Натискане на гири в изправено положение с една ръка в легнало положение. Преса с една ръка: Защо това е най-доброто упражнение за здраве и сила на раменете

През последните няколко години популярността на тренировките с гири нараства главоломно във всички страни по света. Хиляди хора са развили мускулна и сърдечно-съдова издръжливост чрез тренировки с гири. Не всеки обаче знае, че тренировките с гири са по страхотен начинувеличаване мускулна масаи сила.

Тренира ли най-много с гири най-добрият начинизграждане на мускули и увеличаване на силата? Разбира се че не. Прогресивно нарастващото натоварване, например при тренировка с дъмбели, винаги ще царува в това отношение. Въпреки това, ако обичате да тренирате с гири, ако това е единственото оборудване, което имате у дома, ако искате да станете по-големи и по-силни, тогава тази статия е за вас.

Най-добрите упражнения с гири.

Нека да разгледаме най-ефективните упражнения с гири, които ще ви помогнат да станете по-големи и по-силни, а след това да преминем към тренировъчната програма.

Арсенал на щангистите:

Замах отдолу нагоре, тежестта се държи с две ръце.
Изтласкване с гири с две ръце.
"Вятърна мелница".
„Турски възход“.
Военна преса с гири.
Наведете се над редица тежести с две ръце до кръста.
Набирания на щанга с тежест, окачена на колана.
Пейка, докато лежите на пода.

Не е нужно да си гений, за да разбереш, че повечето от горните упражнения изискват две гири. защо Причината е очевидна - колкото по-висока е степента на съпротивление, толкова по-бързо се получава хипертрофия на мускулната тъкан и се увеличава силата. Нека разгледаме по-отблизо този момент с военната преса с гири.

Когато натискате 32-килограмова гиря отгоре, тялото ви се бори срещу съпротивлението, предоставено от тежестта от 32-килограмова. И когато натиснете две от тези тежести над главата си, тялото ви вече преодолява съпротивление от 64 килограма. Казвам „тяло“, защото военната преса включва цялото тяло да работи заедно, когато се прави правилно. За да натиснете голяма тежест отгоре, трябва да свиете мускулите на задните си части, краката, корема, гърба, раменете, трицепсите и бицепсите.

Колкото повече тежест трябва да преодолее тялото ви, толкова по-интензивно е упражнението и толкова по-висока е степента на хипертрофия на мускулната тъкан. Ако работата само с една гиря беше по-ефективна, тогава защо хиляди бодибилдъри и щангисти изведнъж започнаха да се фокусират върху многоставни упражнения с две гири?

Да вземем за пример още едно упражнение - клекове с гири на раменете. Наистина ли смятате, че клекове с една гиря 40 кг ще са по-ефективни, отколкото с две? Разбира се, когато правите единични клекове с гири, основните ви мускули работят усилено, за да поддържат баланс, но все пак вдигате само 40 килограма. А клякайки с две гири, ще преодолеете 80 килограма съпротивление. И повярвайте ми, това е много по-трудно, отколкото изглежда. Задържането на две големи гири на място, докато изпълнявате клекове, изисква дълбока концентрация, силно тяло и здрави маратонки. Резултат? Ще имате мускулести и силни крака.

Едно от малкото упражнения, изброени по-горе, които се изпълняват с една гиря, е турското ставане. Това е много полезно упражнение. Първо, турското ставане развива основната сила, необходима за изпълнение на тежки упражнения за крака и преси отгоре. Второ, турският лифт развива гъвкавост и сила. раменен пояс, което е необходимо за изпълнение на тежка лежанка. Вятърната мелница е добра и за развиване на мускулите на сърцевината и раменете. Въпреки това, Turkish Rise все още е най-добрият вариант.

План за атака.

Седмици 1-4: Обучение в стил 5x5.

Обучението в стил 5х5 е стандартна схема, чиято ефективност е доказана във времето. Това е изключително ефективен начинразвитие на сила и мускулна маса. Тази система беше любимата на легендарния културист Рег Парк, който беше идолът на Арнолд Шварценегер.

Ето как работи. Изберете тежест, с която можете да изпълните пет серии от пет повторения. Когато и ако можете да завършите всичките пет серии от пет повторения, увеличете теглото с 2,5 до 5 килограма и се опитайте да направите същите пет серии от пет повторения. Почивката между сериите е три минути.

Очевидно прогресивното увеличаване на натоварването е невъзможно в случай на използване на тежести, така че трябва да измислите нещо друго. Един фактор, който можете да манипулирате, е времето под натоварване. Когато можете да изпълните пет серии от пет повторения с бързо темпо, увеличете отрицателната фаза на повторението до четири секунди и положителната фаза до две секунди. Когато това стане лесно за вас, опитайте да прекарате пет секунди в повдигане на тежестта, като поддържате отчетлива пауза в горната част на движението и прекарайте пет секунди в сваляне на тежестта.

Друг фактор, който е изцяло във ваш контрол, са периодите на почивка между сериите. Вместо триминутна почивка, направете двуминутна почивка. Когато можете лесно да понесете това, намалете паузите между сериите до 90 секунди, след това до 60 секунди. Когато можете да изпълните пет серии от пет повторения с бавно темпо с едноминутна почивка между сериите, определено ще сте готови да се справите с по-тежки гири.

Третият фактор, който можете да контролирате, е разнообразието от упражнения. След като успеете да завършите пет серии от пет повторения на военната преса от изправено положение, преминете към пресата в седнало положение и след това към пресата за клек. След като можете лесно да изпълните пет серии от пет повторения на упражнение като клека с две ръце, преминете към изтръгването с две ръце. Винаги има нещо, което може да направи упражнението по-трудно и програма за обучениепо-ефективен.

Ето пример за тренировъчна програма с гири в стил 5x5.

Ден 1.

Военна преса с гири.

Набирания на щанга с тежест, окачена на кръста с помощта на специален колан.

Направете една серия от първото упражнение, починете за минута и направете серия от второто упражнение, починете си за минута, след това направете втора серия от първото упражнение и т.н. Продължете по този начин, докато завършите пет серии от всяко упражнение.

Клекове с тежести на раменете.

Замах отдолу нагоре, тежестта се държи с две ръце.

Тази двойка упражнения се изпълнява точно както първата.

„Вятърна мелница“ - 5x5 (първо с лявата ръка, след това с дясната ръка).

Начална позиция (IP) - легнало, лопатките са прибрани, краката са здраво опрени на пода. Ръцете с тежести са изправени и над гърдите. Захватът е за дръжките, черупките висят не отстрани, а отстрани на главата.
Докато вдишвате, трябва бавно да спуснете ръцете си, докато лактите ви отиват в страни, перпендикулярни на тялото, и не притискайте тялото. Дълбочината трябва да е удобна, зависи от вашето разтягане, няма нужда да го правите чрез болка.
Докато издишвате, използвайте мощна сила от гръдните си мускули, за да натиснете тежестите нагоре. По-добре е да не изправяте лактите си докрай - по този начин гърдите ви ще бъдат напрегнати през целия подход.

Ако имате само една гиря, можете да правите пресата или с ръце последователно, или да я хванете за дъното с двете ръце наведнъж. Всичко зависи от теглото му и силовите ви показатели.

Преса за под

Ако нямате от какво да направите лежанка, пресата на пода е алтернатива. Основната разлика тук ще бъде по-малка амплитуда, което леко намалява ефективността на упражнението. Техниката е подобна, само за по-добра опора е по-добре да огънете краката си в коленете:

Това упражнение може да се изпълнява и с една ръка:

друг интересен вариантизпълнение - натиснете последователно две тежести на пода. Взимате двата снаряда наведнъж, но не ги стискате един към друг, а първо с лявата ръка, после с дясната. В този случай тялото може леко да се повдигне, следвайки работната ръка:

Лицеви опори с гири

Този тип лицеви опори увеличава обхвата на движение, което ви позволява по-добре да разтегнете и натоварите гърдите си.

Техниката е следната:

Поставете две тежести, по-широки от ширината на раменете. Дръжките им трябва да са успоредни на тялото.
Заемете легнало положение, в което ръцете ви стискат дръжките на инструментите.
Докато вдишвате, спуснете се толкова ниско, колкото ви позволява разтягането.
Докато издишвате, се издигнете до изходна позиция с мощно движение. По-добре е да не изправяте ръцете си напълно;

Ако сте начинаещ и се страхувате да не успеете да задържите гири с този захват, използвайте следната опция:

Вариант за напреднали спортисти - лицеви опори с една ръка:

Пуловер

Това е упражнение, в което те работят гръдни мускули, трицепс и лат. Освен това натоварването се разпределя в този ред. Една черупка ще бъде достатъчна.

Най-добре е да го изпълнявате на права пейка; тук също е подходящ стол или табуретка, тъй като тук е необходима опора само за горната част на гърба.

В процеса на движение на ръцете назад не е необходимо да ги огъвате, така че товарът да не премине в трицепсите. Опитайте се да изпълнявате повдигането и спускането бавно и контролирано, като се концентрирате върху гръдните мускули.

Мъртва тяга

Може да се изпълнява с една или две тежести. Това е мощно основно упражнение, който освен мускулите на гърба, използва активно и квадрицепсите.

Техника с една гиря:

Застанете пред уреда - той е между краката ви на нивото на пръстите на краката, самите ви крака са на ширината на раменете.
Клекнете напред и хванете дръжката на гирята с две ръце.
Докато едновременно изпъвате краката си и изправяте гърба си, се повдигнете в изходна позиция. Няма нужда да се навеждате назад - просто стойте изправени. Най-важното е гърбът ви да не е прегърбен в лумбалната и гръдната област през цялото движение.
Изпълнете следващото повторение, като спуснете щангата към пода, без да я докосвате.

При две тежести (за увеличаване на работната тежест) техниката е почти същата. Само в този случай те ще стоят отстрани на краката:

Наведен ред

Тук също можете да измислите няколко варианта за изпълнение. Класика - мъртва тяга с една ръка. Можете да се облегнете на пейка, диван или друга подобна повърхност (за предпочитане не много мека).

Техниката е следната:

Застанете отстрани на опората, например вдясно от нея. Подпрете се на него с лявата ръка и левия свит крак. Поставете другия си крак назад и леко встрани, сгънете го леко в коляното, опората трябва да е сигурна.
Вземете тежестта с дясната си ръка. Изправете тялото си - трябва да е успоредно на пода. Ръката с тежестта виси надолу. Това е началната позиция.
Докато издишвате, използвайки усилията на мускулите на гърба, издърпайте снаряда към колана си. В този случай лакътят минава покрай тялото, почти притиснат към него. В горната точка можете да се обърнете малко, така че амплитудата на движение да е възможно най-голяма.
Докато вдишвате, спуснете снаряда надолу, доколкото е възможно, без да въртите тялото си, докато правилно разтягате латите си, и веднага започнете ново издигане.
След това същото трябва да се повтори за другата ръка.

Ако нямате подходяща опора, можете да изпълнявате упражнението без нея. За да направите това, ще трябва да поставите левия си крак напред, както при скок, да подпрете лявата си ръка върху него и да се наведете, но не успоредно на пода, а малко по-високо:

Ако гирята е твърде тежка за вдигане с една ръка, можете да вдигнете с двете ръце наведнъж - в този случай движението ще бъде подобно. По същия начин можете да издърпате два снаряда наведнъж.

Трицепс

Това упражнение е подобно на обикновената лежанка, обсъдена по-горе. Акцентът тук обаче е върху трицепсите поради различен захват - черупките трябва да се вземат с неутрален захват, тоест дланите ще са обърнати една към друга, а тежестите ще висят отстрани. Разлика има и в движението – при спускане не трябва да разтваряте лактите си настрани, а да ги държите максимално близо до тялото. В горната точка изпънете напълно ръцете си. Можете да го изпълнявате или на пейка (предпочитан вариант) или на пода.

Ако има само един снаряд, можете да го натиснете с две ръце наведнъж, като държите дъното и не забравяте за правилната траектория на лактите:

Удължаване на ръцете зад главата

алтернатива. Това упражнение е още по-лесно за изпълнение с гири, отколкото с дъмбели, тъй като е по-удобно за задържане.

Техниката е следната:

Сядаме на пейка, диван или стол без висока облегалка. Повдигаме снаряда над главите си по всеки удобен начин и го държим с две ръце за дръжката, така че да виси назад.
Докато вдишвате, леко го спуснете надолу, като огънете ръцете си. Уверете се, че лактите ви не се движат твърде далеч встрани. Също така внимавайте да не си ударите главата.
Докато издишвате, протегнете ръцете си в изходна позиция.

Упражнението може да се изпълнява, докато стоите, но е по-удобно да поддържате баланс, докато седите.

Ако ви е твърде лесно, можете да правите разширения с една ръка:

Лицевите опори могат да се правят и като се фокусирате върху трицепсите, а не върху гръдните мускули. За целта поставяме уреда на ширината на раменете, като при спускане не разтваряме лактите, а ги държим максимално близо до тялото. Изпънете лактите си до края при всяко повторение.

Бицепс

Извиване на ръцете

Като част от домашните тренировки това е основното упражнение за бицепс. Изпълнява се по следния начин:

Застанете прави, краката на ширината на раменете, упражнения в ръцете.
Има опции за захващане. Първият е неутрален хват, с длани една срещу друга. В този случай, когато повдигате, трябва да супинирате ръката - завъртете я от тялото, така че тежестта да виси пред ръката. Вторият вариант е първоначално да вземете такъв хват, така че дланите ви да сочат встрани от тялото и да не променяте позицията на ръцете си, докато вдигате. И двата варианта са добри, препоръчително е да ги редувате от тренировка на тренировка.
Докато издишвате, огънете двете си ръце, повдигайки упражненията към раменете (можете да ги повдигате едно по едно, но това ще даде време на бицепса да си почине). Уверете се, че не помагате с люлеене на тялото, а също така не премествайте лактите си напред - те трябва да са фиксирани. Ако не работи, значи сте взели твърде много тежест и трябва да я намалите или да вдигнете една тежест с двете ръце наведнъж.
Докато вдишвате, бавно спускайте упражненията, но не изпъвайте напълно ръцете си;

Вариант с вдигане на една тежест с две ръце:

Можете също да направите упражнението първо с едната ръка (всички повторения), а след това с втората:

Концентрирани къдрици

Тук дори е изключена възможността за чийтинг; бицепсите се работят изолирано, така че работното тегло ще бъде малко по-малко.

Техниката е:

Седнете на всяка удобна опора, разтворете краката си широко и ги опирайте здраво на пода.
Вземете тежестта с една ръка, подпрете лакътя й на бедрото на същия крак.
Докато издишвате, повдигнете снаряда, като огънете ръката си. Не повдигайте лакътя от бедрото.
Докато вдишвате, спуснете ръката си под контрол, без да я изпъвате напълно, и веднага направете следващото повторение.
Направете упражнението и за втората си ръка.

Къдрици с обратен захват

Тази опция работи върху мускулите на брахиалиса (разположен под бицепса) и брахиорадиалиса. Тяхната хипертрофия е не по-малко важна за големи обеми на ръцете, поради което къдриците с обратен или чуков захват трябва да бъдат включени в програмата.

Техниката е идентична с обикновените къдрици, само че този път хватът ще бъде прав, тоест дланите са обърнати назад. Това ще затрудни повдигането на черупките, така че вземете по-малко тегло. Можете да го изпълнявате с двете ръце наведнъж или последователно с всяка.

"чукове"

Това са същите завои, само хватът трябва да е неутрален през цялото упражнение - дланите една към друга:

Рамене

Преса с гири в изправено положение

Основно упражнение, което използва и трите делтоидни снопа, въпреки че основното натоварване пада върху предния. Може да се изпълнява с двете ръце едновременно или с една. Техниката е следната:

Прескочете тежестите (или гирята) от пода върху раменете си по всеки удобен начин. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, не е необходимо да ги огъвате.
Докато издишвате, използвайки делтоидната сила, изправете ръцете си с уреда над главата, без да сядате или да извивате гърба си. Движението трябва да се извършва само в раменните и лакътните стави - това е основната разлика между лежанката и shvung.
Докато вдишвате, бавно спуснете тежестите обратно към раменете си.

Има малко по-сложен вариант - натиснете една гиря от пейка, като я държите за дъното. Тук ще са необходими повече усилия за поддържане на снаряда в баланс и ще се активират повече стабилизиращи мускули. Трябва да вземете малко по-малко тегло.

Издърпване на брадичката

Това също е основно упражнение, тук акцентът на товара може да бъде изместен към предната или средната греда:

Ако държите една гиря с две ръце и я дръпнете към горната част на гърдите си, ще работите с предните си делти и капани.
© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ако вземете два снаряда и ги повдигнете на разстояние един от друг (приблизително на ширината на раменете), средните греди работят. В този случай височината на повдигане ще бъде малко по-малка.

Тези варианти са алтернатива на дърпането на щанга към брадичката съответно с тесен и широк хват.

Люлки с гири

Това упражнение е изолирано и абсолютно идентично с маховете с дъмбели. Можете също така да изпълнявате махове напред на предна греда, странични люлки на средна греда и странични навеждания на задна греда. Важен момент- тук ще ви трябват по-леки тежести, около 8 кг. Само достатъчно тренирани спортисти могат да изпълняват чисто такива движения дори и с 16 кг.

Единственият вариант, когато можете да вземете един снаряд с две ръце, е да се завъртите напред:

Крака

Бокалови клекове

Първият тип клекове се фокусира върху квадрицепсите. Също така, добър товар отива на глутеалните мускули. Подколенните сухожилия, прасците, гръбначните еректори и коремните мускули работят като стабилизатори.

Техниката е:

Хванете гирята за дръжката отстрани с две ръце, застанете прави, краката са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката сочат леко настрани.
Без да променяте ъгъла на гърба си или да се прегърбвате, клякайте така, че бедрата ви да образуват остър ъгъл с пищялите, тоест под паралела. В същото време се опитайте да не оставяте коленете си пред пръстите на краката.
Заемете изходна позиция, не събирайте коленете при повдигане. Не изправяйте краката си докрай; започнете следващото повторение веднага.

Вариант на това упражнение може да се нарече клек с гиря на протегнати ръце. Тук най-вероятно ще ви бъде по-лесно да хванете баланса си, но е по-трудно да задържите снаряда - само предните делтоиди работят върху това.

Опитните спортисти могат да изпълняват движението с две гири, като по този начин увеличават натоварването на краката.

Тук натоварването се измества към аддукторните мускули на бедрото (вътрешната част), както и глутеалните мускули. Квадрицепсите също работят, но по-малко.

Поставете краката си значително по-широко от раменете, а също така завъртете пръстите си настрани. Снарядът е в ръцете ви надолу, ще бъде по-лесно да го държите тук.
Докато вдишвате, спуснете се бавно, сякаш седите на стол. В същото време коленете ви сочат в същата посока като чорапите ви, не ги събирайте заедно.
Спуснете се на удобна дълбочина и докато издишвате, започнете да се издигате, изправяйки коленните и тазобедрените стави. Също така се уверете, че гърбът ви не се извива и коленете ви не минават през пръстите на краката.

За да направите упражнението по-трудно, можете да държите тежест във всяка ръка.

Клекове с един крак

Другото име на упражнението е. В този случай се изпълнява с тежести - гиря, която трябва да се държи с изпънати напред ръце. Не е подходящ за начинаещи, но за по-опитни спортисти е отлично движение, което ви позволява да изпомпвате мускулите на краката и задните части, както и да развивате координация и сръчност.

За да практикувате упражнението, първо трябва да се научите как правилно да изпълнявате обикновен клек, след това на един крак без тежести (можете да седнете на диван или да се държите за опора с една ръка) и едва след това да преминете към най-трудния вариант.

Напади с гири

- универсално упражнение за долната част на тялото. Тук работят квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. При това предната част на бедрото работи повече с тясна и средна стъпка, а гърба и седалището работят повече с широка стъпка.

Като цяло техниката е следната:

Вземете уреда в ръце, застанете прави със събрани крака.
Направете крачка напред с левия крак, спуснете се надолу, докато дясното коляно почти докосне пода. Не е необходимо да пипате - просто слезте до най-голямата дълбочина. В този случай ъгълът между бедрото и пищяла на двата крака трябва да бъде 90 градуса.
Върнете се в изходна позиция и се хвърлете с десния крак.

Kettlebells също могат да се държат над главата - тук раменете и трицепсите ще работят статично, плюс в този вариант е малко по-трудно да се поддържа баланс, което ще доведе до свързването на по-голям брой различни стабилизиращи мускули.

Ако имате само една гиря, можете да правите всеки крак поотделно, като стискате уреда с една и съща ръка всеки път, когато го спускате, или постоянно го държите отгоре.

Румънска мъртва тяга

Основно упражнение за подколенните сухожилия и глутеусите. Може да се изпълнява с една или две тежести - зависи от физическата подготовка.

Техниката е следната:

Застанете прави, краката на ширината на раменете, леко свити, уредът виси в спуснатите ръце.
Докато вдишвате, се наведете напред, докато движението се извършва чрез движение на таза назад. Ъгълът в краката не се променя. Дълбочината на завоя зависи от вашето разтягане. В долната точка трябва да почувствате, че сухожилията ви се разтягат. Гърбът никога не трябва да бъде заоблен. Стиснете лопатките и наблюдавайте позицията на гърба си. Ако започнете да накланяте раменете си напред или да провиснете долната част на гърба, намалете тежестта.
Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. За да подчертаете натоварването върху мускулите на краката и задните части, изправете торса си не като движите тялото си нагоре, а сякаш се оттласквате от пода с краката си и избутвате таза напред.

Натиснете

Всички упражнения за корем с гири не са подходящи за начинаещи, които първо трябва да се научат да ги изпълняват правилно със собственото си тегло и едва след това постепенно да ги увеличават.

Хрускане

Това е класическа версия на пода, само с допълнителни тежести. Най-удобно е да държите снаряда на гърдите с две ръце. Не забравяйте, че когато правите коремни преси, не е нужно да повдигате долната част на гърба си от пода - само раменния пояс, докато закръгляте гръбначния стълб и напрягате корема.

Обратни коремни преси

Това е по-тежка версия на обратните коремни преси - когато не дърпате тялото си към неподвижните си крака, а напротив, повдигнете свитите си крака, повдигнете задните си части и ги повдигнете нагоре, напрягайки долната част на корема.

Тук можете да държите тежестите с изпънати ръце пред вас:

Странична дъска

Тук наклонените коремни мускули работят статично. Гирата може да се държи със свободната ви ръка на рамото или на изпъната нагоре ръка. Можете да застанете в дъската или на лакът, или на права ръка.

Ъгъл на гири

Отлично упражнение за правия коремен мускул. Техниката е:

Поставете приспособленията на ширината на раменете, така че когато се облегнете на тях, ръцете ви да са перпендикулярни на пода.
Седнете между уредите, изпънете краката си напред, хванете дръжките на тежестите, изпънете ръцете си. Тазът трябва да се повдигне от пода.
Повдигнете краката си нагоре, така че между тях и тялото да се образува ъгъл от 90 градуса и задръжте възможно най-дълго.

Има няколко варианта за изпълнение на руски суингове, като те могат да се правят и с две гири. Упражнението развива добре мускулите на раменния пояс, краката, кръста и експлозивната сила на долната част на тялото. Добър вариантза начинаещи, които след това ще трябва да усвоят техниката на по-сложни движения - изтласквания, избутвания, дърпания и т.н.

Турско ставане с гири

Турското ставане е пример за функционално и ефективно движение. Всеки мускул в тялото ви работи. Това упражнение работи и върху подвижността на раменете: със сигурност ще стабилизирате рамото си, като го завъртите, докато изпълнявате задачата.

Обърнете внимание на важен нюанс, който гарантира чистотата на турското изправяне: когато се изправите, тялото трябва да е напълно изправено, а в края и в началото на упражнението снарядът трябва да докосне земята.

По-лесно от лежанката благодарение на различната техника, тежестта тук трябва да е по-голяма, което води до повишен риск от нараняване. Внимавайте, когато увеличавате работното тегло, може да се изпълнява и с две тежести.

Също идва от вдигане на гири. Раменете, трапецовидните мускули и разгъвачите на гръбначния стълб също участват активно, но по-слабо, отколкото при изпълнение на клекнало положение.

Техниката е следната:

Поставете тежестта пред вас, краката на ширината на раменете.
Наведете се към уреда, като леко свиете краката си. Не закръгляйте гърба си, дръжте огънат долната част на гърба през цялото упражнение.
Поемете тежестта, направете малък замах назад и незабавно започнете да я повдигате, като помагате с тялото и таза си. Ръката не трябва да се огъва или изправя - цялото движение се дължи на инерцията и усилията на делтоида и трапеца.
В горната точка фиксирайте за секунда и започнете да спускате. Няма нужда да го поставяте на пода - завъртете се назад и се изправете отново.

Емисии (тласкащи устройства)

Те представляват гоблет клек с притискане на снаряда над главата ви едновременно с повдигане.

Снарядът в изходна позиция трябва да се държи с две ръце отстрани на дръжката на нивото на гърдите. Краката са на ширината на раменете, пръстите са леко насочени встрани. След това се случва обичайното огъване на краката по време на клекове, докато бедрата са успоредни на пода (или малко по-ниско) и по-нататъшно повдигане, като едновременно с това изправяте ръцете заедно с тежестта. Не забравяйте, че трябва да държите гърба си изправен, не се прегърбвайте и не се навеждайте.

За всяко от описаните упражнения може да се каже много повече и в никакъв случай горното не трябва да се приема като пълно ръководство. Считайте тази информация за начало на нов подход към вашето обучение.

Тренировъчни програми с тежести у дома

За мъжете

Ще анализираме две програми - за начинаещи и за по-опитни спортисти. Предполага се, че имате поне две гири с еднакво тегло. В идеалния случай трябва да има повече от тях (с различно тегло) или сгъваеми.

И така, комплекс за начинаещи, съставен в стил fullbadi - на всяка тренировка се прави едно и също и се тренират всички мускули:

Трябва да правите това в продължение на няколко месеца. Колко точно е индивидуално. Някои хора се нуждаят от шест месеца, докато други значително ще увеличат работните си килограми дори след два месеца и вече няма да имат време да се възстановят.

В бъдеще трябва да преминете към разделяне. Може да се приема и от по-опитни спортисти, на които им се налага да тренират у дома. Тук използваме класическото разделение на синергични мускулни групи - гърди + трицепс, гръб + бицепс и крака + рамене.

Ден 1 - Гърди и трицепс
Упражнение с гири	Подходи	повторения
Преса от пейка на пейка или пода	4	10-12
	4	15-20
Пуловер	3	10-12
Тесни лицеви опори	4	15-20
Седящи над главата разширения с две ръце	3	12-15
Ден 2 – гръб, бицепс, корем
Упражнение	Подходи	повторения
Мъртва тяга	4	10-12
	4	10-12
Изправени къдрици на две ръце	4	10-12
Стоящи чук къдрици	3	10-12
Хрускане	3	10-15
Обратни коремни преси	3	10-15
Ден 3 – Крака и рамене
Упражнение	Подходи	повторения
4	10-12
Румънска мъртва тяга	4	10-12
Клек Pulldown	4	12-15
Преса от изправено положение на една ръка	4	10-12
Завъртете се в страни	4	12-15
Наведени люлки в страни	4	12-15

За жени

По същия начин за жените представяме две опции за програма: за начинаещи и опитни спортисти.

Фулбади за начинаещи:

Сплит за спортисти с опит:

Ден 1 – Квадрицепс и рамене
Упражнение с гири	Подходи	повторения
Бокалови клекове	4	12-15
3	10-12
Тласкачи	4	10-15
Преса от изправено положение на една ръка	4	10-12
Клек Pulldown	4	12-15
Ден 2 - гърди, гръб, ръце
Упражнение	Подходи	повторения
Лицеви опори с широки ръце	4	10-15
Наведена линия с една ръка до кръста	4	10-12
Пуловер	3	10-12
Изправени къдрици на ръцете	4	10-12
Удължение над главата с две ръце	4	10-12
Ден 3 – подколенни сухожилия, седалищни мускули, коремни мускули
Упражнение	Подходи	повторения
4	10-15
Румънска мъртва тяга	4	10-12
Широки стъпаловидни напади	4	10-12
Хрускане	3	10-15
Обратни коремни преси	3	10-15

Упражненията с гири за гръдните мускули ще помогнат за развитието на физическа сила, издръжливост и създаване на атлетична фигура. Основното е систематичен и целенасочен подход и желание за постигане на резултати. Нека да разберем как да изпомпате гърдите си с гиря и какви упражнения можете да правите с нея, за да тренирате мускулите си.

Мъжете под четиридесет и пет години, които нямат здравословни проблеми, могат да се занимават с упражнения с тежести.

Всички упражнения използват тежести от различни категории тегло от 16 до 22 килограма. През първите четири месеца на системно обучение трябва да използвате 16-килограмова тежест, след което можете да промените теглото на 20-25 килограма, а след още една година до максимума - 32 кг.

важно! Не се препоръчва да бързате да увеличите натоварването. Трябва да преминете към големи тежести постепенно в съответствие с принципа на изпълнение на техниката петнадесет пъти без прекъсване; тегловната категория може да се увеличи, така че всяко упражнение да може да се прави 5 до 6 пъти.

Можете да тренирате ежедневно или три пъти седмично. Най-добре е да изпълнявате упражнения с гири върху гръдните мускули едновременно.

важно! Ако правите упражнения през деня, най-добре е два часа преди хранене или три часа след това.

Преди да започнете тренировка с тежести, трябва да направите кратка загрявка с дъмбели, а ако упражненията се провеждат сред природата, тогава е по-добре да направите кратък джогинг с периодичен преход към лека стъпка.

важно! Упражненията с гири върху гръдните мускули трябва да се изпълняват ясно, лесно и без задържане на дъха.

важно! За всички видове упражнения с тежести е необходимо да ги свивате и спускате плавно, за да няма ритници. Също така трябва да поддържате равномерно дишане. Вдишвайте при натискане или натискане на тежестта и издишайте при спускане.

други видове упражнения с тежести също дават не по-малък ефект, въпреки че дават приоритет на изпомпването на други мускулни групи. Те ви позволяват да подобрите мускулния корсет на предмишниците, както и трицепсите и бицепсите. Освен това тежестта няма да увреди наклонените коремни мускули, както и трапеца;

Например, поставете краката си на ширината на раменете, а гърбът ви трябва да е изправен. Тежестите трябва да се вдигат. Упражнението се изпълнява с една или две ръце едновременно. Позицията може да се използва и докато седите на пейка или стол;

важно! Лактите трябва да бъдат напълно изправени. В същото време има леко натоварване на гръдните мускули, в в по-голяма степенМускулите на гърба и трицепса се изпомпват.

Сега нека поговорим за набор от упражнения у дома.
Преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва добре да загреете. Нека да разгледаме всички предимства на цялостното загряване преди тренировка:

Доброто загряване предотвратява възможността от нежелани наранявания.
Подобрява се тонусът на нервната система, тренировките стават по-интензивни.
Добрата загрявка ви дава положителна нагласа преди тренировка и повишава силата.
Загряването помага за ускоряване на метаболитните процеси.
Подобрява се еластичността на мускулите и ставите.

И така, направихме добра загрявка, мускулите ни се загряха напълно, сега трябва да започнем да изпълняваме комплекса на гърдите. Струва си да се отбележи, че упражненията с гири могат лесно да се използват у дома

Също така имайте предвид, че както мъжете, така и жените могат да тренират с гири. За жените е необходимо да изберете леко тегло

1. Началото на тренировката ще бъде лицеви опори с гири. Упражнението може да се прави с една ръка последователно или с две ръце наведнъж, но вторият вариант не е подходящ за начинаещи, тъй като е много труден.

За начинаещи упражнение номер две е перфектно, така че нека го разгледаме.

2. Второто упражнение ще бъде лежанка с гири на пода. За начинаещи спортисти препоръчвам да вземете малка тежест в началото; ако можете да го направите 12-15 пъти свободно, можете да увеличите тежестта. За опитни спортисти можете веднага да изпълните подхода с две ръце, вземете 32 кг във всяка ръка, ако смятате, че се справяте нормално, тогава приемете моите поздравления, ще кажа откровено, вие сте силен човек и трябва да преминете към марката от 64 кг.

3. Третото упражнение, което идеално разширява гръдния кош, е пуловер или вдигане на тежести, докато лежите над главата.

Техника за изпълнение на упражнението: Легнете по гръб, поставете уреда зад главата си, хванете ръкохватката с две ръце с долен хват, след това извършете повдигане на ръце с гирята пред вас (важно е да правите това с изправени ръце ). Изпълнете 8-12 повторения

Почивката между всеки комплект трябва да бъде 60-80 секунди, препоръчвам да почивате по гръб, докато поемате дълбоко въздух.

С правилната техника можете да постигнете отлични резултати и да увеличите силовата си издръжливост. Този тип тренировка е перфектна за покачване на мускулна маса. Когато изпълнявате всеки подход, е необходимо внимателно да обмислите техниката и правилно да изберете работното тегло.

При всяко повторение препоръчвам да наблюдавате дишането си, без да го задържате. Преди да започнете упражненията, можете да направите загрявка с дъмбели, това ще помогне на мускулите ви да свикнат да работят с тежести и с пълна отдаденост ще постигнете отлични резултати.

За да изградите вашите тренировки възможно най-правилно и ефективно, без да губите времето и енергията си като подарък, препоръчвам да изучите безплатния видео курс „Как да натрупате мускулна маса“.

Александър Бели

Упражнения с гири за всички мускулни групи

Вече 12 години задавам този въпрос на хора от всички възрасти и различни нивафизическа подготовка: „Какво е толкова специалното в гиричките?“ Тези стоманени топки ви позволяват не само да извършвате висококачествени спортове, но и да изпълнявате достатъчен брой упражнения. Имам предвид една тежест, която не заема много място.

Засега нека говорим само за една тежест. Може би някой има само един наличен или някой е просто начинаещ спортист. Е, или има няколко тежести, но този човек предпочита да ги остави настрана и вместо да работи с една фитнес залабягайте от една тренажорна машина на друга. Може би някой вече има опит с гири и просто предпочита да работи с такива.

Тренировка за начинаещи

Тренировката с гири може да се прави както у дома, така и във фитнеса. Въпреки това, във всеки случай, на първия етап те няма да бъдат толкова лесни за изпълнение, колкото може да изглежда на пръв поглед

Затова е много важно да изберете правилно теглоРазбира се, упражнения с тегло 16 кг, 20 кг, 24 или повече не са подходящи за начинаещи. Започнете с най-малките неща, защото дори и да ви се струва, че мускулите ви са силни, вашите връзки и сухожилия може да не издържат на натоварването, ако не сте свикнали.

Бутане с гири

Това е едно добро многоставно функционално упражнение, което ви позволява да тренирате всички мускули – крака, седалище, ръце, рамене.

Техника:

Застанете прави, разтворете краката си широко раздалечени.
Свийте коленете си, приклекнете и хванете тежестта с две ръце. Застанете прави.
Повдигнете го бързо до нивото на раменете (ръцете трябва да са изправени по време на упражнението), като натискате с бедрата.
Спуснете гирята надолу, докато леко клякате

С многократно замахване го повдигнете отново и т.н.
Много е важно да използвате стабилизиращи мускули, за да контролирате позицията на тялото.

Подобно упражнение може да се изпълнява и с една ръка.

Не забравяйте, че трябва да започнете да изпълнявате всяко упражнение с едно повторение. И ако правите упражнение с гиря с една ръка, първо изпълнете всички подходи на едната ръка и едва след това преминете към втората.

След това можете да правите махове с една ръка, но с прихващане в другата ръка в долната точка.

Можете да увеличите тежестта, когато можете да извършите общо 100 махове за 5 минути. Можете да тренирате 5-6 пъти седмично. Ако имате основна тренировъчна програма за цялото тяло или сплит тренировка, тренировките с гири могат да се изпълняват 1-2 пъти седмично.

Не забравяйте да направите добра загрявка преди тренировка. Не забравяйте, че връзките и сухожилията получават специален стрес, така че изпълнението на студени мускули е изключително опасно.

Преса с гири

Това упражнение работи перфектно на делтоидните мускули и частично натоварва мускулите на краката. Той е лесен за изпълнение и достъпен, така че можете свободно да го изпълнявате у дома. Това упражнение с гири може да се изпълнява с една или две ръце.

Техника:

Изправете се, вземете тежестта в ръката си и я дръпнете към рамото си.
Направете полуклек и, сякаш бутате с крака, вдигнете ръката си нагоре.
Докато изправяте ръката си нагоре, уверете се, че ръката ви е обърната навън.

Греба с гири до гърди

Това упражнение също ви позволява да тренирате колана на горните и долните крайници; също така е лесно да се изпълнява у дома.

Техника:

Застанете прави, широко разтворени крака. Клекнете и хванете тежестта с две ръце.
Изправете краката си и в същото време издърпайте тежестта към гърдите си, сгъвайки лактите, спуснете я отново надолу и клякайте.

Сумо клекове с гири

Това упражнение се изпълнява технически по същия начин като обикновен сумо клек. Единствената разлика е, че снарядът се държи в ръцете. А именно, трябва да придърпате гирята към гърдите си и да хванете дръжката й с две ръце. Необходимо е да клякате, като държите гърба си изправен и възможно най-дълбоко. Ако глезенът ви е стегнат, поставете книга или блок под петите си.

Турски възход

Техника:

Легнете по гръб, на дясната страна, хванете тежестта с дясната си ръка и я изправете над себе си. Свийте десния крак в коляното.
Дръжте дясната си ръка права и над себе си, започнете да се издигате, като използвате вашата лява ръкаи десен крак.
След като достигнете седнало положение, облегнете се на лявата си длан и десния крак, повдигнете таза нагоре и преместете левия крак назад, като го опрете на коляното.
Махнете лявата си ръка и се изправете, изправяйки двата си крака.

Необходимо е да се извършат същите движения, но само в обратен ред.

По време на цялото упражнение трябва да държите дясната си ръка изправена над вас. Повторете същото с лявата си ръка.

Други упражнения

мъртва тяга или мъртва тяга в легнало положение

Тренировката с гири е много удобна, тъй като ви позволява да държите уреда по удобен за вас начин, което е невъзможно да направите с щанга или дори дъмбели.

Комплекс от упражнения с тежести у дома

Всеки, който има тежести у дома, иска да знае най-добрия набор от упражнения с тежести у дома със снимки и видеоклипове. Надявам се да намерите своя отговор на този въпрос тук.

Все пак има упражнения с тежести в домашни условия за сила, маса, бързина, издръжливост и релеф. Ето защо трябва да изберете индивидуална тренировъчна система и правилното тегло на гирята.

В някои случаи е необходима по-малка тежест, докато в други упражнения е необходима по-голяма тежест.

В статията ще научите ефективен набор от упражнения с тежести у дома за развитие на сила, скорост, маса или релеф. Всичко зависи от вашите цели и желания. Има и видове упражнения за определени мускули бицепс, трицепс, рамене, корем, гърди и други.

Основното, което трябва да направите сега, е да решите откъде ще започнете, с развитието на сила и скорост или маса и релеф. Какво е по-важно за вас, тогава изберете.

Не забравяйте, че може да не видите никакви резултати след седмица, така че продължете да тренирате поне 2-3 месеца, като използвате този набор от упражнения с тежести. Разберете: упражнения с гири 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Комплекс от упражнения с гири – Сила и скорост

За да развиете сила и скорост, трябва да вдигнете гирята възможно най-бързо, но правилно. Не правете никакви упражнения с гири бавно, тъй като това ще намали скоростта и силата ви.

Повдигане на тежестите до гърдите. Наведете се напред и повдигнете тежестта първо с едната ръка, а след това с другата към гърдите. Това ще развие много мускули, особено трицепсите, бицепсите, раменете и гърдите.

Бързи лицеви опори с тежести. Ако имате две тежести, тогава набор от упражнения може да се направи с лицеви опори. Опитайте се да си определите времето и да направите възможно най-много лицеви опори за кратко време. Направете 100 лицеви опори или повече в рамките на 30 секунди или минута, но правилно.

Бързо повдигане на тежестта към рамото. Вземете гирята с правилния хват и започнете бързо да я повдигате към рамото, а след това нагоре от рамото. Но първо се научете да вдигате гирята правилно с нормална скорост, като постепенно я увеличавате. Разберете: Упражнения с гири за начинаещи.

Комплекс от упражнения с гири – Маса и релеф

За да изградите мускулна маса и дефиниция, трябва да направите обратното. Трябва да започнете да правите всички упражнения бавно, като фиксирате всяко повдигане на тежестта за 1-2 секунди.

Повдигане с гири за бицепс. Правете този набор от упражнения с тежести, докато стоите, вдигайки тежестта или тежестите върху бицепса си, но без да се люлеете или да правите всичко бързо.

Бавни лицеви опори с тежести. Точно като скоростта, просто правете лицевите опори възможно най-бавно, слизайки докрай и нагоре. Записвайте всяко спускане и всяко изкачване за няколко секунди. Тези лицеви опори също тренират издръжливост и издръжливост.

Увеличете обема на гирята. Ако сте започнали с тежест от 16 кг, то в бъдеще ще ви стане лесно да тренирате с нея. Подходящ е за развиване на скорост и сила. А за маса трябва постепенно да увеличите обема до 24 кг и 32 кг. Разберете: 3 упражнения с гири, които да помогнат на вашите мускули.

За да започне да работи набор от упражнения с тежести у дома, трябва да решите какво искате да постигнете, скорост, сила, маса или релеф. Можете да тренирате за скорост и маса едновременно, но това ще отнеме много повече време.

Преди тренировка задължително направете лека загрявка, бягайте или ходете бързо. Не е нужно да правите само едно упражнение с гири през цялото време. Правете други упражнения, където е необходимо движение, вместо просто да вдигате метал.

Първоначално не вземайте големи тежести, започнете с прости дъмбели и постепенно увеличавайте обема и сложността на упражненията.

Не е нужно да чакате резултати, трябва да продължите да тренирате, за да се случат. Много хора се отказват след няколко дни, защото се отказват, без да виждат резултати. В спорта трябва търпение и воля, за да постигнеш нещо. Резултати ще има, но не толкова бързо.

Яжте само здравословни храни, не преяждайте, откажете се от лошите навици, пийте повече вода и яжте 3 часа преди часовете.

SportSovety.ruСпортни съвети в снимки и видеоклипове

13 упражнения с гири, които перфектно изпомпват всички мускули

2. Завъртете гиря с една ръка

Упражнението е подобно на първото, само че в този случай тежестта се държи с една ръка. Правете махове, а в моментите, когато тежестта е между краката ви, прихващайте снаряда с другата ръка.

3. Редове с гири до корема

Поставете краката си на ширината на раменете, огънете се в кръста и леко огънете коленете. Във всяка ръка трябва да имате тежест. Дръжте ги точно над краката си и нагоре към корема. Основното нещо е да не огъвате гърба си.

Брой повторения: 12-20 пъти.

Това упражнение е подобно на дриблирането между краката ви в баскетбола. Вземете тежестта в лявата си ръка и застанете в изходна позиция – краката на ширината на раменете, коленете леко свити, огънете се в кръста. Гирята трябва да се прекара зад левия крак, да се хване с дясната ръка и да се върне в позиция между краката. След това направете същото от другата страна. Това непрекъснато движение ще изглежда като осмица.

По-сложна версия на стандартния клек. Застанете прави, хванете гиря с две ръце и я дръжте до гърдите си, така че лактите да докосват торса. След това правете редовни клякания с гиря (вече сме писали как да направите това в този материал).

Брой повторения: 10-15 пъти.

Вземете тежестта с две ръце, спуснете я между краката си и направете клек. Когато изправяте тялото си, го повдигнете до нивото на гърдите. В същото време раменете ви също трябва да се повдигат. Правейки това упражнение, укрепвате не само краката, но и ръцете си.

Брой повторения: 10-15 пъти.

Седнете на пода, вземете гиря с две ръце и я дръжте на нивото на гърдите. Повдигнете свитите си крака и се облегнете назад на 45 градуса. Завъртете торса си наляво и надясно с гирята. Краката ви не трябва да докосват пода.

Брой повторения: 10-15 пъти.

Легнете на пода, огънете краката си и вземете тежест в ръцете си. Упражнението е много просто: повдигнете тежестите над себе си и след това ги спуснете до гърдите си. Не забравяйте да наблюдавате дишането си.

Брой повторения: 8-12 пъти.

Хванете гиря с две ръце, застанете прави и поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте снаряда между краката си. Наведете се напред, извивайки кръста и сгъвайки коленете си, след което изправете тялото си и се върнете в изходна позиция

Важно е да правите това упражнение не с ръце, а с таза и гърба.

Брой повторения: 10-15 пъти.

10. Стояща преса с две гири

Вземете две тежести за дръжките, така че снарядите да са навъндлани. Повдигнете тежестите над главата си. Застанете прави и никога не се опитвайте да държите тежестите така, че тежестта им да лежи върху пръстите ви. Това може да бъде опасно.

Брой повторения: 10-15 пъти.

По-сложна версия на класическото упражнение. Застанете в легнало положение с ръце върху дръжките на тежестите. След това огънете ръцете си и спуснете тялото си като нормална лицева опора.

12. Редове с гири в легнало положение

Застанете в легнало положение, с ръце, подпряни на дръжките на снарядите. След това дръпнете една гиря към гърдите си, така че лакътят ви да докосне торса ви, и го спуснете обратно надолу. Разменете ръцете. Така тренирате не само бицепсите и трицепсите, но и мускулите на гърба и корема.

Брой повторения: 12-20 пъти.

Хванете гиря с една ръка и я задръжте между краката си. Наведете се в кръста, дръжте гърба изправен. Поставете краката си на ширината на раменете и леко сгънете коленете.

Когато изпълнявате това упражнение, е важно да разберете, че движението трябва да бъде естествено и гладко. Полезен съвет!

Полезен съвет!

Започнете да люлеете гирята, като използвате долната част на тялото си: повдигнете я първо до нивото на гърдите, след това над главата си и след това спуснете гирята до нивото на коленете.

Брой повторения: 6-12 пъти.

Как да напомпате гръдните си мускули с гири

Илюстрира всички мускули, които при напомпване правят торса красив и стегнат

За напомпаните гърди трябва да се обърне специално внимание на големия гръден мускул.

Всички упражнения използват тежести от различни категории тегло от 16 до 22 килограма. През първите четири месеца на системно обучение трябва да използвате 16-килограмова тежест, след което можете да промените тежестта на 20-25 кг, а след още една година до максимум 32 кг.

внимание!

Пейка с гири - ефективно упражнениеза изпомпване на гръдните мускули.

Читателите намериха тези материали за полезни:

Лицеви опори за горните и долните гръдни мускули
Как да изпомпате гърдите си с щанга: набор от упражнения за бързи резултати

За да изпълните тренировъчен комплекс с тежести, ще ви трябва:

тежести;
еластична превръзка;
пейка, две табуретки или пейка;
преследване.

Нека разгледаме по-подробно как да изпомпате гръдните си мускули с гиря.

Упражнения:

за изграждане на мускули у дома идеален вариантЩе има тежести от няколко комплекта от различни теглови категории. Преди да започнете упражнението, трябва да загреете. Например, кръговите въртения на ръцете ще помогнат за загряване на ставите. За да не ги нараните, трябва да увиете ръцете си с еластична превръзка.

Трябва да тренирате с гири, като внимавате да не се нараните. Снарядът трябва да се държи така, че показалецсъс сигурност докосна голямото;
всички тренировъчни комплекси от упражнения с гири дават добри резултати при изпомпване на мускулите

Най-ефективният начин е да вдигнете две тежести до нивото на гърдите. Трябва да седнете и след това да легнете на пейката, така че да няма дискомфорт. След това трябва да изстискате тежестите нагоре и след това да ги спуснете надолу. Трябва да изпълните пет серии от 15 лицеви опори. Можете да започнете упражнението с пет лицеви опори и постепенно да увеличавате броя им;
трябва да заемете подобна позиция, само тежестите трябва да се движат в различни посоки - това е доста трудно упражнение;

Типични упражнения с една гиря. Всички мускулни групи работят, цялото тяло се тренира

други видове упражнения с тежести също дават не по-малък ефект, въпреки че дават приоритет на изпомпването на други мускулни групи. Те ви позволяват да подобрите мускулния корсет на предмишниците, както и трицепсите и бицепсите. Освен това тежестта няма да увреди наклонените коремни мускули, както и трапеца;

Това упражнение ефективно ще помогне за изпомпване на предмишниците, както и на бицепсите, а малко натоварване ще падне върху гръдните мускули. В изправено или седнало положение трябва да вземете тежестта така, че дланта ви да е към тавана, и да работите снаряда нагоре и надолу, като огънете ръката си в лакътя.

При повдигане на гиря с наклонено тяло ще се работят няколко мускулни групи. Трябва да започнете такива упражнения, като дърпате снаряд с една ръка и се облягате на стол с другата.

Типични упражнения с две гири. Те са по-трудни за изпълнение, отколкото с една тежест, но ефектът ще бъде по-значителен.

Упражненията с гири за гръдните мускули са представени в цял комплекс. Те дават добър ефект, особено ако се комбинират с лицеви опори и натоварват други мускулни групи. Основното е желанието да красиви формии желание за постигане на резултати.

Научете за фитнеса, отслабването и натрупването на мускулна маса...

Преса с гири. Какво, защо и защо

Опитваме се да добавим разнообразие към вашия тренировъчен процес, затова публикуваме статии, в които разглеждаме както обикновени, така и необичайни упражнения. Днешното движение със свободни тежести е пресата с гири. Най-вероятно никога преди не сте го правили. И ако е така, нека го разгледаме подробно. да тръгваме!

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към класа на условно основни (комбинирани) с тип сила на натискане/натискане и е насочено към изработване на раменете. Сили, възникващи при упражнението:

динамични: делти – абдукция, флексия; лопатка и ключица – ротация нагоре; лакти – разгъване;
статичен: гръбначен стълб (торакален/лумбален) – екстензия, флексия, странична флексия; китка – флексия.

Пълният мускулен атлас изглежда така:

Предимства

Като изпълнявате упражнението за преса с гири, можете да очаквате да получите следните предимства:

развитие на делтата и силата на долните крайници;
развитие на експлозивна сила;
увеличаване на мускулната маса на раменете;
подобрена стабилност на рамото;
укрепване на стабилизиращите мускули, ядро;
повишаване на производителността при натискащи движения.

Техника на изпълнение

Пресата с гири е упражнение със средно ниво на трудност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е следната:

Дръжте гиря с подходящо тегло в ръката си, така че да е от външната страна на ръката ви. Фиксирайте тежестта в горната част на гърдите на рамото си. Поставете краката си на ширината на раменете и леко се огънете. Статично стегнете коремните мускули. Насочете погледа си напред. Това е вашата начална позиция.

Вдишайте и докато издишвате, започнете да изпъвате ръката си в лакътната става, натискайки тежестта вертикално нагоре. В горната точка на траекторията направете пауза за 1-2 броения и върнете снаряда в IP. Повторете определения брой пъти.

В картинна форма изглежда така:

В движение като това:

Вариации

В допълнение към стандартната версия на пресата с гири, има няколко варианта на упражнението:

две ръце едновременно;
коленичене;
с тежест, поета от дръжката.

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

натиснете тежестта нагоре само като изправите лакътя си, изправете коленете си в момента на натискане и леко отскочете на място;
избутайте тежестта нагоре от напрегнатото рамо;
в горната точка на траекторията се опитайте да изправите ръката си до края;
в горната точка на траекторията се задържайте за 1-2 броения и бавно и контролирано (за опцията без използване на краката) се върнете към IP;
използвайте подходящи тежести, като ги увеличавате, докато напредвате;
наблюдавайте позицията на тялото и гърба, не го отклонявайте, дръжте го изправен през цялото движение;
когато използвате големи тежести, носете атлетичен колан;
техника на дишане: издишайте - при изстискване на снаряда нагоре, вдишване - при връщане към IP;
числени параметри на обучение: брой подходи 3, брой повторения - 10-12.

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Пресата с гири ефективно упражнение за рамене ли е?

Потребителските оценки от bodybuilding.com показват популярността на пресата с гири и нейната висока ефективност. Средна оценкаупражнението е 9.3/10. Ето защо, ако никога не сте го правили, опитайте го и дайте собствени оценки.

Как да напомпате раменете си с гири

Ако харесвате това оборудване, можете да изпомпвате раменете си само с помощта на тежести

Обърнете внимание на следната програма за обучение:

продължителност на пътуването: 2,5-3 месеца;
брой занимания седмично: 2, понеделник/петък;
упражнения: отделно: задържане на една тежест (от 5 до 24 кг) пред себе си за широката част с изпънати ръце; суперсерия: преса с гири от изправено положение с две ръце + люлка с гири от изправено положение; отделно: натиснете една гиря, докато седите на пейка.

С този PT ще оформите добре раменете си. Всъщност това е всичко за съдържанието на бележката. Нека да обобщим.

Послеслов

Преса с гири –+1 към нашата колекция от технически бележки. Не подценявайте гиричките. Това е ефективен снаряд, който помага за увеличаване на силата и масата. Опитайте и тогава си правете изводи дали ви харесва или не :). Това е всичко за сега, до скоро!

ПС: какво правиш във фитнеса с тежести?

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Упражнения за момичета

Разнообразието от оборудване е приятно; в допълнение можете да закупите „матрьошки“ или кухи черупки, които са пълни с пясък, като регулирате масата по свое усмотрение. Класическото тегло започва от 8 кг и достига до 32 кг (стъпки – 8 кг).

Фитнесът с гири помага не само за развиване на мускулна дефиниция, но и за загуба на излишни килограми. В допълнение към многоставните упражнения можете да добавите и други видове силови задачи.

Набор от класове:

въртене около таза (в двете посоки);
издърпване на снаряда към стомаха;
полуотбор с тежест на гърдите;
въртене на оборудване във фигура осмица около свити колене;
люлка до нивото на лицето;
турско полуповдигане (без да ставате от пода);
обръща тялото наляво и надясно с тежест в изпънати напред ръце;
напади напред, назад, настрани.

За отслабване се правят упражнения с малка тежест, но по-интензивно, за релеф е точно обратното: теглото на уредите е по-голямо, а движенията са по-плавни.

Заключение

Силовите задачи се комбинират с кардио (бягане, скачане на въже) за по-добра ефективност. или плюс друг комплекс, например, както в ТОП 7 упражнения за задните части във фитнеса за момичета. Преди всяка силова тренировка целият мускулен корсет трябва да се загрее, а след сесията пулсът да се нормализира и мускулният тонус да се облекчи с упражнения за разтягане.

Докато изпълнявате задачи, дръжте корема си напрегнат и раменете изправени. При спазване на програмата и честотата на тренировки, желаният резултат ще бъде бърз.

Станете по-добри и по-силни с bodytrain.ru

Прочетете други статии в базата знания на блога.

Може да се интересувате

Натискане на гири в изправено положение с една ръка в легнало положение. Преса с една ръка: Защо това е най-доброто упражнение за здраве и сила на раменете

Най-добрите упражнения с гири.

План за атака.

Преса за под

Лицеви опори с гири

Пуловер

Назад

Мъртва тяга

Наведен ред

Трицепс

Удължаване на ръцете зад главата

Бицепс

Извиване на ръцете

Концентрирани къдрици

Къдрици с обратен захват

"чукове"

Рамене

Преса с гири в изправено положение

Издърпване на брадичката

Люлки с гири

Крака

Бокалови клекове

Клекове с един крак

Напади с гири

Румънска мъртва тяга

Натиснете

Хрускане

Обратни коремни преси

Странична дъска

Ъгъл на гири

Турско ставане с гири

Емисии (тласкащи устройства)

Тренировъчни програми с тежести у дома

За мъжете

За жени

Упражнения с гири за всички мускулни групи

Тренировка за начинаещи

Бутане с гири

Преса с гири

Греба с гири до гърди

Сумо клекове с гири

Турски възход

Други упражнения

Комплекс от упражнения с тежести у дома

Комплекс от упражнения с гири – Сила и скорост

Комплекс от упражнения с гири – Маса и релеф

13 упражнения с гири, които перфектно изпомпват всички мускули

2. Завъртете гиря с една ръка

3. Редове с гири до корема

10. Стояща преса с две гири

12. Редове с гири в легнало положение

Как да напомпате гръдните си мускули с гири

Читателите намериха тези материали за полезни:

Преса с гири. Какво, защо и защо

Мускулен атлас

Предимства

Техника на изпълнение

Вариации

Пресата с гири ефективно упражнение за рамене ли е?

Как да напомпате раменете си с гири

Послеслов

Упражнения за момичета

Заключение