. Упражнения за коремните мускули. Развитите коремни мускули не само придават стройна фигура, но и изпълняват важни жизнени функции: поддържатвътрешни органи

в правилна позиция, предпазват от херния и т.н. Тези упражнения могат да бъдат включени допълнително (по 2-3 упражнения) в сутрешната гимнастика или да се отдели специално време за тях. Изпълнявайте всяко упражнение 15 - 20 пъти и когато станете по-умели, повторете го в три или четири подхода.
1. Начална позиция: виси на напречна греда или гимнастическа стена. Повдигнете изпънатите крака под прав ъгъл, задръжте ги в това положение за 2-3 секунди, след което бавно ги спуснете надолу.
като
Когато тренирате, опитайте се да докоснете пръстите на краката си до щангата. В изходна позиция вдишайте и докато повдигате краката си, издишайте. 2. Краката на ширината на раменете, метална пръчка или лека щанга на раменете зад главата.Без да движите краката си, правете бавни завъртания на торса наляво и надясно. Обръщане
торс, издишайте, връщайки се към
4. Легнете с гръб върху наклонена пейка, поставена под ъгъл 30 - 45 градуса, с главата надолу. Закрепете краката си за примката на колана, леко огънете коленете си и вдигнете ръцете си зад главата. След вдишване наведете торса си напред и се опитайте да докоснете лакътя дясна ръкаляво коляно - издишайте. Върнете се в изходна позиция.
При следващото ви огъване докоснете левия си лакът до дясното коляно.
5. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото.
Повдигнете правите си крака и ги спуснете зад главата си, докато пръстите ви докоснат пода - издишайте. Бавно се върнете в изходна позиция - вдишайте. Това упражнение може да бъде сложно - когато се връщате в изходна позиция, не докосвайте пода с петите си. 6. Наблегнете, клякайки на левия си крак, с десния крак встрани. След като прехвърлите тежестта на тялото си върху ръцете си, едновременно се оттласнете с краката си и, без да докосвате пода с краката си, променете позицията на краката си. Прехвърляйки тежестта на ръцете си, вдишайте в изходна позиция, вдишайте.
7. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото.
Повдигайки краката си на 10 - 20 сантиметра от пода, последователно ги огъвайте и изправяйте в бедрото и

коленни стави

без да докосвате петите си до пода. дъх

униформа. Докато напредвате, изпълнявайте упражнението с тежести, прикрепени към краката.

8. Поставете краката си по-широко от раменете, вдигнете ръцете си зад главата. Правете кръгови движения с тялото наляво и след това надясно.
Докато навеждате торса си напред, издишайте, а докато се навеждате, вдишайте. Упражнението може да се усложни, като държите тежест зад главата си.
Спортни упражнения
Застанете с разтворени крака, стиснете ръцете си в юмрук. Завъртете ръцете си напред, нагоре, назад, надолу.
Направете 5 завъртания от двете страни.
Застанете с разтворени крака, ръце на колана. Наведете се наляво. Наведете се надясно. Повторете 6 пъти във всяка посока.
Застанете със събрани крака. Изпънете ръцете си пред гърдите си, завъртете десния крак наляво, докоснете лявата си длан с пръста на крака и се върнете в I.P. След това направете същото с левия крак.
Повторете 5 пъти с всеки крак.

Застанете със събрани крака, ръце на колана. Подскачане на място. Направете 20 скока.

Започнете да ходите с постепенно забавяне и дълбоко дишане - за минута.
Втори набор от упражнения
Изправете се на пръсти, вдигнете ръцете си отстрани. Седнете на пръстите на краката и спуснете ръцете си. Повторете 10 пъти.
Ръцете на кръста, ходене на пръсти за минута.
Ръцете на колана, ходене в полуклек
а при пълен клек – една до две минути.
Седейки на ръба на стол, краката изпънати отпред на пода, ръцете отпуснати зад седалката.

Наведете се назад, доколкото е възможно, като опрете лопатките на облегалката на стола и едновременно с това повдигнете таза, след което се върнете в i.p. Повторете 8 пъти.

Седейки на стол, огънете краката си, след това ги изправете възможно най-високо и след това бавно ги спуснете в i.p. Повторете 10 пъти.

Седейки на стол, огънете коленете си, изправете краката си и извършете ножичното движение колкото е възможно повече пъти. След това, след кратка почивка, изпълнявайте упражнението „велосипед“ до лека умора.

Изправен, раздалечени крака. Завъртете торса си наляво и надясно, без да спирате, преместете ръцете назад по посока на завоя - 10 пъти във всяка посока.

След като завършите комплекса, ходете боси за минута върху гумена постелка с неравна повърхност.

В резултат на въздействието върху разположените тук биологично активни точки се подобрява общото състояние на организма и се повишава настроението.Трябва да тропате повече с крака, като пренебрегвате пътуването с тролейбус или асансьор. Опитайте всеки ден по един час или дори по-добре прекарайте поне 2 часа в разходка.

Известната майка чисти къщата сама, а подовете мие с ръце и също ги мие на ръка, без да използва пералня. Често може да бъде видяна да се разхожда по улицата в дъжд и сняг.

Защо ходенето е толкова полезно?При ходене мускулите получават отлично натоварване, което включва всички системи и органи на нашето тяло. При движение телесната температура се повишава леко, което спомага за увеличаване на притока на кръв, което означава, че клетките се снабдяват с кислород, те се движат по-добре метаболитни процеси, имунитетът се повишава.

Възникват следните процеси:

ревитализация на цялото тяло;
подобряване на белите дробове, мозъка, нервната система;
възстановяване и увеличаване на силата;
подобряване на газообмена в тъканите и белите дробове;
запълване на тялото;
освобождаване от напрежение, стрес;
релаксация на врата, мускулите, гръбначния стълб;
подобряване на общото благосъстояние.

Освен това се укрепват сърцето и кръвоносните съдове и се предотвратява атеросклерозата. Това е видът помощ, която тялото предоставя, на която мнозина не придават значение.

Ако си спомняте, че има такива на подметката, действайки върху които укрепвате всички системи на тялото, подобрявате чревната дейност и предотвратявате застоя на жлъчката в жлъчния мехур, тогава веднага искате да се разходите на чист въздух. А през лятото и боси! Освен това ходенето помага за отслабване чрез изгаряне на калории, което е много важно в напреднала възраст.

В движение от сутринта

За да накарате тялото си да се събуди, трябва да направите следното сутрин:

Първото упражнение е стречинг.
След това трябва да опънете краката си и да дръпнете чорапите към себе си. Трябва да замръзнете в това положение за 5-6 секунди.
След това, изпъвайки чорапите си, замръзнете отново за 5-6 секунди.
Повдигнете краката и ръцете си един по един.
Направете мост на леглото, също задръжте за 5-6 секунди.

Това сутрешно упражнение ще помогне за събуждане на тялото.Дори след инсулт е необходимо да се извършват най-простите движения. Изследванията показват, че физическата активност предотвратява загубата на памет, но помага за поддържане на умствена яснота.

Какво се случва в мозъка, ако не правите леки упражнения след инсулт?Ако има нарушение на кръвообращението в мозъка, ще се образува патологичен фокус, в сърцевината на който има мъртви нервни клетки. Клетките около това ядро също губят своята активност и са в инхибирано състояние.

Следователно, колкото по-рано пациентът започне да изпълнява терапевтични упражнения, толкова по-бързо нервните клетки ще започнат да се „възстановяват“ и да поемат отговорностите на мъртвите клетки. В крайна сметка те ще компенсират пасивността си.

Комплекс от упражнения за сила и здраве

Всички движения трябва да се извършват с радост, ако са в в моментаАко нямате сили, отложете тренировката.

И така, готови сте за тренировка! Сутрин проветрете стаята, заредете се с добро настроение, не бързайте, дишайте равномерно. Ако се изморите много, починете си малко, нямаме нужда от записи!

Прост комплекс

Спуснете главата си напред, завъртете врата си наляво и надясно, като махало.
Завъртете главата си първо наляво, след това на дясното рамо. След това се протегнете към лявото, после към дясното рамо.
Бавно завъртете главата си 4 пъти във всяка посока.
Поставете дланите си върху раменете си и правете кръгови движения напред и назад 6 пъти във всяка посока.
Изпънете ръцете си отстрани. Свийте лактите си, завъртайки се 6 пъти във всяка посока.
Вдишайте, разтворете ръцете си отстрани и докато издишвате, се наведете напред.

Втората част на комплекса

Комплекс за тазобедрена става

Седнете на постелката, разтворете краката си широко. Вдишайте, разтворете ръцете си отстрани. След това протегнете пръста на десния крак, след това левия крак, докоснете пода в средата на краката.
Краката са събрани, докато вдишвате, разтворете ръцете си и протегнете пръстите на краката си.
Изправете единия крак, огънете другия в коляното. Вдишайте, разтворете ръцете си, протегнете изправения крак. Сменете краката.
Седейки на пода, огънете коленете си, спуснете се надясно, главата отива наляво. Повторете от другата страна.
Седейки на пода, огънете коленете си. Повдигнете левия си крак нагоре, повдигайки бедрото. Без да спускате крака си, дръпнете го надясно, след това отново нагоре и го спуснете. Повторете с десния крак.

И накрая, не се страхувайте да правите това упражнение за възрастни хора. Скоро ще видите, че този комплекс не е сложен, но ефективен. Най-важното е натоварването да се увеличава постепенно, за да не се претоварва тялото.

Терапевтичното физическо възпитание (ЛФК) е един от методите за лечение на заболявания, който се състои в прилагане на физически упражнения на болен човек за терапевтични и превантивни цели.

В основата на ЛФК е дозирано обучение на пациента, като се вземат предвид неговото клинично състояние, възраст и пол. Лечебната терапия означава специално подбрани физически упражнения за лечение, за да се възстанови здравето на болен човек и неговата работоспособност.

Физическите упражнения, използвани в лечебната физическа култура, се разделят на:

- гимнастика: общоразвиваща (общоукрепваща) и специална.

Общоукрепващите упражнения са насочени към оздравяване и укрепване на целия организъм, повишаване на физическата работоспособност и психо-емоционалния тонус, активиране на кръвообращението.

Задача специални упражнения- избирателно въздействие върху една или друга част от опорно-двигателния апарат. Например, на гръбначния стълб - с неговата кривина, на стъпалото - с плоски стъпала и нараняване.

- спортно-приложни.

— игри (включително: заседнали; активни; спортни).

Въз основа на анатомичните характеристики гимнастическите упражнения се разделят на упражнения:

- за малки мускулни групи (ръце, крака);

- за средни мускулни групи (врат, предмишници, подбедрици, рамо, бедро);

- за големи мускулни групи (горни и долни крайници, торс).

Според естеството на мускулната контракция гимнастическите упражнения се делят на:

- динамичен (изотоничен);

- статичен (изометричен).

Когато използвате тренировъчна терапия, трябва да бъдете много внимателни и да изпълнявате упражненията стриктно по предназначение. По този начин при някои заболявания на гръбначния стълб или ставите някои упражнения са противопоказани - те не само няма да подобрят състоянието на пациента, но могат да влошат прогресивното заболяване. Например, при нарушения, свързани с гръбначното изкривяване, не се препоръчват упражнения, включващи скачане или вдигане на тежести, както и упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Нарушаването на основните препоръки на терапевтичните упражнения може да доведе до доста неприятни последици - например да провокира изместване на междупрешленните дискове или дори междупрешленната херния в резултат на прекомерно натоварване на гръбначния стълб.

Основни упражнения на възстановителната физиотерапия.

Напомняме, че тя е специфична, персонално за състоянието на вашето тяло.

набор от упражнения се избира от лекаря въз основа на вашата диагноза и етапа на развитие на заболяването.

Най-често срещаните общоукрепващи упражнения на лечебната гимнастика са следните:

Начална позиция - легнала по гръб: повдигане на таза с едновременно отклонение на гръдния кош (три до четири подхода).

- повдигане на крака, огънат в коляното до стомаха, последвано от изправяне (три до пет подхода, не забравяйте да издишате, докато повдигате и вдишвате - спускане на крака обратно в изходна позиция).

- повдигане на едната ръка нагоре, като същевременно разтягате другата ръка настрани (трябва да повдигнете ръцете си, докато вдишвате, а когато спускате ръцете си, издишайте).

- изходна позиция - легнал по корем: повдигане на торса с едновременно огъване на гръдния кош (три до четири подхода).

- повдигане на краката при едновременно повдигане на тялото (подкрепа на ръцете, три до четири подхода)

Начална позиция - застанете на четири крака: едновременно удължаване на лявата ръка и десния крак (четири до шест подхода, след това смяна на ръцете и краката)

— лицеви опори: сгъване на лактите, докато гърдите ви докоснат твърда повърхност (три до четири серии)

Физически упражнения за укрепване на коремните мускули:

- изходно положение легнало: имитираме каране на велосипед с краката.

- седнете на пода и дръпнете коленете си към гърдите - върнете се в изходна позиция и повторете упражнението отново. Повторете 5 пъти.

- Изпънете ръцете напред с дланите надолу и много бавно се наведете назад - 30 см, задръжте 5 - 7 секунди - върнете се в изходна позиция.

Физически упражнения за укрепване на мускулите на задните части и бедрата:

- изходна позиция - легнете на дясната си страна, подпрете главата си с една ръка, другата лежи пред вас, свита в лакътя. Повдигнете десния си крак и започнете да го люлеете напред-назад. Повторете 10 пъти (започнете с 5 пъти). Обърнете се на една страна и направете това упражнение с левия крак.

- изходна позиция: легнали настрани, повдигнете крака си нагоре и правете кръгови движения в тазобедрената става, първо напред, след това назад. Повторете 10 пъти (започнете с 5 повторения). Обърнете се на другата си страна и направете това упражнение с другия крак.

Терапевтична гимнастика за стягане на отпусната кожа на ръцете:

- застанете прави, краката на ширината на раменете. Поставете ръцете си покрай тялото. Ако можете вземете дъмбели. Бавно повдигнете ръцете си до нивото на раменете. След това преместете ръцете си назад, доколкото можете. Спуснете ръцете си, разклатете ги и се отпуснете. Физиотерапия за кръста:

- застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Завъртаме торса и главата наляво и надясно. Повторете 5-10 пъти във всяка посока. Броят на повторенията зависи от нивото на тренировка.

- Огъваме се отстрани. Първо наляво и задръжте за броене до 5. След това наклонете надясно и отново задръжте за броене до 5. Повторете последователно 5-10 пъти.

Напоследък можете да видите все повече и повече възрастни хора, които спортуват. Те посещават фитнес зали, бягайте, практикувайте скандинавско ходене. И това е много добра тенденция, защото, разбирате ли, е по-добре да спортувате, да подобрите здравето си и да прекарвате време активно, отколкото да седите на пейка под входа и да се оплаквате от многобройни здравословни проблеми. Разбира се, никой не изисква олимпийски рекорди от хора над 60 години, но умерената физическа активност ще донесе само ползи. Дори простото упражнение за възрастни хора над 60 години вече е достоен принос за поддържане на здравето и активно стареене.

Физическата активност трябва да бъде неразделна част от живота на човек и липсата й причинява много проблеми. След като достигнете определена възраст, спортът става по-малко част от живота на повечето хора. С времето човек губи тонус и бодрост, става по-бавен и непохватен. Разбира се, всичко може да се отдаде на баналната старост. Но не е само това. Поради липса на движение, мускулите, ставите и връзките стават по-слаби. Нервната система също отслабва без физическа активност, което я прави по-малко способна да контролира движенията. Възрастните хора се характеризират с прегърбена, тътреща се походка.

Упражнението за тези над 60 години ще помогне за подобряване на качеството на живот и ще го удължи, ще подобри здравето като цяло. Никое хапче няма да даде толкова много ползи, колкото ще даде физическа активност.Редовните упражнения помагат за укрепване на нервната система и кръвоносните съдове, подобряват работата на сърцето, поддържат стойката и походката, борят се с наднорменото тегло, подобряват метаболизма и придават жизненост.

Упражненията подобряват дишането и кръвообращението, укрепват имунната система и намаляват риска от много заболявания, свързани с възрастта. Той се бори с отслабването на неактивните мускули, като по този начин предотвратява тяхната атрофия. Заседнал начин на живот - причината голямо количествозаболявания. Хората над 60 години, които вече имат много заболявания, най-често по принцип не мислят за никаква физическа активност, тихо страдат от промени, свързани с възрастта. И получаваме един вид порочен кръг: поради неподвижност здравословното състояние се влошава, а поради влошаване на здравето нивото на физическа активност намалява. Неподвижността може да причини развитие на тромбоза, сепсис и редица други проблеми.

Упражненията за възрастни над 60 години не са тези весели танцови движения, които най-често идват на ум, когато чуете думата „упражнение“ (въпреки че можете да го правите по този начин, ако искате и имате възможност). Той е предимно гладък и спокоен, което ви позволява да тренирате добре мускулите и ставите си.

Обобщавайки всичко казано, нека подчертаем основното предимствазарядни устройства за възрастни хора над 60 години:

поддържа нервната система в добра форма;
подобрява метаболизма, който се забавя силно с годините;
укрепва сърцето и кръвоносните съдове, подобрява дихателната система;
подобрява качеството на двигателната активност;
предотвратява развитието на остеопороза;
бори се със запек, венозна тромбоза;
подобрява имунитета;
поддържа ума ви бистър;
осигурява заряд на жизненост и добро настроение.

Противопоказания

Упражнението за жени над 60 години, както и за мъже на същата възраст, няма абсолютни противопоказания, но въпреки това е необходимо повишено внимание. Най-важното е да слушате тялото си. Разбира се, не трябва да спортувате, когато имате повишена температура или обостряне на хронични заболявания. Освен това отделете малко време за физическа активност, ако наскоро сте се възстановили от вирусно или инфекциозно заболяване. Дайте на тялото си малко време да се възстанови.

Ако имате проблеми с кръвното налягане, трябва да изберете комплекс с плавни и спокойни упражнения, които изключват резки движения, скокове и навеждания. В този случай интензивно ходенеще бъде малко по-полезно от бързото бягане, докато се задъхвате.

Упражнения за тези над 60: прост набор от упражнения

Сутрешните упражнения ще ви помогнат да прекарате деня в добро настроение, без да се оплаквате от болки в ставите и други проблеми. Има много комплекси за възрастните хора. Нека дадем един от тях.

Когато се събудите, потопете се в леглото за известно време. Това ще позволи на тялото да се събуди.
Сега се изправете и започнете да правите разтягания на врата. Трябва да спуснете малко главата си (за да не причинявате болка) и да завъртите врата си в различни посоки. Трябва да се движите като махало.
Извършвайте бавни ротационни движения с главата си в различни посоки.
Внимателно завъртете врата си, така че главата ви да докосне раменете ви.
Поставете дланите си върху раменете си и правете кръгови движения в различни посоки.
Изпънете ръцете си встрани, огънете ги в лактите и ги завъртете.
Вдишвайки, разтворете ръцете си отстрани, спуснете торса напред. В същото време се опитайте да извиете гърба си.
Пли или полуклек упражнението е полезно. Поставете петите заедно и пръстите на краката настрани. Поставете ръцете си на колана. Клекнете до половината.
Ако не ви е много трудно, правете пълни клякания, докато въртите ръцете си.
Седнете на постелката, разтворете краката си отстрани. Вдишвайки, първо наведете тялото си към единия крак, след това към другия. Повторете същото със затворени крака.
Друго полезно упражнение: дръжте единия крак изправен, другия огънете в коляното. Опитайте се да достигнете прав крайник.
Началната позиция е подобна, краката са свити в коленете. Спуснете ги първо на едната страна, после на другата. Докато накланяте крайниците си в една или друга посока, дръпнете главата си в обратната посока.

Упражнение 1 - дишане

Заемете изправено положение с леко разтворени крака. Спуснете ръцете си, след това ги повдигнете до тавана и ги спуснете отново, издишвайки. Повторете упражнението поне три пъти.

Упражнение 2 - загряване на коленните стави

Застанете изправени, разтворете краката си, след това приклекнете малко и поставете ръцете си на коленете. Вдигнете и извадете коленете си няколко пъти, докато се докоснат. След като приключите с упражнението, можете да седнете на стол и да си починете малко.

Упражнение 3 - поддържане на стойка

Отлично упражнение за поддържане на стойката ви в напреднала възраст. Експертите препоръчват да го изпълнявате не само сутрин, но и през целия ден. Трябва да облегнете гърба си на шкаф или стена и да се изправите. Трябва да застанете в такава позиция, че задната част на главата, раменете, таза и петите да докосват повърхността. Стойте в това положение около минута, без да правите никакви движения. В същото време трябва да вдишате и издишате дълбоко.

Упражнение 4 - ходене по линия

Това упражнение ще ви помогне да поддържате вестибуларния апарат в ред. Същността му се състои в ходене, при което трябва да поставите единия крак пред другия, точно както правят въжеиграчите. Можете да ходите по този начин както напред, така и назад. За да затрудните ходенето, можете да го правите със затворени очи.

Упражнение 5 - ходене на място

Много просто упражнение, а в същото време много полезно за възрастни хора. Когато го изпълнявате, гърбът ви трябва да е изправен. Трябва да се изправите, леко да огънете единия крак в коляното и да го повдигнете, след това да го спуснете, направете същото за другия крак. Вървете на място за няколко минути. Можете да допълните това упражнение, като завъртите ръцете си встрани.

Отличен вид физическа активност за възрастни хора е тази, за която се използват специални пръчки. Това включва минимално натоварване на ставите и ви позволява безопасно и ефективно да тренирате мускулите. Това е отличен вариант за тези, за които динамичната активност е противопоказана.

Как да тренирате за възрастни хора: няколко правила

Какви трябва да бъдат жените след 60? Преди всичко безопасно. Упражненията трябва да бъдат одобрени от лекар - тогава рисковете ще бъдат сведени до минимум. Освен това не бива да се насилвате да спортувате – физическата активност трябва да е забавна и приятна.

Опитайте се да изберете комплекс, който ще включва всички части на тялото(освен ако няма специални предупреждения или противопоказания). Ако дадено упражнение ви причинява дискомфорт и болка, заменете го с друго, по-нежно. Също така вземете предвид следните точки:

Най-добре е да правите упражненията под наблюдението на инструкторили роднина наблизо. Спрете да правите упражнения, ако започнете да чувствате дискомфорт или ви стане трудно;
Оптималната продължителност на сутрешните упражнения за възрастен човек е 10-20 минути.
Контролирайте дишането си. Вдишайте спокойно и волево, издишайте дълбоко, опитвайки се да не се напрягате.
Трябва да има движения гладка, спокоен, премерен.
Ако упражненията ви доставят удоволствие, можете да увеличите броя на простите упражнения и да намалите броя на сложните. Ако преди това не сте тренирали, започнете да правите упражнения само с няколко повторения, като постепенно и много внимателно увеличавате броя им.
Не напразно упражненията се наричат сутрешни упражнения, тъй като по това време физическата активност носи максимални ползи. Правете упражнения на празен стомах, в добре проветриво помещение с комфортна температура. Препоръчително е да започнете зареждането със спокойна разходка, можете да го направите на място, ако размерът на стаята не позволява друго. Между упражненията можете да правите почивки, по време на които просто се разхождате из стаята.
При проблеми със ставите може да се посочат определени набори от упражнения. По отношение на физиотерапията всичко трябва да бъде строго: изпълнявайте упражненията, предписани от лекаря.
важно следете пулса.

Никога не е късно да започнете да правите упражнения! Дори ако през по-голямата част от живота си изобщо не сте били приятели с физическата активност, можете да станете приятели с нея дори в напреднала възраст. Резултатите няма да ви накарат да чакате: можете да победите свързаното с възрастта затлъстяване, да укрепите сърцето и кръвоносните си съдове, да предотвратите проблеми със ставите, да подобрите метаболизма и кръвообращението. Основното нещо е редовността и умереността. Предлагаме да гледате няколко видеоклипа с упражнения за жени след 60 години, които са подходящи и за мъже.

Здравейте скъпи читатели. Днес моята статия е адресирана до хора, прекрачили прага на половин век. Древните гърци са казали: „Движението е живот“ и са били прави. В тази статия ще ви разкажа как гимнастиката за възрастни ще ви помогне да останете активни и жизнерадостни и ще ви даде възможност да се отървете от доста сложни нарушения във функционирането на тялото ви.

Характеристики на физическите упражнения за възрастни хора

За гимнастиката след 50 години най-важният фактор е поддържането на баланс на натоварванията. Те не трябва да уморяват човек прекомерно и в същото време да бъдат полезни. Моля, прочетете внимателно тези правила, преди да започнете часовете:

носи много повече ползи, тъй като не само изпълнява основната функция, но и дава тласък на енергия за целия ден;
гимнастиката трябва да се извършва преди хранене или два часа след хранене;
По-добре е да го замените с разходка;
В никакъв случай не трябва да се упражнявате до изтощение;
ако е възможно, гимнастиката трябва да се прави на чист въздух или поне с открит балкон;
не пренебрегвайте водни процедурив края на физическото упражнение;
опитайте се да го направите редовно.

Защо е необходимо да се прави гимнастика в напреднала възраст?

За съжаление, след петдесет години тялото започва да се поддава на промените, свързани с възрастта, и вече успява да „натрупа“ редица хронични заболявания. Всяко заболяване носи много неприятни симптоми, появява се хронична умора.

Изследователите доказват, че хората, които редовно правят сутрешна гимнастика, поддържат добро настроение и работоспособност много по-дълго. Такива стари хора изглеждат благоприятни по външен вид. Очите им „блестят“, чувството за добро повишава настроението им, което означава, че общуването с другите става по-лесно.

С редовни упражнения много заболявания, свързани с възрастта, могат да бъдат значително облекчени, като например:

артрит;
различни видове артроза;
съдови заболявания;
хипертония;
метаболитно разстройство.

Какви са ползите от ходенето?

Ползите от ходенето са известни още от миналия век. Носи много приятни впечатления и не изисква специални условия. Можете да се разхождате сами или да поканите приятен спътник с вас.

Важно е да превърнете ходенето в редовно упражнение и постепенно да увеличите времето за ежедневно ходене от 20 минути до два часа.

Скоростта на ходене не оказва значително влияние, в този случай времето е важно условие. Ако близо до вас има горски парк, разходете се на неговата територия.

Списъкът с положителни ефекти от ходенето е доста широк, нека поговорим за основните резултати:

По време на ходене мускулната тъкан се укрепва, включително сърдечния мускул;
енергиен прилив, който провокира ускоряване на движението на кръвта през съдовете и съответно ги почиства и укрепва;
разходката перфектно облекчава емоционалния стрес, отпуска ума и премахва умората;
циркулацията на обогатен с кислород въздух перфектно вентилира дихателната система;
храносмилателната система реагира с благодарност на ходенето, тъй като по време на разходка група мускули действат, масажирайки храносмилателните органи;
нашето стъпало има много активни точки, които влияят на абсолютно всички системи на тялото. При ходене всички те се активират.

В напреднала възраст човек лесно може да води активен начин на живот

Комплекс от общоукрепващи упражнения

За възрастни хора, които за дълго времеАко не сте правили гимнастика, препоръчвам точно този комплекс, тъй като укрепва тялото като цяло и подготвя тялото за последващи комплексни упражнения.

Основното условие за успеха на използването на тази гимнастика е редовността. Не бързайте, не се претоварвайте, правете упражненията с удоволствие.

Всяко от тези упражнения е много лесно за изпълнение, но има много осезаеми ползи:

Възстановяване на позата. Отидете до една от свободните стени и застанете с гръб към нея. Опитайте се да се изправите и да фиксирате контролните точки на нивото на раменете, тилната част, бедрата и петата. Дишайте равномерно и протегнете върха на главата си към слънцето.
Ходене на място. Въпреки привидната си простота, това упражнение е едно от основните. Когато го изпълнявате, трябва да държите краката си на ширината на раменете и да ги повдигнете до нивото на прав ъгъл. За да постигнете максимален ефект, придружавайте ходенето си с люлеещи се движения на ръцете.
Странични завои с опит да докоснете пода с ръце. Не очаквайте резултати незабавно; първо ще бъде достатъчно да стигнете до коленете си.
Стъпки встрани. Упражнението изисква малко пространство. Направете последователно пет до десет стъпки наляво, след това същия брой надясно.
Ходене по въже. Маркирайте си права линия и имитирайте ходенето на въжеиграч. На по-късен етап вместо линия можете да използвате гимнастическа пръчка.
"Змия". За това упражнение трябва да маркирате контролни точки по пътя си. Не е толкова важно дали са обозначени с чипове, кибритени кутии или листове хартия. Обиколете ги последователно, редувайки се.
Ходене на пети и пръсти. Редуването на ходене дава много забележими резултати. След около седмица класове си струва да добавите вътрешни и навънкрака.

Ставни упражнения за горната част на тялото

Болестите на ставите на възраст над 50 години далеч не са рядкост. Този набор от упражнения ще ви помогне значително да облекчите, а в някои случаи и да се отървете от много заболявания. Не забравяйте, че гимнастиката трябва да се прави с радост. В случай на умора или болка трябва да спрете тренировката. Правете тези упражнения ежедневно:

редуващи се завъртания на главата наляво и надясно;
завъртане на главата от едното рамо на другото;
въртене на главата в кръг, без прекомерно хвърляне назад;
ротационни движения в раменни ставив двете посоки;
подобни движения в лакътната ос;
навеждане напред от изправено положение с вдигнати нагоре ръце;
полуклек с разтворени встрани колене;
пълни клекове.

Всички упражнения трябва да се изпълняват от три до осем минути, като постепенно се увеличава времето.

Комплекс от упражнения за цялото тяло

За да изпълнявате упражненията от тази част от комплекса, ще ви трябва малка постелка:

Седнете на пода и разтворете краката си отстрани. Докато вдишвате, посегнете към левия крак, след това към средата, след това към десния крак.
Поставяме краката си право пред себе си, разтягаме се, опитвайки се да не огъваме коленете си.
Да сменим позицията. Единият крак е прав и насочен настрани, другият е сгънат в коляното и издърпан под вас. Правим завои, подобни на първото упражнение. Повтаряме упражнението, сменяйки краката.
Сега дръпнете двете колена към вас. Накланяме ги последователно надясно и наляво. В същото време обръщаме главата си в другата посока.
Същата начална позиция. Поставяме ръцете си зад нас. Повдигнете единия крак нагоре и се опитайте да очертаете кръг. Правим същото и с другия крак.
Легнете на пода. Повдигнете последователно правите крака.
Издърпайте коленете към себе си и повторете упражнение номер 4, но от тази позиция.
Алтернативно завъртете горната част на тялото си в различни посоки.
Легнете изправени, вдигнете едната ръка пред себе си, преместете я зад главата си, върнете се в изходна позиция. Разменете ръцете.
Лежейки прав, напрегнете коремните си мускули колкото е възможно повече, докато се опитвате да натиснете сакрума си на пода.
Повдигнете краката си нагоре, огънете ги в коленете. Завъртете краката си, сякаш карате велосипед, променяйки посоката на въртене.
Легнете на пода. Повдигнете прав крак нагоре. Направете същото, докато лежите на другата страна.

За да може физическата активност да донесе максимални резултати, трябва да обърнете внимание на няколко нюанса:

Преди да започнете да изпълнявате рутинна гимнастика, консултирайте се с вашия лекар. Той ще ви ориентира с какви натоварвания и с какво темпо трябва да започнете.
Не отлагайте началото на упражненията твърде дълго. Колкото по-рано започнете, толкова по-бързо ще успеете.
Преди да започнете упражненията, разходете се из стаята, като повдигнете краката си високо. Това ще ви помогне да подготвите мускулите и ставите си за гимнастика.
Започнете с малко упражнения и постепенно добавяйте повече. По-добре е всяко упражнение от комплекса да се изпълнява три пъти.
Не правете гимнастика на пълен стомах.

Видеото ще ви помогне да изпълните правилно целия набор от упражнения.

В заключение бих искал да ви пожелая да започнете да правите гимнастика възможно най-рано. Не се страхувайте, след седмица ще видите първия резултат. Не забравяйте да споделите набора от упражнения с приятелите си. Абонирайте се за актуализации на нашия блог. Бъдете здрави. Всичко най-хубаво на теб.