Комплекс с гири за мускулите на раменния пояс. Преса с гири с една и две ръце - алтернативен начин за развитие на делти Преса с гири 24 кг какви мускули работят

През последните няколко години популярността на тренировките с гири нараства главоломно във всички страни по света. Хиляди хора са развили мускулна и сърдечно-съдова издръжливост чрез тренировки с гири. Не всеки обаче знае, че тренировките с гири са по страхотен начинувеличаване мускулна масаи сила.

Тренира ли най-много с гири най-добрият начинизграждане на мускули и увеличаване на силата? Разбира се че не. Прогресивно нарастващото натоварване, например при тренировка с дъмбели, винаги ще царува в това отношение. Въпреки това, ако обичате да тренирате с гири, ако това е единственото оборудване, което имате у дома, ако искате да станете по-големи и по-силни, тогава тази статия е за вас.

Най-добрите упражнения с гири.

Нека да разгледаме най-много ефективни упражненияс гири, които ще ви помогнат да станете по-големи и по-силни, а след това ще преминем към тренировъчната програма.

Арсенал на щангистите:

Замах отдолу нагоре, тежестта се държи с две ръце.
Изтласкване с гири с две ръце.
"Вятърна мелница".
„Турски възход“.
Военна преса с гири.
Наведете се над редица тежести с две ръце до кръста.
Набирания на щанга с тежест, окачена на колана.
Пейка, докато лежите на пода.

Не е нужно да си гений, за да разбереш, че повечето от горните упражнения изискват две гири. защо Причината е очевидна - колкото по-висока е степента на съпротивление, толкова по-бързо се получава хипертрофия на мускулната тъкан и се увеличава силата. Нека разгледаме по-отблизо този момент с военната преса с гири.

Когато натискате 32-килограмова гиря отгоре, тялото ви се бори срещу съпротивлението, предоставено от тежестта от 32-килограмова. И когато натиснете две от тези тежести над главата си, тялото ви вече преодолява съпротивление от 64 килограма. Казвам „тяло“, защото военната преса включва цялото тяло да работи заедно, когато се прави правилно. За да натиснете голяма тежест отгоре, трябва да свиете мускулите на задните си части, краката, корема, гърба, раменете, трицепсите и бицепсите.

Колкото повече тежест трябва да преодолее тялото ви, толкова по-интензивно е упражнението и толкова по-висока е степента на хипертрофия на мускулната тъкан. Ако работата само с една гиря беше по-ефективна, тогава защо хиляди бодибилдъри и щангисти изведнъж започнаха да се фокусират върху многоставни упражнения с две гири?

Да вземем за пример още едно упражнение - клекове с гири на раменете. Наистина ли смятате, че клекове с една гиря 40 кг ще са по-ефективни, отколкото с две? Разбира се, когато изпълнявате единични клекове с гири, основните ви мускули работят усилено, за да поддържат баланс, но все още вдигате само 40 килограма. А клякайки с две гири, ще преодолеете съпротивление от 80 килограма. И повярвайте ми, това е много по-трудно, отколкото изглежда. Задържането на две големи гири на място, докато изпълнявате клекове, изисква дълбока концентрация, силно тяло и здрави маратонки. Резултат? Ще имате мускулести и силни крака.

Едно от малкото упражнения, изброени по-горе, които се изпълняват с една гиря, е турското ставане. Това е много полезно упражнение. Първо, турското ставане развива основната сила, необходима за изпълнение на тежки упражнения за крака и преси отгоре. На второ място, турското ставане развива гъвкавостта и силата на раменния пояс, което е необходимо за извършване на тежки лежанки. Вятърната мелница е добра и за развиване на мускулите на сърцевината и раменете. Въпреки това, Turkish Rise все още е най-добрият вариант.

План за атака.

Седмици 1-4: Обучение в стил 5x5.

Обучението в стил 5х5 е стандартна схема, чиято ефективност е доказана във времето. Това е изключително ефективен начинразвитие на сила и мускулна маса. Тази система беше любимата на легендарния културист Рег Парк, който беше идолът на Арнолд Шварценегер.

Ето как работи. Изберете тежест, която можете да използвате за пет серии от пет повторения. Когато и ако можете да завършите всичките пет серии от пет повторения, увеличете теглото с 2,5 до 5 килограма и се опитайте да направите същите пет серии от пет повторения. Почивката между сериите е три минути.

Очевидно прогресивното увеличаване на натоварването е невъзможно в случай на използване на тежести, така че трябва да измислите нещо друго. Един фактор, който можете да манипулирате, е времето под натоварване. Когато можете да изпълните пет серии от пет повторения с бързо темпо, увеличете отрицателната фаза на повторението до четири секунди и положителната фаза до две секунди. Когато това стане лесно за вас, опитайте да прекарате пет секунди в повдигане на тежестта, като поддържате отчетлива пауза в горната част на движението и прекарайте пет секунди в сваляне на тежестта.

Друг фактор, който е изцяло във ваш контрол, са периодите на почивка между сериите. Вместо триминутна почивка, направете двуминутна почивка. Когато можете лесно да понесете това, намалете паузите между сериите до 90 секунди, след това до 60 секунди. Когато можете да изпълните пет серии от пет повторения с бавно темпо с едноминутна почивка между сериите, определено ще сте готови да се справите с по-тежки гири.

Третият фактор, който можете да контролирате, е разнообразието от упражнения. След като успеете да завършите пет серии от пет повторения на военната преса от изправено положение, преминете към пресата в седнало положение и след това към пресата за клек. След като можете лесно да изпълните пет серии от пет повторения на упражнение като клека с две ръце, преминете към изтръгването с две ръце. Винаги има нещо, което може да направи упражнението по-трудно и програма за обучениепо-ефективен.

Ето пример за тренировъчна програма с гири в стил 5x5.

Ден 1.

Военна преса с гири.

Набирания на щанга с тежест, окачена на кръста с помощта на специален колан.

Направете една серия от първото упражнение, починете за минута и направете серия от второто упражнение, починете си за минута, след това направете втора серия от първото упражнение и т.н. Продължете по този начин, докато завършите пет серии от всяко упражнение.

Клекове с тежести на раменете.

Замах отдолу нагоре, тежестта се държи с две ръце.

Тази двойка упражнения се изпълнява точно както първата.

„Вятърна мелница“ - 5x5 (първо с лявата ръка, след това с дясната ръка).

Тегло- универсален инструмент. С негова помощ можете да развиете почти всички физически качества, включително точност, ловкост, издръжливост, сила и бързина. Комплексът от упражнения, за които ще пиша, е предназначен за развитие на мускулите на раменния пояс и гърдите, т.е. мускулите, които са разположени над торса. Този комплекс е много мощен и ви позволява да увеличите не само силата, но и мускулния обем за сравнително кратък период от време. За първи път се запознах с този комплекс в програмата на Стив Котър. Състои се от 8 упражнения:

1. Набиране на гири от легнало положение (упражнението е подобно на натискане на дъмбели) x10
2. Ред с гири в наведено положение x 5
3. Променлива преса с гири в изправено положение x 5

4. Обратно излизане с гиря x 5
5. Изтръгване с гири, докато седите на стол x 5
6. Излезте с две гири, докато седите на стол x5
7. Суинг (люлки) с две гири x 5
8. Пуловер с гиря легнала на пода х 10

Изпълнение на комплекса.Преди изпълнение трябва да загреете добре. Акцентът трябва да бъде върху раменния пояс и ставите. Завъртете ръцете си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, завъртете ръцете си над главата си, вземете въже за скачане или въже и, като го изправите пред себе си, изпълнете осмици с ръце около тялото си. След това вземете гиря и я натиснете отгоре. Вървете в тази позиция за 10-20 секунди, за да разтегнете ставите си, след което сменете ръцете. Когато се почувствате готови да започнете, завършете загрявката. Не забравяйте, че загрявката служи не само за загряване на вашите мускули и стави и предотвратяване на наранявания, но и за поставяне в правилната психологическа нагласа.

Комплексът се изпълнява в 3 подхода. Тези. Трябва да изпълните всичките 8 упражнения без почивка между тях. След това можете да си починете за 1-3 минути и да изпълните всичките осем упражнения отново. И така три пъти.

Тегло на тежестите.Целта на комплекса е да развие балансирана сила и да увеличи размера на мускулите, така че теглото на тежестите трябва да бъде подбрано съответно. Ако сте начинаещ, опитайте да изпълните комплекса с 16 кг гири. Трябва сами да изберете тежестта на тежестите, за да можете да изпълните необходимия брой повторения, но не с лекота, т.е. Теглото на тежестите не трябва да бъде „загряващо“.

1. Преса с гири от легнало положение
Упражнението е подобно на лежанка с дъмбели. Легнете на пода, дръжте гири във всяка ръка (така че да лежат на предмишниците ви) и правете преси нагоре. Броят на повторенията е 10 пъти. Гледайте дишането си, спускане на тежестите - вдишване, свиване - издишване.

Необходимо е да се извършат 5 повторения. Ако смятате, че е твърде лесно да изпълнявате упражнение с една гиря, дръжте две гири в една ръка. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Внимавайте да издърпате мускул, когато използвате две гири в това упражнение.

След първите две упражнения мускулите се чувстват доста уморени, но трябва да се напрегнете и да направите 5 преси с всяка ръка. Влезте начална позиция(тежестите лежат на предмишниците и гърдите, гърбът е изправен, краката са на ширината на раменете). Направете преса с едната ръка, върнете я в изходна позиция и веднага направете преса с другата ръка. Брой повторения - 5. Когато изпълнявате лежанка, хванете здраво дръжките на тежестите, опитайте се да напрегнете цялото си тяло. Изпълнете стискането, докато издишвате.

Ако обикновено изпълнявате това упражнение с тежест от 16 кг, опитайте да направите 5 повторения с по-голяма тежест. В началото ще ви е трудно, килограмите ще падат, но с времето ще се адаптирате. Докато изпълнявате, натиснете лакътя към торса си, за да стабилизирате ръката си. След това започват упражненията на стола.

Изтръгването с гири на стол се изпълнява, за да изключите мускулите на краката и долната част на гърба от работа и да изолирате мускулите на раменния пояс. Седнете на стол (за предпочитане не висок), поставете тежестта на пода. Извършете рязко движение на тежестта и я върнете към повторението. и повторете упражнението. Изтласкване с гири на стол се изпълнява по 5 пъти с всяка ръка.
Ако не можете да правите това упражнение, заменете го с редовни изправящи се движения.

Упражнението се изпълнява на стол по същите причини като предишното. По същия начин, ако ви е трудно, заменете го с обикновен изход с две тежести.

Упражнението е подобно на единичното люлеене с гири, но двойното люлеене с гири е по-усъвършенствана версия. Ако изпитвате затруднения при правилното изпълнение на това упражнение с пълна гама от движения, хванете с две ръце гиря с по-голямо тегло и я замахнете.

8. Пуловер с гиря, легнала на пода
Легнете на пода с тежестта зад главата. Вземете гирята с хват отдолу (т.е. долната част на гирята трябва да сочи нагоре, а не надолу). С изправени ръце извършете кръгови движения отзад на главата, завършвайки в долната част на корема. Ако някога сте правили пулоувър с дъмбели, ще разберете за какво говоря. ние говорим за. Изпълнете 10 повторения.

След като завършите всичките 8 упражнения, почивайте, но не сядайте, по-добре е да се разхождате и да дишате дълбоко, така че натоварването на сърцето ще бъде по-малко. С времето се опитайте да намалите времето за почивка. Изпълнете три комплекта, т.е. три кръга по 8 упражнения. След това можете спокойно да си починете.

Този комплекс трябва да се изпълнява не повече от 3-4 пъти седмично, тъй като... трябва да имате време да се възстановите преди следващата си тренировка. Ако искате да развиете мускулите на раменете, ръцете и гърдите, както и да увеличите силата си, тогава този комплекс ще ви помогне в това. Може да се изпълнява в комбинация с кардио упражнения (натоварващи кардио комплекси и бягане и др.). Тези. в понеделник, четвъртък, събота изпълнете комплекс с гири за мускулите на раменния пояс, във вторник и неделя - дайте на тялото аеробни упражнения. Всичко зависи от вашите индивидуални способности и благосъстояние.

Вече чувам писъци от фитнес залипо света:

...с гири можеш да правиш само КАРДИО!
...те правят суингове само с гири и нищо друго!
...гирите са удоволствие за учениците!

Поради някои треньори, някои хора имат погрешното схващане, че гиричките са свързани изключително с кардио тренировки и не трябва да бъдат по-тежки от 6-8 кг. Ето защо не е изненадващо, че мнозина не смятат гирите за основа за изграждане на мускули.

Но въпреки това гиричките са най-подходящи за изграждане на сила и мускулна маса, но не забравяйте за следните важни аспекти на конструкцията:

Увеличаване на натоварванията

Няма значение с какво тренирате, дали с телесно тегло, щанга, дъмбели или гири. Ако напреднете в тежестите, тялото ви ще се адаптира и ще стане по-голямо и по-силно. Увеличаването на работните тежести и времето под натоварване е основният фактор за растежа на мускулите.

Правилното хранене

Колко добре се храниш? Буквално, какво е в ръцете ви в момента? Ако искате да изградите мощно тяло, тогава вашите мускули трябва да получават достатъчно протеин.

Яжте, яжте и яжте още, но не забравяйте, че качеството е също толкова важно, колкото и количеството. Разбира се, можете да изградите мускули от хилядите калории в хамбургерите и пържените картофи, но качеството на храната трябва да бъде ваш приоритет номер едно.

Пълна почивка

Казано направо, релаксът не трябва да се заплаща и е лесно достъпен, както и безкрайно полезен за изграждането на вашето тяло. Трудно е за мускулите да работят по време на тренировка; мускулните клетки се разрушават при стрес.

Но с последваща почивка те се възстановяват и стават малко по-силни и по-големи - това е естествена реакция на тялото.

И ако сте постигнали хармония в горното, тогава по-долу ще намерите шест упражнения с гири, които са идеални за изграждане на сила и маса.

#1. Почистване с две преси с гири

Това мощно упражнение (технически състоящо се от две) е основно за покачване на маса. Двойното вдигане на гири ангажира големи мускулни групи, което води до тяхното нарастване, при правилно подбрано тегло на гири и подходящо възстановяване.

#2. Клекове с гири

Клековете са кралското упражнение за изграждане на силни крака. С тях не само ще изградите сила в краката си, но и ще укрепите сърцевината и мускулите на раменете.

#3. Редуваща се лежанка

Проблемът с гири е, че е невъзможно да се изпълни пълноценна класическа лежанка с тях, но не всичко е толкова лошо. Легнете на всяка равна повърхност и изпълнявайте алтернативни натискания на тежести, като ги спускате, без да пляскате с лакти на пода.

Опитайте се да се уверите, че тежестите се срещат по средата на издигането и падането; това упражнение всъщност е по-трудно, отколкото изглежда. За да увеличите натоварването на долната част на гърдите, изпълнете пресата от позиция на половин мост.

#4. Редуващи се наведени редове

Точно както при лежанката, уверете се, че тежестите се срещат по средата на пътя си. Това упражнение ще поддържа гърба ви стегнат и също така ще даде добра тренировка на раменете, бицепсите и сърцевината.

Допълнителна полза от това упражнение е, че то също така е насочено към глутеусите и квадрицепсите, които помагат за поддържане на позицията на тялото.

#5. Стъпкане на две тежести

Двата грабвания с гири ще ви помогнат да изградите големи, силни рамене и гръб. Погледнете щангистите и си помислете дали биха могли да вдигнат тежки щанги над главите си, ако имаха слаба горна част на тялото?

#6. Усукване

За разлика от предишните упражнения, изпълнявани с две гири, това упражнение се изпълнява с една. Като добавите това упражнение към рутината си, ще видите невероятен растеж и способността да вдигате по-големи тежести при други упражнения.

Това е всичко, вече знаете шест страхотни упражнения за изграждане на силно тяло. какво следва И след това ще създадем програма за обучение въз основа на тях!

Тренировъчна програма с гири за маса

Почивайте не повече от 60 секунди между сериите, изпълнявайте упражнения от група B1-B2 в кръг, с почивка от не повече от 60 секунди между кръговете.

A1: Двойно изтръгване - 3 серии х 6 повторения

B1: Двойно почистване и преса - 3 серии x стълба до 6 повторения *
B1: Преден клек - 3 серии x стълба до 6 повторения *

C1: Наведена преса - 5 серии x 3 повторения от всяка страна

D1: Алтернативен наведен ред (ред с люлка) - 3 серии x 8-15 повторения
D2: Редуваща се лежанка (Seesaw Floor Press) - 3 серии x 8-15 повторения

Бележки

* Изпълнете по 1 повторение на всяко упражнение, след което починете за няколко секунди. Изпълнете 2 повторения на всяко упражнение, като почивате за няколко секунди. Повтаряйте докато достигнете 6 повторения.

Опитайте се да намалите времето за почивка със същите тежести с всяка тренировка. След като времето за почивка се намали до ~45 секунди, увеличете теглото на гирите. Може да имате нужда от различни тежести на гири за различни упражнения.

Програмата е съставена от: Маркус Мартинез |

Вече чувам виковете от фитнес залите по света:

... можете да правите само КАРДИО с гири!
...те правят суингове само с гири и нищо друго!
...гирите са удоволствие за учениците!

Но въпреки това...

Гири са идеални за изграждане на сила и мускулна маса!

Не забравяйте обаче за следните важни аспекти на строителството:

Упражнения с гири за маса