Мощните и развити гръдни мускули са един от основните показатели за атлетичната физика на мъжа. Той не само привлича вниманието на противоположния пол, но и помага да се изработят други мускулни групи, тъй като е анатомично свързан с тях. Ето защо много хора се стремят да изпомпват гърдите си.
Гръдните мускули са разположени над диафрагмата и се състоят от две части:
- Голям. Мускул, който се прикрепя към рамото и се простира до гръдната кост. Именно тя е отговорна за обема и релефната форма, към която спортистите толкова се стремят. От него зависи работата на предмишниците – тяхното въртене и флексия.
- малък. Мускул с триъгълна форма, разположен под голям. Тя контролира и стабилизира работата си.
Тези мускули са доста големи, така че обучението им изисква значителни усилия.
Днес има различни упражнения за гръдните мускули. Някои трябва да се изпълняват на специални симулатори, докато други могат да се правят у дома. Ако изберете първия вариант, тогава преди да започнете, ви препоръчваме да се свържете с професионален треньор за индивидуална програма за обучение. Той ще създаде оптимален тренировъчен график въз основа на вашата физическа подготовка.
Изпомпване на гръдните мускули с помощта на хоризонтална лента
Един от ефективните начини за развитие на гръдните мускули е хоризонталната лента. Упражненията на това многофункционално оборудване определено трябва да бъдат включени в курса на обучение, особено за начинаещи. В тази статия ще научим как човек може да изпомпва гръдните си мускули на хоризонталната лента.
Просто и очевидно упражнение, което се изпълнява на щангата, е издърпване. Но изглежда просто; важно е да следвате определена техника, ако искате да постигнете резултати.
- Гладкост. Не правете резки удари с ръце нагоре и надолу, за да не издърпате мускулите;
- Правилно дишане. Преди да започнете, поемете дъх. Докато издишвате, започнете да се издърпвате нагоре, това ще ви позволи да „избутате“ тялото си нагоре;
- Рамка. Основното правило за това как да изпомпвате гръдните си мускули с помощта на хоризонтална лента е да не се люлеете, когато правите набирания. Да, това опростява упражнението, но го прави безсмислено. Важно е мускулите да работят, така че те трябва да бъдат напрегнати;
- Дръжте тялото си изправено и в една линия;
- Контрол на натоварването. Не преследвайте броя набирания. Работете върху качеството, особено ако сте започнали да тренирате наскоро. Ако го направите 20 пъти в един подход, можете да се гордеете със себе си, но мускулите ви няма да ви благодарят. Започнете с малко и постепенно увеличавайте натоварването.
За да натоварите максимално мускулите на гърдите си, дръжте хоризонталната лента с тесен захват. За по-голям ефект можете да увеличите натоварването и да изпълнявате набирания с допълнителна тежест. Но това е само след като овладеете основната техника.
По време на упражненията на хоризонталната лента работят и мускулите на ръцете, бицепсите, трицепсите и гърба, така че няма външен пропорционален дисбаланс на фигурата. Но по този въпрос търпението и редовността са важни. Този подход ще ви позволи да получите резултата, за който сте мечтали.
Противопоказания за упражнения на хоризонталната лента
Както всяко натоварване на силата, упражненията на хоризонталната лента имат ограничения. Обучението е противопоказано при наличие на междупрешленна херния, цервикална остеохондроза, а също и ако наскоро сте претърпели операция.
Здравейте, скъпи читатели. Днес имам още една обширна статия, която ще бъде посветена на такова прекрасно нещо като хоризонтална лента. Трудно е да се надценят предимствата му, защото с помощта на хоризонтална лента можете да изпомпвате мускулите на почти всички части на тялото ни, като се започне от врата и гърба, завършвайки с ръцете и корема. В същото време важното предимство на хоризонталната лента е, че може да се намери навсякъде. Предлага се на всяка детска площадка и дори да не е, можете да използвате всяка напречна греда вместо това.
И така, как да изпомпвайте мускулите с помощта на хоризонтална лента? Всичко е много просто, основното е разнообразието и оригиналността на упражненията. Разнообразието може да се постигне по няколко начина, но основният метод е да промените ширината на ръцете си и вида на захвата. Освен това, колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо е натоварването върху горната част на мускулите на latissimus dorsi (така наречените крила), а по-тесните - върху долната част, използвайки гръдните мускули.
Но чрез промяна на хватката можем да променим интензивността на натоварването на бицепсите, трицепсите на ръката и предмишницата. Но ще ви разкажа за всичко това по-подробно по-долу.
1 - обратен захват; 2 - прав хват; 3 - смесен хват
Как да изпомпате гърба си на хоризонталната лента
Да започнем отзад. Най-популярното и ефективно упражнение сред всички на хоризонталната лента е доброто старо. Няма нужда да се измисля нещо ново. Просто направете набирания според класическия модел, плавно и без резки, до максимум няколко подхода. Също така е важно да поддържате същата скорост, докато се изкачвате и слизате. Вдишването трябва да се прави при издигане, а при спускане - съответно издишване. Колкото по-бавно издърпвате нагоре, толкова по-голямо е натоварването върху целевата мускулна група.
Що се отнася до гърба, за равномерно развитие препоръчвам хват със средно положение на ръцете (малко по-широко от раменете) и прав хват (дланите са обърнати към вас). По-добре е да кръстосате краката си и да извиете гърба си. Опитайте се да се издърпате възможно най-високо, точно до гърдите си, като същевременно свивате лопатките заедно. В долната точка изпънете напълно ръцете си.
Как да помпате крилата си на хоризонталната лента
Както вече казах, мускулите на latissimus dorsi се наричат крила, или по-точно тяхната горна част. За да ги развиете, хватът трябва да е с максимално широки ръце (много по-широки от раменете). Хватът може да бъде обърнат (дланите са обърнати към вас). Всички други правила са същите, както описах по-горе, и се опитайте да се съсредоточите върху движението на раменете назад в самото начало на движението.
Ще бъде много ефективно за крилата, ако използвате помощта на партньор. Вашият партньор трябва да върне краката ви назад под приблизително ъгъл от 45 градуса спрямо вертикалата и да ги задържи в това положение. Всичко, което трябва да направите, е да се издърпате. По този начин се поставя максимално натоварване върху целевите мускули.
Как да помпате бицепс на хоризонталната лента
Сега да преминем към ръцете и да започнем с бицепсите. Работи най-добре при набирания с обратен хват с тесни ръце. Препоръчително е да външни странидокоснати длани. Закачете се на изправени ръце, извийте гърба си и започнете да се издърпвате нагоре, като се фокусирате върху събирането на лопатките заедно и отвличането на раменете. Опитайте се да се издърпате до максималната точка, където дланите ви докосват гърдите ви.
Също така, бицепсът се развива добре с непълни набирания със среден обратен захват. Правите същото, само че трябва да се издигнете до точката, в която лакътят се сгъва на малко повече от 90 градуса (до остър ъгъл). След това издишайте и се върнете в изходна позиция.
Как да напомпате трицепс на хоризонталната лента
За тренировка на трицепс е най-подходяща специална щанга с две дръжки, които сочат напред. Този хват се нарича неутрален (дланите са обърнати една към друга). Но ако имате проблеми с намирането му, тогава обикновен прав хват ще свърши работа. Разположението на ръцете е средно.
Можете също да помпате ръцете си, като използвате по-трудно упражнение, наречено търкаляне на щангата. За да направите това, трябва да се издърпате до върха и да протегнете едната си ръка по хоризонталната лента. След това започнете да правите плавни преобръщания на тялото от едната страна на другата, като последователно изпъвате едната или другата ръка. Уверете се, че мускулите получават равномерно натоварване.
Как да напомпате гръдните си мускули на хоризонталната лента
По принцип гърдите участват по един или друг начин при всякакъв вид набирания. Но най-ефективно ще бъде да правите набирания със среден прав хват. В горната точка се опитайте да поставите главата си зад хоризонталната лента (снимката по-долу). Да, трудно е, но по този начин гръдните мускули ще получат повишено натоварване. Минималните подходи са три, а максималният зависи от вашата издръжливост и ниво на физическа подготовка. Също така препоръчвам да опитате смесен хват (едната длан е обърната към вас, другата встрани от вас) и да ги сменяте при всеки подход. За еднакво развитие на ръцете ще трябва да направите четен брой от тях (2, 4, 6 и т.н.)
Как да напомпате раменете си на хоризонталната лента
Делтоидите или делтоидите, които са основните мускули на рамото, се набират при всякакъв вид издърпване. Но максималното натоварване пада върху тях, ако правите дълбоки набирания с тясна позиция на ръцете и прав хват. В това положение мускулите latissimus и serratus (те са разположени по протежение на ребрата) също ще се напрегнат. Зависвате на хоризонталната лента, извивате гърба си и след това се издигате. Опитайте се да докоснете щангата с долната част на гърдите си и дори по-високо.
Има упражнение, наречено освобождаване на силата. Доста е сложно и изисква много подготовка. За да направите това, трябва да се изкачите на щангата на ръцете си (както е на снимката по-долу). Да, трудно е, но упоритото обучение и раменете ще ви бъдат много благодарни.
Как да напомпате корема си на хоризонталната лента
Много е лесно да изпомпвате пресата с помощта на напречната греда. Има две основни упражнения, за горната част на корема и за долната част на корема.
За да тренирате долните си коремни мускули, трябва да висите на бара и да се отпуснете. След това се опитайте да издърпате краката си, свити в коленете, към гърдите и дори по-високо (по възможност към брадичката). В горната точка се опитайте да задържите за 5-10 секунди. Но колкото по-дълго, толкова по-добре. Да, това също е трудно, но с времето коремът ще стане изваян и силен. Когато овладеете това упражнение, можете да опитате да повдигнете прави крака (това е още по-труден вариант).
Но за да тренирате горната част на корема, трябва да висите с главата надолу на хоризонталната лента. От тази позиция, напротив, опитайте се да издърпате тялото си към коленете и също да се задържите в горната точка.
Можете също да тренирате наклонените си коремни мускули с помощта на хоризонтална лента. Но можете да направите това само когато овладеете първото упражнение (долен корем). Упражнението се нарича часовник. Трябва да повдигнете правите си крака нагоре към лицето си и след това да ги завъртите последователно надясно и след това наляво.
Как да помпате трапец на хоризонтална лента
Е, последната мускулна група е. За да укрепите трапецовидните мускули, достатъчно е да хванете хоризонталната лента с хват, малко по-широк от раменете ви, но не твърде широк. Започнете да правите набирания, без да напрягате мускулите на ръцете (бицепс и трицепс) и да свивате лопатките. Много е важно да докоснете щангата с горната част на гръдните си мускули. На върха направете пауза за секунда и се върнете към начална позиция. Няма нужда да извивате гърба си; много по-важно е да съберете лопатките. Опитайте се да преместите лактите си назад.
Това е всичко, което исках да обмисля днес по въпроса как да изпомпвам мускулите на хоризонталната лента. Разбира се, това не са всички възможни упражнения на този прекрасен симулатор, но са достатъчни за изграждането на красиво, стройно и силно тяло. Практикувайте и ще успеете. Успех!
(14
гласове, средно: 3,71
от 5)
Много хора се чудят как да изпомпват мускулите си на хоризонталната лента, без да напускат дома. Отговорът е прост: за това трябва да се придържате към следния ред. Здравословният начин на живот се превърна в истински култ за много хора. Но повечето хора погрешно вярват, че просто се хранят правилно и всичко ще бъде наред.
- Няма да е възможно, трябва да работите дълго време, за да постигнете добри резултати.
Но да имаш красиво тяло и добра физическа форма, едно здравословно храненемалко. И ако оправдавате неходенето си на фитнес с това, че нямате време, вие самият противоречите на всички традиции здрав образживот, пълното спазване на който само може да ви даде добра фигура и добро здраве.
Как да напомпате мускулите на хоризонталната лента За да поддържате мускулите си в тонус, ежедневната физическа активност е просто необходима. Тренировката във фитнес център или фитнес зала не е подходяща за всеки - някои са с ограничен бюджет, други не обичат да зависят от посещението там. Но това не е причина да се откажете от спортните дейности; треньорите ще ви помогнат да разберете състава на тялото си. Опция, която е достъпна за всички в този случай, е хоризонтална лента. Лесно се поставя и монтира в апартамента. Ако се страхувате, че не можете да се справите, тогава вероятно ще се успокоите, че всяка хоризонтална лента идва с инструкции за монтаж.
Но най-накрая хоризонталната лента е инсталирана, време е да започнете директно упражненията. По-долу можете да намерите препоръки, които ще ви помогнат да изпомпате правилно мускулите си, тоест без да се наранявате, но в същото време да постигнете необходимото физическа годност.
Направете тялото си перфектно
Съществува постоянно погрешно схващане, че само определени мускулни групи могат да бъдат натоварени и че те са монотонни. Това убеждение е погрешно - можете лесно да изпълнявате оригинални и различни трикове върху него и можете да промените натоварването, като промените ширината на ръцете си и по различни начинихващайки хоризонталната лента с ръце. Освен това, колкото по-широки са ръцете ви, толкова по-напрегнати са мускулите на гърба, гърдите и ръцете ви.
Изпомпваме мускулите на гърба на хоризонталната лента
Трябва да започнете да оформяте фигурата си с мускулите на гърба. Ако имате идея как да изпомпвате мускулите по-ефективно, тогава можете много бързо и без последствия за здравето да придобиете изваяни форми. Основното нещо, когато изпълнявате упражнения, е да не надценявате способностите си и да не се опитвате незабавно да изпълнявате упражнения, които са достъпни само за опитни специалисти - начинаещите лесно могат да опънат гърба си или да изместят ръката си.
Изпомпваме мускулите на гърба на хоризонталната лента - видео
Най-много важно упражнениеза натоварване - класическо набиране. Тук няма нужда да преоткриваме колелото. Трябва да правите набирания, като следвате класическата схема, която включва няколко подхода без различни смотаняци, плавно. В същото време е необходимо да се следи скоростта на повдигане и спускане на тялото - колкото по-ниска е скоростта, толкова по-силни са мускулите. Не забравяйте, че дишането трябва да съвпада с движенията на повдигане и спускане.
- Ако не знаете как, не е проблем, направете го следващо упражнениевярно Хватът на ръцете трябва да е прав, ръцете успоредни на позицията на раменете. Най-голям ефект може да постигнете, ако краката ви са кръстосани, гърбът ви е леко извит, а когато достигнете максимална височина по време на набиране, лопатките са притиснати една към друга.
Правилно помпане на бицепсите
Много хора искат да знаят как да изпомпват бицепсите си. Повечето хора не са чували за упражнения на хоризонталната лента, различни от класическите набирания, които са ефективни за мускулите на гърба. С тези упражнения ще научите повече, без да изразходвате много енергия.
Ако правите набирания с обратен захват, тогава бицепсът ще бъде изпомпван. В този случай ръцете ви трябва да са поставени една до друга - така че ръбовете на дланите вече да са в контакт. След като висите, трябва да се протегнете, да извиете гърба си и да започнете прости набирания. Основното, на което трябва да обърнете внимание, е да стиснете лопатките заедно и да се издърпате възможно най-високо, опитвайки се да достигнете ръцете си с гърдите си.
Правилно помпане на бицепсите Друго упражнение за развитие на бицепсите са къси набирания с обратен захват, когато ръцете ви са успоредни на раменете. Всичко се прави по същия начин, но за правилно изпълнениетова, след като достигнете максималната точка на повдигане, огънете ръцете си в лакътя под прав ъгъл, след това издишайте и се върнете.
Изпомпваме раменете на хоризонталната лента
Притеснявате се, че не знаете как? Не си струва - вече има. Раменните мускули получават стрес по време на всички упражнения на щангата. Но можете да ги натоварите максимално, ако извършвате дълбоки издърпвания, като същевременно държите ръцете си прави. И ги поставете възможно най-близо една до друга. Алгоритъмът е същият - извийте гърба си колкото е възможно повече и започнете да повдигате. Ако е възможно, трябва да достигнете щангата с долната част на гърдите.
Има едно много ефективно упражнение, наречено „освобождаване на силата“. Изисква много добра физическа подготовка поради сложността си, така че не е предназначена за начинаещи. По време на него трябва да повдигнете тялото си над напречната греда, така че ръцете ви да са отдолу. Такива редовни упражнения ще дадат голямо увеличение на мускулите на раменете.
Как да напомпате скъсан корем
За да изпомпвате скъсан корем, трябва да обърнете внимание на двете най-важни упражнения, предназначени за горната и долната част. Тук началната позиция е напълно висящо отпуснато тяло. След това трябва да приберете коленете си и да дръпнете краката си по-близо до гърдите си и, ако е възможно, по-високо. Трябва да останете в горната позиция за няколко секунди. Следващият етап е да повдигнете краката си, без да огъвате коленете си.
Как да напомпате скъсан корем Горната част на корема се тренира, като виси с главата надолу на хоризонтална лента. От тази позиция трябва да издърпате тялото възможно най-близо до коленете, да ги докоснете и да фиксирате това положение на тялото за няколко секунди в достигнатата точка. Ако го сравните с упражненията, които са необходими за изпомпване на ръцете и гърба на хоризонталната лента, ще забележите, че тук не се изискват издърпвания.
Правилно изпомпване на трапецовидните мускули на гърба на хоризонталната лента
Има доста просто, но доста ефективно упражнение за изпомпване на трапецовидните мускули. За да го изпълните, просто трябва да разтворите ръцете си малко по-широко от раменете си; не е необходимо да постигате максимума. Докато се издърпвате, опитайте се да отпуснете мускулите на ръцете си и не забравяйте да съберете лопатките. Основното нещо е как правилно да позиционирате трапецовидния мускул на хоризонталната лента - докосвайки лентата с горната част на гърдите. И, разбира се, след като завършите необходимото издигане, останете в това положение за няколко секунди. Не извивайте гърба си, а съберете лопатките и преместете лактите настрани.
Правилно изпомпване на гръдните мускули
- Разбира се, гръдните мускули получават определено натоварване по време на всяко упражнение. Но все пак има определено упражнение, което треньорите смятат за най-ефективно.
Набиранията с напълно изпънати ръце и не твърде широко раздалечени ви позволяват бързо да ги изпомпвате. Достигайки горната точка, повдигнете брадичката си над щангата. В началото е трудно да се направи, но гърбът и гърдите получават повишено натоварване. Също така, когато извършвате тези действия, оптимално е да използвате смесен захват на напречната греда, когато едната длан е обърната към вас, а другата, напротив, далеч от вас. Ръцете се разменят при всеки подход. Но за да се развиват равномерно мускулите, трябва да има четен брой подходи.
Възможно ли е да изпомпате гърдите си, без да използвате щанга или дори дъмбели? Все пак това са едни от най-популярните и достъпни спортни екипи за постигане на резултати. Това обаче може да се постигне лесно както с конвенционални, така и с хоризонтални пръти. Нека поговорим за второто по-подробно.
Характеристики на гръдните мускули
Гръдните мускули помагат на рамото да завърти ръцете ви навътре пред вас и ви позволяват да ги приведете към тялото си. Грудните мускули са изключително важни за разпределяне на натоварването по време на катерене, набирания или повдигания. По принцип обучението му идва до голяма степен от разтягане. Ето защо е толкова добър. Лактите ви се спускат надолу, разтягайки гърдите с голяма сила. Но набиранията също имат своя уникална специфика.
Възможно е изпомпване на гърдите на хоризонталната лента
Хоризонталната лента наистина развива много малко гръдните мускули, за разлика от друго спортно оборудване.
- Първо, това е въпрос на съкращения.Например, ако разтворите ръцете си отстрани и след това ги затворите, тогава централната греда работи, ако ги спуснете на кръст отгоре надолу, след това горната греда, а отдолу нагоре - дъното. Не е достатъчно просто да вдигате и спускате ръцете си. Гръдните мускули трябва или да се разтягат, или да привеждат ръцете към центъра. Има много малко упражнения на хоризонталната лента, които биха ви принудили да работите с такава амплитуда.
- Второ, други мускули работят повечеотколкото гърдите при такава тренировка.
Но все още има изход.
Докато повдигате хоризонталната лента, почти цялото ви тяло работи, плавно преминавайки към различни мускули. Например, първият удар се извършва с помощта на гърба, след което плавно преминава към ръцете и раменете и завършва с гърдите. Това е важно да се отбележи, тъй като поради тази причина не е задължително да правим набирания до пълната амплитуда. Тоест, ако целите конкретно развитие на гръдните мускули на хоризонталната лента, изпълнявайте само последните контракции.
Топ 6 упражнения за гръдните мускули на хоризонталната лента
Дръжте се с прав хват, с юмруци един срещу друг.
2. Набиране с обратен хват
- Хванете пръстите си към вас.
- Поставете ръцете си на ширината на раменете.
3. Набиране с обратен тесен хват
- Хванете пръстите си към вас.
- Натиснете ръцете си една в друга.
4. Натиснете от хоризонталната лента
- Изкачете лентата, като използвате инверсионно изкачване или друг метод.
- Наведете се леко напред.
- Спуснете се, докато гърдите ви докоснат щангата.
- Върнете се в изходна позиция.
5. Набирания на главата с широк хват
- Хванете хоризонталната лента с хват отгоре.
- Ръцете трябва да са по-широки от раменете.
- Издърпайте до пълен обхват.
6. Изходна мощност на две ръце
- Хванете щангата с хват отгоре.
- Ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете.
- Избутайте се със сила над хоризонталната лента до нивото на долната част на гърба.
Програма за тренировка на гърдите на хоризонталната лента
Ще работим всеки ден или три дни до един, където един е почивка. Ако работите през почивните дни, тогава всеки трети ден трябва да бъде придружен от интензивно обучение. Както беше посочено по-рано: хоризонталната лента не е най-добрият начинза да изпомпвате гръдния мускул, но това ще помогне за цялостното развитие. Следователно упражненията до максимум са идеални за цялостния тонус.
- Набирания с обратен хват (10 пъти).
- Натиснете от хоризонталната лента (7-10 пъти).
- Набирания с близък хват (10 повторения).
- Набирания зад главата с широк хват (7-10 пъти).
- Набирания с тесен обратен хват (10 пъти).
Изходът до двама е отлично упражнение на хоризонталната лента не само за гърдите, но и за цялото тяло. Трудно е обаче и не всеки спортист може да го овладее. Освен това може да сте физически здрави, но да ви липсва техника, което затруднява изпълнението. Ако можете да направите това упражнение, завършвайте всяка тренировка максимален бройповторения. Този подход не само ще укрепи мускулите, но и ще принуди тялото да работи под стрес, което ще засили ефекта от наддаване на тегло. Освен това това е емоционална подготовка. На свой ред издърпването зад главата в този комплект е по-скоро като разтягане на мускулите.
- Трябва да почивате около 90 секунди между сериите.Можете да промените това количество в зависимост от вашите резултати и лично усещане за усилие, но само леко.
- Ще бъде достатъчно да завършите два кръга.
Ако нямате достатъчно усещане за парене в гърдите от една хоризонтална лента, по-добре е да направите още няколко серии. Темпото на обучение трябва да бъде премерено. Трябва да работите технически, а не удобно. Не се опитвайте да улесните работата си, не гоните количество. Не забравяйте да дишате, тъй като ако задържите дъха си за дълго време, мускулите ви бързо ще станат неизползваеми поради липса на кислород, което ще спре тренировката ви. Ако натоварването е малко или, напротив, голямо, тогава променете броя на повторенията на 2. Списъкът показва ситуационен брой, който трябва да се изпълни изцяло (говорим за 7-10), но в крайни случаи намалете то до 7.
Заключение
Не се срамувайте, че хоризонталната лента не е най-много ефективен начинда напомпате гърдите си. Първо, всичко това е реално и доказано от различни спортисти, които не са ходили на фитнес. Второ, фокусирането върху едно нещо също не е много добро. Такова обучение трябва да бъде в комплект, за да се развие цялостно тялото.
Упражнение за щанга за гърди във видео формат
За да поддържате отлична физическа форма и да подобрите здравето си, трябва да спортувате, но това отнема много време. Можете също да тренирате на напречна греда и успоредка, които се намират в много дворове. Ако не искате да зависи от капризите на времето, можете да го използвате за лични нужди и да практикувате по всяко удобно време.
Има добри упражнения на щангата за гръдните мускули, но те имат определени тънкости на изпълнение.
Как правилно да помпате гърдите си на бара?
Има няколко упражнения върху щангата за гърди, които са достатъчни за развитие на добри мускули. Следните се считат за доказани и ефективни:
- изход на двете ръце;
- лицеви опори от хоризонталната лента;
- набирания с близък хват;
- хоризонт.
Упражненията за лост за гърди за мъже набират правилните влакна, докато натискате, а не дърпате лоста. Нека разгледаме по-отблизо горните движения.
Най-добрите упражнения на лентата за гърди
Изход за двама
В това упражнение на хоризонталната лента гръдните мускули работят във втората фаза на движението, когато хвърляте лактите си. Гърдите се активират не само при изтласкване нагоре от щангата, но и при спускане надолу, ако се прави контролирано и бавно.
Няма да можете целенасочено да изпомпвате гърдите си с това движение, тъй като набиранията ще отнемат по-голямата част от енергията. Ситуацията може да се коригира с друго упражнение, насочено специално към гърдите.
Лицеви опори
Първо трябва да се издигнете на щангата до предния акцент, като използвате дву- или еднократно, скелетно или друго гимнастическо движение. След като сте в предна позиция, започнете лицеви опори. По време на това упражнение върху лентата за гърди трябва да се опитате да слезете възможно най-ниско и след това да се издигнете. Недостатъците включват преместване на товара към долната част на гърдите.
Хоризонт отгоре
Едно от най-трудните упражнения на лентата за гърди, което ви позволява да разпределите равномерно натоварването в цялата им равнина. Трябва да се опитате да заемете позиция, в която се опирате на щангата отгоре и тялото ви е хоризонтално. Това е трудно осъществимо, но напълно възможно.
Набирания с близък хват
Последното упражнение на щангата за гърди е набиране с тесен хват. Освен това работят мускулите на гърба и бицепсите, но ако изпълнявате движението плавно и без люлеене, гърдите ще работят добре и ще започнат да растат.
